握力与一系列健康结果相关，从2型糖尿病到抑郁症。以下是如何检查你的握力。
在一个技术驱动的长寿诊所中，使用越来越复杂的影像扫描，有些费用甚至高达数万美元的情况下，事实证明，评估肌肉力量和质量的最佳方法之一就是坐在椅子上挤压一个网球。
这是德比大学研究手部握力的力量和条件研究员约书亚·戴维森（Joshua Davidson）的建议。握力这一指标越来越多地被认为是人类健康的最可靠标志之一。
在临床试验中测试握力时，科学家通常使用手部测力计，这是一种设备，你需要尽可能用力挤压以测量手部和前臂肌肉产生的力量。现在有几家公司正试图将测力计从诊所带到家庭中，结合易于使用的设备和移动应用程序，让任何人都可以随时间跟踪自己的握力。
然而，据戴维森称，通过简单的“挤压测试”也可以得到一个大致的了解，用网球或压力球即可。“你只需要一个可以握住并且不会引起疼痛或不适的物体，”他说。“简单地挤压它，直到你的握力疲劳为止。能够在网球这样的物体上保持最大力度挤压15-30秒是一个不错的目标。”记录下你能挤压的时间可以帮助你随时间跟踪你的握力。
当然，正如密歇根大学物理医学和康复教授马克·彼得森（Mark Peterson）所指出的，仅凭较弱的握力本身对你的日常生活影响不大，除了可能使打开罐头或瓶子变得稍微困难一些。但研究人员越来越多地将握力作为全身肌肉骨骼强度的代理指标。它可以反映一个人是否足够活跃或过于久坐，并指示其衰弱的风险——即由于生理健康下降而导致的脆弱状态。
这一点最初引起了科学家们的注意，是因为一项特别引人注目的研究，该研究涉及来自高、中、低收入国家的近14万名成年人，发现握力是比血压等其他更明显的指标更好的早死预测因子。
其他研究揭示了一个人的握力可以表明他们活过100岁的可能性。在一项研究中，志愿者在1965-1968年期间进行了握力测试，当时他们的年龄在56至68岁之间，然后对其生存情况进行了44年的跟踪。那些成为百岁老人的人，其握力结果处于最高三分之一的可能性是那些在79岁之前死亡的人的2.5倍。
加拿大麦克马斯特大学的医学副教授达里尔·梁（Darryl Leong）解释说，你的握力——因此也是你的整体肌肉力量——是你营养、身体活动以及是否有任何疾病的结果。“这就是为什么它与如此多的健康结果相关联的原因，”他说。
一项使用测力计测试的研究发现，男性握力低于25.5公斤、女性低于18公斤的人，全身性肌少症的风险增加，这是一种渐进性的肌肉质量和功能丧失，与晚年力量和行动能力下降、跌倒和骨折风险增加有关。
麦克马斯特大学的执业医师兼医学教授吉约姆·帕雷（Guillaume Paré）表示，即使从简单的握手也可以看出很多东西，握力可以作为判断某人是否可能患有肌少症的标志。“手指难以完全合拢的手握力较弱，或者手部肌肉萎缩，都是警示信号，”他说。
但握力与长寿之间的联系远不止于身体能力。研究表明，肌肉在代谢系统中起着关键作用，充当吸收多余血糖并防止胰岛素抵抗发展的储存库。因此，较弱的握力可以表明一个人更容易出现与代谢功能障碍相关的各种问题，从2型糖尿病到骨矿物质密度降低、营养不良、认知障碍和抑郁症。
如果你手头有一个测力计，你可以使用上面的图表来比较你的握力。这些结果来自一项关于不同年龄组健康人群的平均握力测量值的研究。
早在2022年，彼得森领导了一项研究，评估了1,275名男女的握力，并将其结果与DNA分析进行了比较。研究团队发现，握力得分较低的人显示出加速衰老的迹象。具体来说，他们的DNA甲基化模式有所不同——这些标记与我们的DNA相关联，可以在我们的一生中改变其读取方式。甲基化模式通常会因环境或生活方式因素而改变，如肥胖、污染甚至社会压力等许多因素。
手腕弯举：提高你的握力
开始时，坐在椅子上，手臂放在大腿上。用手握住一个罐头，手掌朝上。然后慢慢将罐头向上提向身体，不要移动手臂。在那里保持一秒钟，然后小心地将其放回原位。通过练习，目标是能够做到五组，每组20次重复。
对于帕雷来说，这并不令人惊讶，因为他认为握力是疾病抵抗力和慢性病恢复可能性的关键标志。例如，在癌症患者中的研究表明，握力较差的人更容易出现体重突然下降或恶病质——尽管正常饮食，但仍会出现极度肌肉或脂肪损失——从而导致预后和生存结果更差。
“这意味着一旦我们患病，我们对抗疾病的能力就会受到限制，”彼得森说。“例如，肺炎死亡的风险在握力较低的人群中显著增加，这考虑到良好的肌肉健康对于清除呼吸道分泌物的重要性是有道理的。”
握力不仅仅是在晚年才需要关注的事情。研究人员甚至发现，一个国家的平均握力往往与其在奥运会上获得奖牌的数量相关。与此同时，帕雷表示，握力较差的青少年和年轻人可能会在较早的年龄出现健康问题。巴西的一项研究表明，花更多时间在手机或其他设备上的青少年握力较差。
“有数据支持低握力与年轻人代谢健康不良之间的关联，”帕雷说。
提高你的得分
那么，我们可以提高握力吗？当然可以，戴维森说，无论你的年龄如何，都可以进行锻炼。他建议只需使用网球测试逐步训练你的手部和前臂肌肉，使其以最大力量收缩尽可能长的时间。通过练习，你应该会看到随着时间的推移稳步改善，他说。
同样不仅仅是握力。梁建议总体上更加积极地锻炼身体，训练上下半身的肌肉。如果你这样做，他说你的握力也会相应提高。
对于老年人，梁建议尝试定时起床行走测试。“在这里，个体用秒表记录从椅子上站起来，走三米，转身再回到坐姿所需的时间，”梁说。“这是一个测试下肢力量和活动能力的方法，将有助于提高你的总肌肉力量。”
戴维森说，一般的阻力训练可以提高肌肉质量和维持骨矿物质密度，从而改善握力。“随着年龄的增长，我们都需要定期进行体育活动，”他说。“你可以在家里锻炼，使用专门的设备或只是家里的物品。两到三组单臂腕弯举，每组10到20次，是一个很好的开始。如果你家里有壶铃，二头肌弯举也是一个很好的练习。”
(全文结束)
