在如今，有氧运动的好处已被广泛认知。快走或慢跑有益于关节、心血管健康和心理健康等。但力量训练同样重要。
进行力量训练的好处越来越多。根据《英国运动医学杂志》的一项研究，进行某种形式力量训练的人寿命更长、生活质量更高。今年一月，《欧洲心脏杂志》发表了一项针对超重或肥胖人群的监督锻炼试验结果，发现有氧运动与力量训练结合可能与单独进行有氧运动一样有效预防心血管疾病。然而，很少有人真正从中受益。
美国国家健康统计中心的数据显示，“只有24.2%的18岁及以上成年人达到了2018年《美国人身体活动指南》中对有氧和增强肌肉活动的要求。”这些指南建议每周至少进行150至300分钟“中等强度”有氧运动，或75至150分钟“高强度”有氧运动，并且每周至少两次进行针对所有主要肌群的“中等或更高强度”的肌肉增强活动。简而言之，即使在进行锻炼的人群中，也有太多人没有进行足够的力量训练。
力量训练可能会让人联想到卧推、隆起的胸肌和清晰可见的血管，但现在越来越多的医生开始推荐这种训练方式。这不仅仅是为了那些在每次Zoom通话中都把蛋白粉摇杯放在显眼位置的同事。对于刚开始力量训练之旅的人来说，完整的分部位训练计划可能显得令人生畏，但还有其他更易上手的方法可以实现目标。（如果你更倾向于杠铃训练，可以尝试“Starting Strength”计划，这个流行的方案将训练分为两次锻炼，每周完成三次。）
我们采访了《GQ》健康专栏作家Joe Holder，了解力量训练的实际意义、如何开始训练，以及增强力量与增加肌肉之间的区别。
一些常见误解
Holder表示，许多人将增强力量与增加肌肉混淆在一起，“但这完全是两回事。”还有许多人认为力量训练需要花费大量时间或大量训练量（即总举重重量），但事实并非如此。
但首先，明确什么是力量非常重要。Holder表示：“力量是肌肉产生力量的能力。”“而且你并不希望随着年龄增长而降低这种能力。”（稍后会进一步介绍。）
如何开始
Holder表示：“你无法‘取巧’获得力量。”关键在于根据你能做什么以及你能接触到什么，找到最适合你的高效训练方式。
如果你刚开始训练，Holder建议专注于在节奏控制下进行自重训练（例如，在深蹲和俯卧撑等练习中调整速度）以及关键动作模式，例如推、拉、蹲、走、搬运、铰链和旋转等动作——这些都是日常生活中经常出现的动作。这些动作可以包括深蹲、平板支撑、弓步、负重行走和髋部旋转等，而所有这些动作都可以在没有一个哑铃的情况下完成。如果你发现自己需要更多阻力，装满罐头的结实可重复使用的袋子可以作为不错的可调节重量替代品。
保持平衡
一个全面的全身力量训练计划不需要太复杂。一般来说，Holder建议“推的动作次数应为拉的动作的一半。”他表示，前上半身变得紧张很容易，但拉的动作可以作为对日常工作中驼背姿势的补救措施，例如在办公室、汽车或地铁中。“如果某人刚开始他们的力量训练计划，他们不太会遇到这个问题。”
除了针对主要肌群外，Holder还建议进行“预防性训练”（即在需要康复之前预防受伤）以关注那些被忽视的区域，如脚踝和肩膀。此外，进行灵活性训练——Holder在YouTube上有一个15分钟的早晨例行程序——以确保你的力量是功能性力量，这意味着你不仅强壮，而且能够以最佳方式移动。（想象一下一个健美运动员难以完成一次标准的臀部擦拭动作的反面。）
变化训练方式
有一些方法可以提升力量训练效果，而无需增加重量。尽管单次最大重量（即你能举起的最大重量，或1RM）经常被在线推崇为衡量标准，但Holder表示，“这并不真正适用于日常生活。”
如果非要强调的话，可以专注于3至5次最大重量（大约是你1RM的85%），但也应考虑其他因素，例如通过更多重复次数来提升肌肉耐力，同时仍然能够良好地移动。
除了增加重量外（这可能会增加受伤风险，尤其是当动作形式不佳时），还可以通过其他方式增加训练的多样性。例如，如果你在做俯卧撑，你可以尝试尽可能缓慢地降低身体，以延长对抗自身重量和重力的时间。你还可以尝试在深蹲底部“爆发”出来——通过改变节奏让训练更有趣。
Holder表示：“如果你想要自己应用一些简单的方法，可以从三个方面来考虑。”一是每天进行几组动作，例如自重训练，接近力竭或高重复次数。第二是让身体“习惯缓慢而有控制地在活动范围内移动。”第三，当你有大约15分钟的空闲时间时，花点时间进行关键动作模式。“这让你的身体习惯保持力量，而无需在健身房花费大量时间，同时仍然能够过自己的生活。”他说。
尝试“运动零食”
作为“运动零食”的倡导者，Holder还展示了即使你只有一间公寓的一点空间和15分钟，也能获得不错的锻炼效果。无论你目前的健身水平如何，少量的运动都可以帮助你建立或维持力量。
Holder表示：“‘运动零食’的心态是‘我不想失去它。’尤其是如果你已经花时间建立了一定水平的力量，或者你只是想逐步提升它。”“你可以在家里放一个哑铃，然后每天挑选五个动作，每组做三组，每组12次。”
他补充道：“你也可以进行自重训练直到力竭，或者使用相对较轻的重量在短时间内进行重复直到力竭。”
Holder表示：“如果你想要自己应用一些简单的方法，可以从三个方面来考虑。”一是每天进行几组动作，例如自重训练，接近力竭或高重复次数。第二是让身体“习惯缓慢而有控制地在活动范围内移动。”第三，当你有大约15分钟的空闲时间时，花点时间进行关键动作模式。“这让你的身体习惯保持力量，而无需在健身房花费大量时间，同时仍然能够过自己的生活。”
这不是为了外表，而是为了活得更久
力量训练与健美完全是两回事。前者是为了延长寿命。Holder表示，肌肉是“长寿器官”，特别是内分泌器官，它们会释放对健康生活至关重要的不同激素。“这并不总是一个为了外表的项目。”他说。随着年龄增长，我们的肌肉质量和力量会下降（这种情况称为肌肉减少症），从而增加我们的脆弱性和死亡几率。你现在增加的力量越多，未来你就会越感激。
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