经西蒙妮·哈罗尼安医学硕士审核
- 夏季温暖月份，核果类、浆果类和其他水果正当时令。
- 时令水果通常味道更新鲜甜美，且价格更低、营养更丰富。
- 这些水果本身就很美味，可作为简单零食，也可添加到燕麦、酸奶、沙拉、奶昔和其他经典夏季食谱中。
夏季是享用水果作为补水又甜美的零食的绝佳时机。特别是选择当季的夏季水果——包括樱桃、西瓜等——通常意味着价格更低、味道更好，同时还能获取纤维、维生素和矿物质等必需营养素。
1. 西瓜
没有哪种水果比一片西瓜更能代表"夏天"。西瓜含水量约为91%，是炎炎夏日保持水分的理想选择。
一杯切块西瓜约含46卡路里、12克碳水化合物，是维生素A和C的良好来源。它还含有番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，可能有助于防止细胞损伤。
如何添加到饮食中： 将西瓜切成三角形或立方体，可作为健康美味的零食。此外，你可以将西瓜搅打成奶昔，用薄荷和菲达奶酪制作西瓜沙拉，甚至可以腌制或炒瓜皮。为获得最佳品质，将切好的西瓜存放在冰箱中，并在五天内食用完毕。
如何挑选最佳西瓜： 优质的西瓜应该手感较重，且一侧有黄色斑点——这是它在藤上成熟的标志。
2. 桃子
与其他核果类一样，桃子是夏季的主食。一个中等大小的桃子约含58卡路里，提供维生素C、钾和纤维，这些都有助于心脏健康。桃子还含有多酚类抗氧化剂，可能减轻炎症。
如何添加到饮食中： 你可以生吃桃子，将其切片加入酸奶和燕麦中，搅打成奶昔，或切丁制作莎莎酱。桃子还可以烘焙、烧烤、煎炒或烤制，用于甜味或咸味菜肴。
如何挑选最佳桃子： 选择在茎附近轻按略有弹性的桃子，并有香甜的气味。这些成熟的桃子可以存放在冰箱中。如果你购买的桃子有点太硬，将其放在室温下的纸袋中，可以加快成熟速度。
3. 樱桃
樱桃是另一种核果类水果，最好在夏季达到顶峰时享用。全球有1000多种樱桃品种，颜色、形状和甜度各异。
甜樱桃每杯约含97卡路里，是褪黑素的天然来源，可能有助于改善睡眠。酸樱桃汁尤其如此，通常被用来促进睡眠和恢复。
如何添加到饮食中： 新鲜樱桃是很好的零食，或者你可以将它们混入燕麦中，撒在酸奶碗上，或烘焙成松饼。
如何挑选最佳樱桃： 寻找茎部附有绿色的坚硬樱桃，避免任何有瘀伤、褐变或瑕疵的果实。带回家后，确保只在食用前清洗樱桃。
4. 蓝莓
蓝莓在夏季达到顶峰，其营养成分令人印象深刻——半杯含84卡路里、4克纤维和约16毫克维生素C。
与樱桃一样，蓝莓富含花青素，这些抗氧化剂赋予这些小水果深蓝紫色。研究表明，花青素可能通过减少炎症和中和自由基来支持大脑健康并降低心脏病风险。
如何添加到饮食中： 新鲜蓝莓是简便的零食，适用于燕麦、煎饼、奶昔和沙拉。它们可以在冰箱中保存长达两周。
如何挑选最佳蓝莓： 寻找坚硬、饱满、表皮光滑的蓝莓。避免任何未成熟的、带有红色或绿色色调的浆果，或有皱缩或霉斑的浆果。
5. 草莓
虽然许多杂货店全年供应草莓，但在春末夏初当季时，它们通常最甜最美味。
一杯完整草莓含46卡路里，提供推荐日摄入量94%的维生素C——超过一个中等大小的脐橙。草莓还含有对心脏健康有益的抗氧化剂鞣花酸。
如何添加到饮食中： 切片草莓是很好的零食，或者你可以用它们制作奶昔、酸奶杯和水果沙拉。也可以将草莓添加到沙拉或全谷物麦片中以增加风味和营养。
如何挑选最佳草莓： 寻找深红色且无瘀伤或软化的草莓。避免茎附近有白色或浅色的草莓，这可能意味着它们在未完全成熟时就被采摘了。
6. 芒果
芒果是一种美味的热带水果，以其甜味和柔软多汁的质地而闻名。一杯切块芒果含99卡路里，富含维生素C和A。它还提供1克蛋白质和3克纤维。
此外，芒果含有抗炎抗氧化剂多酚，可能有助于预防疾病并支持肠道中的健康细菌。
如何添加到饮食中： 芒果片可作为零食，或者你可以将水果添加到奶昔、沙拉、莎莎酱、冷冻甜点和酸奶碗中。
如何挑选最佳芒果： 购物时，选择手感略软、表皮光滑的芒果。小的黑斑通常无害，但避免手感软烂或有酸味的芒果。
7. 哈密瓜
哈密瓜，有时称为香瓜，有粗糙的网状外皮和明亮的橙色果肉。它含水量约90%，是炎热夏日补水的好选择。
作为夏季可获得的营养最丰富的瓜类之一，哈密瓜提供维生素C和β-胡萝卜素(一种在体内转化为维生素A的植物色素)，有助于提高免疫功能。它还含有钾和镁等矿物质。
如何添加到饮食中： 哈密瓜片可作为零食，也可添加到水果沙拉、奶昔、雪葩、酸奶碗或与香草和咸味食物(如腌肉)一起的咸味菜肴中。虽然整个哈密瓜可以在室温下存放，但切好的瓜必须冷藏。
如何挑选最佳哈密瓜： 选择有花香和甜味的瓜。避免任何有明显划痕、霉菌或软烂区域的瓜。
为什么购买当季水果很重要
在夏季饮食中将当季农产品作为核心有诸多益处：
- 风味和质地： 非当季种植或为长途运输而提前采摘的水果可能无法发育出与当季水果相同的甜度和多汁性。
- 营养价值： 时令水果更可能在本地种植，这意味着从收获到上桌的时间更短。一些营养素(包括维生素C)在水果采摘后自然下降，因此更新鲜的水果可能更有营养。
- 成本： 随着更多水果上市，当季水果通常更经济实惠。优先选择当季水果也提供了通过农贸市场或农产品摊位支持本地种植者的机会。
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