某些维生素和矿物质可以支持神经功能、睡眠、专注力、记忆力和情绪。
作为你最重要的器官，大脑驱动着从记忆和专注力到情绪和学习的一切功能。某些维生素、矿物质和健康脂肪通过保持神经正常工作、保护脑细胞免受损伤和支持清晰思维，帮助你的大脑发挥最佳性能。
1. B族维生素
B族维生素，特别是B6、B9（叶酸）和B12，对大脑健康至关重要。这些维生素可以降低同型半胱氨酸水平，当同型半胱氨酸水平过高时，会损害记忆和思维能力。它们还帮助大脑制造神经递质（重要的脑化学物质），如血清素和多巴胺，这些物质影响情绪、记忆和专注力。
研究表明，摄入足够的B6、B9和B12可能有助于减缓脑萎缩（与年龄相关的脑部缩小）并支持老年人的记忆力。关于这些维生素是否能真正预防痴呆症，研究结果尚不明确。最显著的益处出现在那些最初摄入不足的人群中。
虽然B族维生素并非大脑健康的万能解决方案，但对于保持思维正常运作，特别是随着年龄增长尤为重要。B族维生素摄入不足可能导致贫血（红细胞数量低）等问题，从而引起能量不足、注意力不集中或情绪变化。
对大多数成年人而言，推荐每日摄入量（RDA）约为1.3-2毫克B6、400微克叶酸和2.4微克B12。虽然许多人可以通过食物摄取足够的量，但遵循纯素食饮食的人和老年人可能需要补充剂，特别是B12。
绿叶蔬菜、豆类、鸡蛋、鱼类、家禽、乳制品和强化谷物都是B族维生素的良好来源。
2. 维生素E
维生素E是一种强效抗氧化剂，这意味着它有助于长期保护脑细胞免受损伤。这种保护作用可能有助于保持记忆，并使你的大脑随着年龄增长仍能良好运作。
一些研究表明，维生素E可能减缓阿尔茨海默病患者的记忆丧失，而其他研究发现对健康成年人的益处有限。由于高剂量补充剂可能增加健康风险，最好专注于从食物中获取维生素E，这对大脑健康似乎最有益。
成人维生素E的推荐每日摄入量（RDA）为每天15毫克（22.4国际单位(IU)）。美国大多数人未能达到这一标准，但通常可以通过饮食满足。
维生素E的良好食物来源包括坚果和种子（如杏仁、葵花籽和榛子）、菠菜、西兰花、牛油果和植物油（如葵花籽油和红花籽油）。
3. 维生素D
维生素D有助于调节情绪并支持脑细胞的生长和保护。低水平的维生素D与抑郁症、记忆问题和阿尔茨海默病风险增加有关。
研究还表明，维生素D缺乏的人在记忆和思维测试中表现往往更差。虽然补充剂似乎对维生素D水平正常的人没有益处，但通过阳光、饮食或必要时补充维生素D以维持健康水平，对大脑和心理健康很重要。
1-70岁人群维生素D的推荐每日摄入量（RDA）为每天600 IU（15微克），70岁以上成人则为每天800 IU（20微克）。有些人如果缺乏维生素D可能需要更高剂量，但最好在服用补充剂前检查血液水平并咨询医疗保健提供者。
富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼）、强化乳制品、蛋黄和蘑菇提供维生素D。阳光照射也有助于身体自然合成维生素D。
4. 复合维生素
复合维生素提供一次性剂量的多种必需维生素和矿物质，可在饮食不足时填补缺口。由于大脑健康依赖于多种不同的维生素和矿物质，复合维生素可以作为备用计划。
关于复合维生素和大脑健康的研究结果不一。一些研究表明，它们可能改善老年人的记忆和注意力，而其他研究发现效果甚微。它们似乎对缺乏营养素的人最有帮助，而不是那些已经饮食均衡的人。
如果你的饮食受限或营养需求较高，每日服用复合维生素可能有用。然而，它不能替代均衡饮食，某些维生素的高剂量可能有害。
由于复合维生素配方差异很大，没有一种剂量适合所有人。大多数标准复合维生素提供关键营养素每日所需量（DV）接近100%。通常建议选择信誉良好的品牌，剂量适当，不含大剂量配方。
全食物仍然是大脑健康所需维生素和矿物质的最佳来源。富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、乳制品、豆类、坚果和种子的饮食会自然提供大脑所需的营养。
5. 镁
镁是一种必需矿物质，支持神经和肌肉功能、血压调节以及许多其他身体过程。镁有助于脑细胞交流并可能改善睡眠和专注力。良好来源包括绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物。
6. 锌
锌是一种必需矿物质，你必须通过饮食获取，因为身体无法自行合成。这种矿物质支持记忆和学习，锌缺乏会减慢思维处理速度。锌存在于许多食物中，如牡蛎、牛肉、家禽、豆类和南瓜籽。
7. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，你需要通过饮食获取。Omega-3，特别是二十二碳六烯酸（DHA），对构建脑细胞膜至关重要，并可能防止与年龄相关的认知能力下降。良好的食物来源包括鱼油和植物来源，如亚麻籽和核桃。
8. 铁
铁将氧气输送到大脑并支持能量代谢。铁水平低可能导致贫血，引起疲劳、脑雾和注意力难以集中。红肉、鸡肉、扁豆、豆类和菠菜是铁的良好来源。
9. 胆碱
胆碱是一种化合物，有助于制造乙酰胆碱，这是一种对学习和记忆至关重要的脑化学物质。一些研究将较高的胆碱水平与阿尔茨海默病和其他与年龄相关的认知能力下降的生物标志物水平较低联系起来。
丰富来源包括鸡蛋、牛肝、大豆和十字花科蔬菜，如西兰花和布鲁塞尔芽菜。
考虑因素与注意事项
虽然维生素和补充剂可以支持大脑健康，但它们并非没有风险。摄入超过身体所需的量可能导致副作用，在某些情况下，高剂量可能有害。例如，过多的维生素E可能增加出血风险，而过量的维生素B6可能随时间推移导致神经损伤。
选择补充剂时，请寻找第三方测试或认证，以验证质量和纯度。避免承诺"奇迹治愈"或含有远高于推荐每日摄入量的大剂量的产品。
还需要记住，补充剂可能与药物相互作用。例如，维生素K可能会干扰抗凝血剂，而高剂量鱼油如果与某些药物结合使用可能会增加出血风险。
在开始任何新的维生素或补充剂方案之前，最好咨询医疗保健提供者。他们可以帮助确定你是否存在缺乏，推荐适当的剂量，并确保补充剂与你当前的药物安全同用。
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