随着年龄增长，如何保持思维敏锐？也许你曾目睹亲人遭受认知能力下降的困扰，希望避免这种情况；或者你只是想主动为大脑健康提前规划。无论原因如何，我们都理解你。而最好的方法之一，就是在饮食中增加Omega-3脂肪酸的摄入。
以下是关于Omega-3与大脑健康随年龄变化你需要知道的一切。
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，主要有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。由于人体自身无法足量合成这些脂肪酸，你必须通过饮食摄取。值得庆幸的是，三文鱼、鱼油和磷虾油等海鲜来源含有EPA和DHA，而核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物来源则含有ALA。
Omega-3脂肪酸在健康的多个方面都展现出潜力，因此一直备受关注。从促进心脏健康到减少炎症、改善心理健康和认知能力，这些必需脂肪酸的益处范围广泛。
为什么Omega-3对大脑健康很重要？
研究人员估计，42%的55岁以上美国人最终会患上痴呆症。Omega-3脂肪酸EPA和DHA是细胞膜的关键组成部分——这意味着它们在维持大脑功能和促进细胞间通信方面发挥着重要作用。简而言之，它们对认知健康至关重要。
据泰勒·华莱士博士（泰勒·华莱士博士，食品科学博士，美国营养学会院士）介绍，人体只能将从饮食中摄入的ALA转化为大约10%所需的EPA和DHA。换句话说，人体能将ALA转化为EPA和DHA。然而，随着年龄增长和认知能力下降的开始，这种转化率会降至10%以下。
华莱士说：“在动物和人类研究中，当饮食中缺乏Omega-3脂肪酸时，大脑中DHA（尤其是DHA）的水平会下降，从而加速衰老并影响记忆力。”
但玛莎·戴维斯（公共卫生硕士，注册营养师）表示，不必因此恐慌。通过在饮食中加入Omega-3，你可以在未来很长一段时间内受益。
戴维斯解释道：“Omega-3起到强大的抗炎作用。当身体出现慢性炎症时，认知健康可能下降，与年龄相关的慢性疾病状况可能增加。充足的每日Omega-3摄入已被证明有助于减少体内炎症，从而预防某些与年龄和炎症相关的状况。”
科学研究的发现
在评估了聚焦于Omega-3脂肪酸对饮食相关疾病影响的可获得数据后，一份报告得出结论，EPA和DHA补充剂对炎症标志物、氧化应激和大脑健康结果等方面有积极影响。另一项综述得出了类似结果，发现Omega-3补充剂的摄入与学习、记忆、整体认知健康以及大脑血流量的改善之间存在关联。
在疾病预防方面，一项研究发现，血液中较高的DHA水平与阿尔茨海默病和全因痴呆症的风险降低相关。遗传因素似乎也影响了DHA补充剂的益处。
Omega-3摄入建议
美国心脏协会建议每周至少吃两次海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类，如三文鱼。然而，由于90%的美国人每周摄入量远未达到推荐水平，考虑使用鱼油补充剂来填补缺口非常重要。
遵循素食或纯素饮食的人可以从藻油补充剂中获取EPA和DHA。藻油源自海洋微藻——这正是鱼类自身储存EPA和DHA Omega-3的食物来源。不过需要注意的是，大多数补充剂的监管不足，因此务必选择经过独立验证以确保标签准确性的产品。
华莱士和戴维斯都推荐以食物为先的方法获取Omega-3，但当饮食摄入不足时，他们会推荐补充剂作为满足每日需求的实际方式。
关于Omega-3的充足摄入量建议已有超过20年未更新。鉴于此，目前的指南建议男性每日摄入1.6克Omega-3，女性每日1.1克——但这些数字仅针对ALA的推荐量。目前美国政府没有针对EPA和DHA的膳食建议。
尽管如此，美国心脏协会建议每日至少摄入250毫克DHA和EPA以预防心脏病。
专家观点
Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，对于健康衰老和认知能力至关重要。虽然关于最佳大脑健康益处的推荐剂量还需要更多研究，但无论你年龄多大，都应该考虑增加DHA和EPA Omega-3脂肪酸的摄入。开始永远不晚——也不早！
你可以通过每周至少吃两次富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼和鲱鱼），以及每天食用奇亚籽、核桃和亚麻籽等植物来源来增加摄入量。如果你不吃鱼，可以考虑服用补充剂。最重要的是，在开始任何补充剂之前，务必咨询医疗专业人士，确保其安全且符合你的健康需求。
原文发表于EatingWell。
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