水煮蛋对健康有益吗？

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新闻源：MedicalNewsToday

2025-07-08 15:54:33阅读时长4分钟1783字

水煮蛋可以为任何允许动物产品的饮食计划提供一种简单且营养丰富的补充。它们是蛋白质和维生素的良好来源，并且比其他鸡蛋烹饪方式更健康。

所谓水煮蛋或硬煮蛋，是指将鸡蛋带壳煮至蛋白和蛋黄完全凝固的状态。通常情况下，人们会将鸡蛋放入沸水中煮约10分钟。水煮蛋可以作为一种营养小吃或餐食中的健康添加物。

水煮蛋是否健康？

根据2023年的一项关于鸡蛋的综述研究，水煮鸡蛋可以作为饮食计划中营养密集且有益的一部分。它们富含以下营养素：

水煮蛋还含有其他维生素，例如叶酸（维生素B9）、胆碱和维生素A。

证据还表明，鸡蛋是高质量蛋白质的低成本来源。由于鸡蛋含有所有必需氨基酸，因此健康专家将其称为“完整蛋白质来源”。水煮蛋可以为遵循特定饮食计划的人们（如素食者）提供有用的蛋白质来源。

2022年的一项综述还指出，鸡蛋中含有两种类胡萝卜素化合物——叶黄素和玉米黄质，这些物质可能有助于支持眼睛健康，例如减缓白内障的发展并降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。

有些人可能会担心鸡蛋中的胆固醇含量。然而，鸡蛋不太可能对胆固醇水平产生重大影响，因为它们的饱和脂肪含量较低，而饱和脂肪可能导致血液中的胆固醇水平升高。2024年的一项研究表明，较高的鸡蛋摄入量不太可能对血液中的脂肪水平产生负面影响。

此外，2024年的一项综述发现，食用蛋黄不仅不会增加心脏病风险，反而可能改善血液中高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇的水平。尽管仍需进一步研究，但在均衡饮食中包含鸡蛋可能有助于心脏健康。

鸡蛋的热量、脂肪和碳水化合物含量相对较低。一个大的水煮蛋提供77.5卡路里、5.3克（g）脂肪和0.56克碳水化合物。它们还提供以下营养成分：

基于单个大水煮蛋提供的每日推荐摄入量百分比（%DV），它们是以下营养素的良好来源：

相较于软煮蛋，水煮蛋具有更低的食物中毒风险。鸡蛋可能携带沙门氏菌，这种细菌会导致腹泻、痉挛、呕吐、恶心和发烧等症状。

尽管任何程度的烹饪都会减少鸡蛋中的细菌数量，但与溏心蛋相比，煮至蛋黄凝固的水煮蛋风险更低。这是因为溏心蛋可能无法达到足够高的温度以杀死所有细菌。

确保鸡蛋达到160°F（华氏度）或峰值温度165°F可以帮助确保鸡蛋真正安全食用。

在某些情况下，烹饪食物可能会减少其营养成分。然而，2022年的一项研究发现，长时间煮鸡蛋可以使维生素A和D等营养成分更容易被检测到，实际上起到了“解包”的作用。虽然这并不意味着鸡蛋提供了更多的营养，但研究人员表示，这可能会提高人体吸收和利用这些营养的能力。

水煮蛋与煎蛋之间的主要区别在于煎蛋需要使用油或黄油进行烹饪，从而增加了脂肪含量。水煮蛋仅需用水，因此成为低脂肪和低热量的选择。

额外的烹饪油或黄油为煎蛋增添了水煮蛋中不存在的脂肪和卡路里。一个大的煎蛋提供90千卡和6.81克脂肪，相比之下，水煮蛋则为77.5千卡和5.3克脂肪。

水煮蛋用途广泛且易于批量制作。食用建议包括：

如果不能立即食用，应将水煮蛋存放在低于40°F的冰箱中，因为在40°F至140°F之间细菌会迅速繁殖。煮熟的鸡蛋应在一周内食用完毕。计划冷冻水煮蛋的人应事先剥去蛋壳。

对于无法在两天内使用剩余蛋黄的人，可以将其煮熟并在密封容器中存放四到五天。

水煮蛋是任何饮食中富含蛋白质和营养的补充品。它们的胆固醇水平可能不会显著影响心脏病风险，并且可能对眼健康、孕期健康以及老年人防止营养缺乏症方面提供益处。

它们是胆碱、硒、叶酸、蛋白质和维生素A的良好来源，同时含有叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素。

长时间煮鸡蛋有助于避免食物中毒细菌，但可能会减少其营养成分。然而，水煮蛋的热量和总脂肪含量低于煎蛋。尝试将水煮蛋加入沙拉、三明治和谷物碗中，或者单独享用。请确保在冷藏后的一周内食用。

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