我们不必告诉你便秘是一种不愉快的经历。但如果你感到排便困难，你并不是个例。便秘非常普遍，每6个人中就有1个人经常遇到这个问题。虽然便秘可能令人烦恼，但它完全是正常的。
然而，这并不意味着你必须忍受它。你可能已经知道李子干对于促进排便非常有效。但我们理解，并不是每个人都喜欢李子干。好消息是，有很多不是李子干的食物也可以帮助你通便。而且，其中许多食物恰好是非常好的零食。
如果你需要一些帮助来解决排便问题，那么你来对地方了。继续阅读，了解营养师推荐的最爱通便零食。
1. 毛豆
当谈到缓解便秘时，纤维是关键，而毛豆就充满了纤维，堪萨斯州注册营养师Cheryl Mussatto, M.S., RD, LD说。毛豆含有可溶性和不可溶性纤维的强效组合，每种纤维都有其独特的预防便秘的作用。“可溶性纤维有助于吸引水分进入粪便，使其更柔软，更容易通过；而不溶性纤维则增加了粪便的体积，促进规律的排便。”她解释道。
一杯毛豆提供惊人的8克纤维，约占大多数人每日需求量的四分之一到三分之一（女性28克，男性34克）。考虑到超过90%的人摄入的膳食纤维远远不足，这一数据令人鼓舞。
毛豆是一种快速简便的零食。只需将冷冻的豆荚或去壳的黄豆煮沸、蒸煮或微波加热，然后用你喜欢的调味料调味。或者将它们搅拌成鹰嘴豆泥，搭配你最喜欢的蔬菜、全谷物面包或饼干，增加更多的纤维和口感。
2. 利马豆
利马豆每杯含有高达10克的纤维，是保持规律排便的绝佳选择，同时还是心脏健康的强大力量，Mussatto说。尽管利马豆通常被添加到沙拉、炖菜和汤中，但它们也是一种有益肠道健康的零食。烤制或空气炸锅烹饪豆子，然后撒上盐、辣椒粉、辣椒粉或你最喜欢的调味料。但一定要确保至少烹饪10分钟，因为生利马豆含有有毒化合物。
3. 牛油果
富含纤维的牛油果对肠道健康自然有利，Mussatto说。“它们是纤维的宝库，每个水果含有约10克纤维。这超过了每日推荐纤维摄入量的三分之一。”她说。
它们可以捣碎后搭配莎莎酱或做成番茄牛油果蘸酱食用。为了获得更多纤维，可以将牛油果捣碎涂抹在一片全谷物面包上，注册营养师Jennifer Scherer, M.S., RDN，弗雷德里克斯堡健身工作室总裁建议。这些牛油果吐司食谱充满创意！
4. 爆米花
Scherer也非常喜欢爆米花。“爆米花是一种高不可溶性纤维的全谷物，可以增加粪便的体积，帮助其更容易通过消化系统。”她说。仅一包2盎司的单份包装爆米花就含有6克纤维。
更好的是，买一些爆米花玉米粒在家自己制作。它们轻盈、蓬松、经济实惠，只需几分钟即可在炉灶或微波炉中快速制作。添加你最喜欢的调味料，或者尝试我们的调味组合——从肉桂糖、青柠和帕尔马干酪到一切皆有可能的百味包！为了每次都能获得完美的爆米花，查看我们的炉灶和微波炉爆米花方法。
5. 梨
甜美的多汁梨是另一种预防便秘的强大力量，每个水果含有近6克纤维。这超过了你每日所需纤维的20%！此外，它们富含纤维的果皮增加了粪便的体积，Mussatto说。但这还不是梨帮助你排便的唯一方式。梨含有山梨醇，一种糖醇，具有泻药作用，可以吸引水分进入结肠，使粪便更柔软，更容易通过。
当然，梨可以直接食用，但它们也可以烹饪。尝试不同的烹饪方法，如烘焙和煮炖。或者如果你想要更高级的体验，可以尝试烤制后搭配帕尔马火腿或我们的烤梨配布里奶酪和开心果。
6. 全谷物麦片
麦片不再是早餐的专利！一碗全谷物麦片是一种快速、简便的方法，可以在一天中增加有利于消化的纤维。当你将其与牛奶或豆浆搭配时，还可以快速获得一些令人满意的蛋白质。然而，并非所有麦片都相同，因此阅读标签至关重要。选择每份至少含有3克纤维且不超过10克添加糖的品牌。
7. 树莓
乍一看，娇嫩的酸甜树莓似乎不太能促进排便。但这些被低估的小浆果每杯含有10克纤维。这超过了你全天所需纤维的三分之一！Scherer将树莓的高纤维含量归功于它们数百个含有种子的小果实，这些小果实组成了每个树莓。
为了快速获得富含纤维的零食，可以将一把树莓加入肠道友好的酸奶或一碗全谷物麦片和牛奶中。或者，将它们搅拌成芒果树莓冰沙，喝掉便秘的烦恼！
总结
是的，李子干是一种出色的通便食品，但它们并不是唯一美味的选择。富含纤维的零食，如毛豆、利马豆、牛油果、爆米花、全谷物麦片和树莓，也可以启动你的消化系统。为了获得更多的灵感，可以查看这些10分钟内可以帮助你通便的零食。
无论你选择哪种食物，记得喝足够的液体以保持润滑。尽可能保持活跃。即使每天只是几次10分钟的快速散步，运动也可以给你的肠道带来所需的启动，让一切都顺利运行！
(全文结束)
