纤维终于成为了时尚界的宠儿。由于#WellnessTok的影响，这种重要的营养素得到了应有的关注。虽然英国国民医疗服务体系（NHS）建议我们每天应摄入30克膳食纤维，但一项全国饮食和营养调查显示，只有4%的19-64岁女性和13%的同年龄段男性达到了推荐的日摄入量。
充足的纤维摄入与降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险有关。然而，大多数成年人每天只摄入约20克纤维，这实际上只相当于5-11岁儿童所需的量。
什么是“纤维最大化”？
“纤维最大化”的概念其实很简单，就是如何最大限度地提高你的纤维摄入量。近几个月来，我们看到越来越多的创作者分享了各种增加纤维摄入的方法。
正如NHS在其网站上所说，“我们需要找到增加纤维摄入的方法”，因此这些信息是有用的，对吧？
确实如此。然而，我们知道社交媒体可能是一个雷区，我们看到的关于如何增加纤维摄入量的视频在极端程度上有所不同，并且通常集中在减肥上。例如，这个视频提到纤维的“奥兹匹克样效果”，以及用户在喝富含纤维的奶昔后两周内看到了比两年内更多的效果。这并不是说奶昔不好看——如果你的目标是减肥（作为健康和可持续策略的一部分），纤维确实有助于促进饱腹感、减慢消化速度并调节血糖。然而，专家警告说，快速增加纤维摄入量并不一定是社交媒体所承诺的快速解决方案。
多少纤维才算过量？
“纤维最大化是一种有道理的趋势。提高人们对高纤维全植物食品如豆类、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜的认识是一个积极的变化。”英国养生水疗中心Champneys的营养主管Becki Hawkins说。
但是，Hawkins补充说，更多并不总是更好。“迅速增加纤维摄入量，尤其是通过补充剂，而没有适当的水分或指导，可能会导致腹胀、痉挛、消化不规律甚至营养吸收不良。在极少数情况下，如果使用不当，纤维补充剂可能导致堵塞。信息是：纤维是日常必需品，但在营养方面，就像所有事情一样，关键在于平衡和倾听身体的声音，而不是追逐数字。”
Hawkins表示，她对这一趋势在当前气候下的兴起并不感到惊讶：“社交媒体热衷于提供快速解决方案，尤其是在减肥方面。随着像奥兹匹克这样的GLP-1激动剂的热议，人们渴望找到更‘自然’的方式来模仿这些效果。”
Pharmica的超级药剂师兼减肥治疗专家Ana Carolina Goncalves也表示同意。“任何可以帮助减肥的东西总是很流行——这只是时间问题，人们会通过社交媒体了解它。”她说，“如果你看看数据，你会发现一些有趣的结果支持这一点。例如，60%的减肥和营养应用程序用户记得在社交媒体上看到过广告，因此社交媒体使用与追求减肥趋势之间存在明显的联系。”
为什么纤维很重要？
尽管逐渐增加纤维摄入量很重要，但两位专家都极力赞扬这种营养素。“纤维是健康中最被低估的重要因素之一。它为肠道微生物群提供养分；这是从消化到情绪、荷尔蒙和免疫系统的一切控制中心。”Hawkins说，“每天摄入足够的纤维不仅有助于肠道蠕动，还有助于平衡血糖、支持健康体重、减少腹胀并降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。”
纤维有哪些不同类型？
纤维也不只是一种东西。“它是一整支队伍，每种类型都在保持身体健康方面发挥着独特的作用。”Hawkins说。Goncalves解释说，可溶性纤维“在水中溶解并在肠道中形成凝胶状物质。它有助于减慢消化速度、管理血糖水平并降低低密度脂蛋白胆固醇。好的可溶性纤维来源包括燕麦片、苹果和豆类如扁豆和鹰嘴豆。”
完美的燕麦粥：燕麦片是可溶性纤维的良好来源
“另一方面，不可溶性纤维不会溶解，而是基本上完整地通过肠道。它增加了粪便的体积，使排便顺畅。好的不可溶性纤维来源包括全谷物和坚果。”Goncalves补充道。
“让我们不要忘记冉冉升起的新星：抗性淀粉——存在于冷却的土豆、意大利面、青香蕉和扁豆中。”Hawkins说，“它抵抗消化并喂养你的肠道细菌，产生短链脂肪酸，支持免疫系统并减少炎症。”
不同的人有不同的纤维需求吗？
Hawkins还指出，像大多数营养方面的内容一样，纤维摄入量应该根据年龄、性别和生命阶段而有所不同。“一般来说，男性需要更多（大约每天38克），女性稍微少一些（约25-30克），主要是因为热量需求和代谢率的不同。怀孕期间，纤维是肠道的好朋友，有助于缓解便秘和支持血糖平衡。”她解释道。
年龄也会影响需求。“老年人可能需要更多关注可溶性纤维，以支持消化、胆固醇和血糖，但不能过度负担已经放缓的消化系统，并可能抑制已经减弱的食欲，这可能导致营养不良。”Hawkins补充道。
建议逐步增加纤维摄入量
两位专家都建议逐渐增加纤维摄入量，而不是进行任何形式的“最大化”。“我还会注意纤维的来源。首选应该是全谷物、豆类、种子、坚果、纤维丰富的水果和蔬菜。”Goncalves说。
“首先升级基本食物：将白面包、米饭和意大利面换成全谷物版本。早餐时加一把浆果，将扁豆加入汤或酱汁中，用坚果或烤鹰嘴豆代替薯片作为零食。”Hawkins建议。
保持充足的水分也很重要，因为如果没有足够的水，你可能会经历便秘，而不是预防便秘，因为纤维在肠道中吸收水分。Hawkins强调个性化方法是关键。“如果你患有肠易激综合症（IBS）、小肠细菌过度生长（SIBO）或敏感胃，某些纤维——如FODMAPs——可能会引发症状。”她提醒道。
“最后，忘掉全有或全无的心态。你不需要每天都进行‘纤维最大化’，只需持续喂养你的微生物群，并争取每周摄入30克纤维和30种植物。纤维不是一时的潮流——它是基础。”
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