地中海饮食：益处、可食用的食物及餐点建议

The Mediterranean Diet: Benefits, Foods You Can Eat and Meal Ideas

地中海饮食已连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食，并且许多人认为它是减肥的最佳饮食之一。最近的一项研究发现，结合体育锻炼，地中海饮食可以帮助减少老年女性因年龄和体重减轻导致的骨矿物质密度下降。

美国心脏协会和美国中风协会也表示，这种饮食已被证明可以降低中风的风险，并推荐给没有心血管疾病史的成年人以及高风险或中等风险的人群。

换句话说，营养丰富的地中海饮食有很多值得喜爱的地方。如果你有兴趣尝试，可以参考本指南并咨询医生的意见。

什么是地中海饮食？

地中海饮食受到地中海沿岸地区传统饮食的启发。虽然每个国家的饮食可能有所不同，但地中海饮食主要由植物性食物、海鲜、瘦禽肉、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料组成。关键是尽量吃新鲜食物，因为高度加工食品在饮食中是有限制的。

根据纽约市注册营养师和糖尿病教育专家Amelia Ti的说法，这是地中海饮食的理想构成：

什么是绿色地中海饮食？

最近流行的一种地中海饮食变体是绿色地中海饮食。与偶尔吃红肉和加工肉类的传统饮食不同，绿色版本完全排除了肉类，专注于植物性食物。

除了每天要达到一定的热量和蛋白质摄入量外，还有三个建议。每天，一个人必须摄入100克浮萍（一种水生植物，通常加入奶昔中）、3到4杯绿茶和1盎司核桃。2021年的一项研究发现，绿色地中海饮食变体可能比原始饮食更有利于心脏健康，甚至可能更有效地预防和管理慢性疾病。2022年的一项研究发现，该饮食可能有助于改善与年龄相关的脑部健康。

地中海饮食的益处

地中海饮食有许多健康益处，非常适合遵守犹太教规、素食主义者或预算有限的人。

心脏健康

这种饮食最著名的益处是其潜在的心脏健康提升作用。2019年的一项研究得出结论，地中海饮食可以降低中风和心脏病的风险。此外，由于饮食中的饱和脂肪含量较低，2021年的一项研究发现它可以减缓动脉斑块的形成过程。

大脑健康

地中海饮食可以促进大脑健康。2021年关于阿尔茨海默病的研究发现，地中海饮食可以降低痴呆和其他阿尔茨海默病风险因素的风险。它还可以改善记忆力和认知功能。

可能的减肥效果

这种饮食可能帮助你减肥并长期保持。2020年的一项研究发现，在地中海饮食中至少减掉10%体重的参与者保持体重的可能性是其他人的两倍。

需要注意的是，任何饮食都离不开额外的运动。如果你认真考虑减肥，请在新饮食的基础上增加每日锻炼。务必咨询医生以找到适合你的饮食和锻炼计划。

地中海饮食如何运作？

地中海饮食是最容易遵循的饮食之一，不需要计算卡路里。虽然没有严格的规则，但有一些建议。这些包括每周至少吃两次鱼或海鲜、多喝水、吃各种各样的食物，并且每天用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油填满你的盘子。除此之外，你的餐食和小吃可以自由选择。以下是鼓励食用的食物。

地中海饮食推荐食物

在地中海饮食中，尽量多吃植物性和全食物。这些可能包括：

• 鱼（三文鱼、金枪鱼、鲱鱼等）
• 海鲜
• 瘦禽肉，适量
• 蔬菜
• 水果
• 乳制品
• 鸡蛋，适量
• 橄榄油
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 藜麦
• 意大利面
• 酸奶，适量
• 坚果
• 100%全麦面包
• 香草
• 香料
• 餐后一杯红酒（女性不超过一杯，男性不超过两杯）
• 一点黑巧克力

地中海饮食限制食物

虽然没有任何食物是“禁止”的，但尽量少吃以下食物：

• 红肉
• 含糖食品和饮料
• 加工食品
• 黄油

地中海饮食餐点建议

为一周的购物清单填充以下餐点建议。

早餐

• 希腊酸奶配新鲜水果和一杯茶
• 全麦吐司配天然花生酱和一杯咖啡（适量添加奶油和糖）

午餐

• 蔬菜鸡肉意大利面汤
• 希腊沙拉配橄榄、牛油果和羊奶酪

晚餐

• 用橄榄油烹饪的三文鱼、糙米和烤蔬菜
• 金枪鱼配藜麦和芝麻菜，淋上橄榄油醋汁

小吃

• 各种坚果和种子配天然奶酪
• 皮塔饼和蔬菜配鹰嘴豆泥

地中海饮食适合你吗？

尽管地中海饮食被评为2024年最佳饮食，但它并不适合所有人。在进行任何重大饮食改变之前，请咨询医生。如果你正在考虑尝试这种饮食，以下是一些要点。

你应该尝试地中海饮食如果：

• 你喜欢非限制性的饮食
• 你已经经常吃海鲜、植物性食物和全谷物
• 你正在寻找低不健康脂肪、高健康脂肪且经济实惠的饮食

尝试其他饮食或寻求营养师的帮助如果：

• 你需要更多的结构或要求某些食物完全禁止
• 你有重大的食物限制或过敏
• 你需要个性化的饮食、减肥和锻炼计划

地中海饮食常见问题

地中海饮食不允许吃什么？

技术上来说，地中海饮食没有任何严格“禁止”的食物。你应该尽量减少或避免加工食品（尤其是加工肉类）、红肉、白面包和意大利面、黄油、加工油脂和过量饮酒（除了红酒）。

地中海饮食可以吃鸡蛋吗？

是的，你可以适量地吃鸡蛋。如果你胆固醇高，一周内不要超过四个蛋黄。

地中海饮食可以吃香蕉吗？

是的，你可以吃香蕉。地中海饮食建议多吃水果和蔬菜。

地中海饮食可以吃哪种奶酪？

天然奶酪是最好的选择。虽然没有严格的限制，但地中海饮食建议限制加工奶酪。避免大量加工的奶酪如美国奶酪或罐装奶酪。相反，可以选择天然奶酪如马苏里拉、羊奶酪、切达、瑞士、帕尔马干酪或蒙斯特奶酪。

本文包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。

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