核心要点：
- 藜麦可能通过提供镁、钾和β-葡聚糖纤维等营养素来帮助降低血压。
- 定期食用藜麦还可以降低低密度脂蛋白胆固醇、减轻炎症，并全面支持心脏健康。
- 藜麦烹饪快速，可添加到沙拉、汤品和早餐碗等餐食中。
定期食用全谷物（如藜麦）与降低心脏病风险因素（如高血压）相关。
藜麦如何影响血压
藜麦是纤维的良好来源，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（即“坏”胆固醇）。它还富含抗氧化剂，有助于减轻炎症。长期来看，这些作用可以降低心脏病风险。那么对血压呢？
一项研究发现，连续30天每天食用藜麦饼干可使成年人的血压适度降低。
藜麦可能通过提供以下成分来帮助维持血压：
- β-葡聚糖：一种与降低胆固醇和血压相关的纤维。
- 有益心脏健康的不饱和脂肪：有助于调节血压。
- 纤维和蛋白质：有助于消化和饱腹感，并促进体重管理。
- 镁：有助于放松血管，使心脏更有效地跳动。
- 钾：有助于调节体内液体平衡并降低血压。
其他有益心脏健康的好处
藜麦对心脏健康的好处不仅限于血压。它还有助于：
- 降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
- 降低体重、腰围和脂肪量。
- 降低胰岛素血清水平。
- 减少氧化应激并减轻炎症。
将藜麦纳入饮食的方法
藜麦用途广泛，烹饪时间约15分钟，是一种快速简便的食物。
烹饪藜麦的方法：
- 冲洗以去除皂苷（天然的苦味涂层）。
- 将一份藜麦与两份水或高汤混合。
- 炖煮至藜麦蓬松。
尝试将藜麦加入：
- 谷物碗，搭配蔬菜和蛋白质。
- 炒菜。
- 早餐碗，搭配水果和坚果。
- 汤、炖菜和辣椒。
- 沙拉。
- 作为配菜，例如替代烤土豆或白米饭。
- 卷饼。
- 素食汉堡饼。
- 酸奶。
其他帮助管理血压的方法
其他帮助管理血压的方法包括：
遵循有益心脏健康的饮食计划，如DASH饮食（控制高血压的饮食方法）或地中海饮食。
有益心脏健康的饮食计划通常建议：
- 多吃蔬菜和水果。
- 选择全谷物而非精制谷物。
- 选择不饱和脂肪，限制饱和脂肪。
- 食用瘦肉蛋白，如鱼、禽肉和植物蛋白。
- 食用坚果、种子和豆类（如豆子）。
- 选择脱脂或低脂乳制品。
- 限制高钠、添加糖和饱和脂肪的食物，如高脂或加工肉类、咸味零食（如薯片和咸爆米花）、快餐、甜点、黄油和人造黄油等（仔细查看标签）。
- 限制饮酒。
除了食用多种营养丰富的食物外，还需注意：
- 保持活跃，每周至少进行150分钟的心血管锻炼。
- 达到并维持适合自身体重的健康体重。
- 获得足够的高质量睡眠。
- 避免吸烟。
- 定期与医疗保健提供者沟通。
- 如有必要，按照医疗保健提供者的指示服药。
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