死亡于心脏疾病的人数正在急剧上升，专家将此归咎于加工食品的增加和久坐不动的生活方式。英国心脏基金会（BHF）的数据显示，自2020年以来被诊断为心力衰竭的人数增加了21%——这是有记录以来的最高数字。
患有心房颤动（心跳不规则）的人数也上升到了历史新高，从同一时期的148万人增加到162万人。而自2019年以来，与心脏相关的死亡增加了18%。
英国心脏基金会的分析还显示，英格兰计划性心脏治疗的等待人数从本十年初到2025年3月增加了83%。
但你无需进行马拉松训练或严格节食，便可显著降低患心血管疾病的风险。我们咨询了专家，获得了一些改善心脏健康的小建议。从牙线清洁到性生活，微小调整可以带来巨大影响——继续阅读以了解更多...
刷牙
确保正确刷牙、使用牙线并定期拜访牙医，是预防心脏疾病的重要手段。据口腔健康基金会称，四分之一的英国成年人每天仅刷一次牙。
专家表示，口腔卫生与痴呆症、关节炎和心脏疾病等多种疾病有关。这是因为口腔微生物组（生活在口腔中的700多种细菌群落）被认为在疾病发展中起着重要作用。
口腔需要细菌来防止牙齿腐蚀，但过多的“有害细菌”会导致蛀牙和牙龈疾病。专家相信他们已锁定罪魁祸首——草绿色链球菌。这种细菌在口腔中大量繁殖时，会引起全身炎症并堵塞动脉。
一项由英国心脏基金会资助的近期研究发现，患有牙龈疾病的人发展为2型糖尿病（增加心脏病和中风风险的血糖控制问题）的几率高出69%。其他研究也显示，治疗牙龈疾病可改善心脏周围的动脉功能并减少全身炎症。
“良好的口腔卫生在保护心脏方面起着重要作用，”伦敦健康协会的牙医兼口腔微生物组研究员维多利亚·桑普森博士说。“牙龈疾病和口腔感染可引发全身炎症，这与心脏问题有关。口腔中的有害细菌也可进入血液，造成动脉损伤、血管狭窄，甚至严重的威胁生命的感染，如感染性心内膜炎。”
“简单的习惯，如刷牙、使用牙线和定期牙科检查，可以帮助降低这些风险，让心脏更健康。”
改善性生活
研究表明，适度的性生活有助于保护心脏。专家认为，这种益处来自于延长的心率加快，以类似于中等强度锻炼的方式强化心血管肌肉。这反过来会降低血压，减少心脏骤停和患心血管疾病的风险。
2024年中国研究人员的一项研究揭示了避免心血管疾病风险升高所需的性生活频率。对17,000多人的分析发现，最佳频率是每周一次性生活，但不超过两次。如果频率高于或低于这个数值，被诊断为心血管疾病的风险会更高。作者总结道：“过度和过于稀少的性频率都可能对健康有害。”
献血
献血是我们能为他人提供帮助的最简便方式之一，甚至可能拯救生命。但如果你有高血压（会增加心脏病和中风风险），这甚至可能对心血管健康有益。2016年的一项研究观察了292人一年时间，发现定期献血可能有助于控制高血压。
研究表明，定期献血可能通过降低血液粘稠度来降低心脏病风险。较稀薄的血液改善了血液循环，减少心脏负担，从而带来更好的心血管健康。
还有越来越多的证据表明，献血可能有助于调节体内的铁含量——另一个与心脏病有关的因素。虽然铁对血液中的氧气运输至关重要，但铁质过度积累与氧化应激和炎症有关，这两者都会导致心脏病。通过献血减少铁质，捐献者可能降低与铁相关的并发症风险。虽然献血不能替代药物或生活方式改变，但可能是改善整体心血管健康的另一种方式。
步行
每天步行10,000步已成为健康生活方式的代名词，但研究揭示，真正能降低疾病风险的步数要低得多。波兰罗兹大学的研究人员表示，每天步行仅2,337步即可降低因心血管疾病死亡的风险。
2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究还发现，每天至少步行3,867步开始降低因任何原因过早死亡的风险。但他们也发现，我们走得越多，健康益处就越大。每增加500到1,000步，因心血管疾病和任何原因死亡的风险显著下降。即使人们每天步行高达20,000步，健康益处仍在继续增加。
“关键是你比现在走得更多，”英国心脏基金会的高级心脏护士和大使露丝·克罗斯说。“我们知道，每天仅2000步就足以开始降低风险。因此给自己设定一个目标，它不需要很大，这将是开始管理你的心脏健康的第一步，而不会令人感到压力过大。”
研究还表明，我们步行的速度可能同样重要。上个月，美国科学家对79,850名成年人的研究发现，短时间快走比慢速步行三小时更有益。
夜间服用降压药
许多服用抗高血压药物以降低血压的人会在早上服药。然而，根据西班牙维戈大学2019年的一项为期六年的研究，与早晨服药的人相比，睡前服用抗高血压药物的人“心血管死亡”风险降低了45%。
牛津大学时间生物学神经科学教授、《生命时间：生物钟新科学及其如何改变你的睡眠和健康》一书的作者拉塞尔·福斯特表示：“早上6点到中午之间中风的可能性几乎高出50%。”
“这对大多数人来说不是问题，但如果你有中风风险并患有心血管疾病，这就是危险的时间窗口。”
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