豌豆通常不被视为特别令人兴奋的蔬菜。人们往往将其视为基本的配菜，或是出于习惯而非选择而食用。
但豌豆价格便宜、易于获取，且含有多种营养素组合，对我们的健康有积极影响。
虽然豌豆本身不会彻底改变健康状况，但经常食用可以为日常蛋白质、纤维和微量营养素的摄入提供有益贡献。
以下是豌豆值得更频繁地纳入饮食的几个原因。
1. 它们是植物蛋白的来源
蛋白质对维持肌肉、免疫功能以及帮助我们在餐后感到饱足至关重要。虽然豌豆不是蛋白质含量最高的食物，但它们的蛋白质含量比大多数蔬菜都要高。
煮熟的青豌豆每100克约含5克蛋白质，而干豌豆每100克则接近8克。这比扁豆（约6克/100克）或鹰嘴豆（超过7克）要少，但比胡萝卜（每100克不到0.5克蛋白质）或甜玉米（每100克不到3克）等蔬菜要高。
豌豆蛋白具有均衡的氨基酸谱，包含全部九种必需氨基酸。这些是蛋白质的构建模块，身体利用它们进行生长和修复，以及制造酶、激素和免疫分子。
然而，与其他谷物豆类一样，豌豆的含硫氨基酸含量相对较低——特别是蛋氨酸，它在蛋白质合成和生长中起着关键作用。
这意味着豌豆作为唯一的蛋白质来源并不理想。但由于大多数人将豌豆与其他植物和动物蛋白质一起食用，这通常不是问题——豌豆可以作为增加蛋白质摄入的有用方式。
豌豆蛋白也相对容易消化和吸收。研究表明，与其他许多植物蛋白来源相比，它的生物利用度良好，这意味着身体可以很好地利用它。
2. 肠道和代谢健康
许多人摄入的膳食纤维不足。豌豆可以帮助你达到每天推荐的30克纤维摄入量。
一份100克的煮熟豌豆提供超过6克的纤维，而干豌豆提供的纤维甚至更多（约8克/100克）。纤维在消化健康中扮演重要角色，但其影响不仅仅局限于肠道。
豌豆同时含有不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维有助于食物通过消化系统，减少便秘。
可溶性纤维在水中溶解形成凝胶状物质，减缓消化过程，并有助于调节血糖和胆固醇水平。
豌豆还含有益生元纤维，包括半乳寡糖。这些纤维为肠道中的有益细菌提供营养，而不是被身体消化。
支持这些细菌有助于实现更多样化的肠道微生物组，这与更好的代谢健康相关联。
3. 铁和其他植物化合物
铁对于产生携带氧气在体内循环的血液蛋白血红蛋白至关重要。但铁缺乏症在全球范围内仍然很常见，特别是在经期女性中。
虽然蔬菜通常不是铁的主要来源，但豌豆的铁含量比许多常见蔬菜（如胡萝卜和辣椒）更高。然而，如果你希望在饮食中获取更多铁，确保你食用的是正确类型的豌豆非常重要。
例如，成熟豌豆往往含有更高水平的植酸，这是一种可能限制肠道中铁吸收的化合物。而较早收获的青豌豆含有铁的同时，植酸含量要低得多。
这使得菜豆和小豌豆具有更有利的铁与植酸比例，与更好的铁生物利用度相关联。
豌豆还含有包括黄酮类在内的多酚。这些是具有抗氧化和抗炎作用的植物化合物，有助于保护细胞免受损伤并支持整体健康。
定期摄入黄酮类物质与改善心血管健康、更好的血糖调节以及降低多种慢性疾病（包括心血管疾病和某些类型的癌症）的风险相关。
4. 价格实惠的健康食品
成本在影响人们饮食选择方面起着重要作用。豌豆仍然是为餐食添加额外蛋白质和纤维的最便宜方式之一。
在大多数大型超市，冷冻豌豆每公斤价格低至2.50美元。它们通常比其他冷冻蔬菜便宜，也比许多新鲜蔬菜便宜得多。
冷冻豌豆产生的浪费也非常少。你可以烹饪所需的数量，这对于预算有限但仍想吃得健康的家庭来说具有很好的价值。
5. 易于储存、烹饪和经常食用
便利性也对食物选择有很强的影响。
豌豆易于保存并以不同方式使用。新鲜、冷冻、罐装和干豌豆都有其用途，但冷冻豌豆特别实用。
冷冻蔬菜通常在成熟度达到顶峰时收获并迅速冷冻。这有助于保留营养并减少变质。研究表明，冷冻和罐装蔬菜在营养价值上与新鲜蔬菜相当，有时甚至在储存过程中保留营养更好。
由于豌豆需要很少的准备工作，它们很容易添加到家庭已经食用的餐食中。它们甚至可能更受儿童欢迎。
研究表明，许多儿童更容易接受柔软且略带甜味的蔬菜，而不是苦味或坚韧的蔬菜，这可能解释了为什么豌豆通常比其他蔬菜更受欢迎。
随时备有豌豆也使得可以定期将其添加到你和孩子的餐盘中。研究表明，儿童被给予某种食物的次数越多，他们就越可能食用它。
简单增加豌豆摄入的方法
增加豌豆摄入并不需要大幅改变饮食习惯。在冰箱中常备一袋豌豆，就可以轻松地将其添加到意大利面、米饭、烩饭或咖喱中，或者作为快速配菜。
豌豆也可以融入汤中、拌入酱汁或添加到青酱中。干豌豆、冷冻豌豆或罐装豌豆都适合用于汤和炖菜。
豌豆可能看起来并不令人兴奋。但作为多样化饮食的一部分，它们是一种可靠的方式，可以增加蛋白质、纤维和营养素的摄入，而不会增加太多成本或复杂性。
雷切尔·伍兹是诺丁汉大学的副教授
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