睡前在床上玩手机？这可能在偷走你的睡眠

挪威英语健康

新闻源：Firstpost

2025-04-06 16:00:00阅读时长3分钟1415字

我们都经历过这种情况——蜷缩在被子里，无休止地滚动社交媒体，再看一个视频，或者回复几条消息后才放下手机。但这种看似无害的屏幕时间可能比你想象中更严重地破坏了你的睡眠。

一项新的挪威研究表明，在床上使用手机一小时会显著增加失眠的风险，减少睡眠时间，并使休息变得更加困难。

挪威公共卫生研究所的研究人员对45,202名18至28岁的年轻人进行了大规模调查，了解他们的床前屏幕使用习惯。

参与者被问及他们的就寝习惯，包括他们是否在睡觉前使用屏幕、使用多长时间以及参与的内容类型，包括社交媒体、观看视频、游戏、浏览互联网、听播客或阅读学习材料等。

参与者还报告了他们的睡眠情况——什么时候上床睡觉、入睡需要多长时间、是否有失眠问题以及白天感到困倦的频率。

为了理解模式，研究人员将回答分为三类：主要使用社交媒体的人、不使用社交媒体但使用屏幕的人，以及同时进行多种屏幕活动（包括社交媒体）的人。

发表在《前沿》杂志上的研究结果令人震惊——每额外使用一小时屏幕时间，睡眠时间平均减少了24分钟，并且失眠的风险增加了63%。

“虽然之前的研究经常表明社交媒体使用特别干扰睡眠，但我们的发现挑战了这一观点，”挪威公共卫生研究所的高级研究员Borg Sivertsen博士告诉《Healthline》。

研究人员认为，这种影响主要是由于时间替代，即屏幕使用推迟了睡眠时间，占用了原本用于休息的时间。

然而，他们也提醒说，这项研究是在单一文化背景下进行的，屏幕使用与睡眠之间的关系在全球范围内可能会有所不同。

此外，为了比较社交媒体使用与其他屏幕活动，一些行为——如听音乐或玩游戏——被归为一类，尽管它们对睡眠的影响可能不同。该研究也没有确定因果关系——尚不清楚屏幕使用是否导致失眠，或者失眠的人是否更多地使用屏幕。

“这项研究不能确定因果关系——例如，屏幕使用是否导致失眠，或者失眠的学生是否更多地使用屏幕，”该研究的主要作者Gunnhild Johnsen Hjetland博士说。“该研究也没有包括生理评估，这些评估可以提供更精确的睡眠模式见解。”

最大的罪魁祸首往往是蓝光——手机、平板电脑和笔记本电脑屏幕发出的高能光。

研究表明，睡前暴露于蓝光会干扰身体自然产生的褪黑激素，这是调节睡眠的激素。

褪黑激素帮助身体信号表示是时候休息了，当其产生受到干扰时，入睡和保持睡眠变得更为困难。

“我们仍然拥有与穴居祖先相同的神经回路，他们的生活和活动由太阳控制，”临床心理学家Leah Kaylor博士在接受《Healthline》采访时说。“由于我们仍然有相同的回路，我们很容易通过在睡前接触光线来混淆大脑。”

如果在睡前完全放弃屏幕听起来不可能，不要担心——小的改变也可以带来大的不同。以下是一些方法，可以在不完全放弃最喜欢的夜间滚动的情况下改善睡眠：

尝试在睡前至少30到60分钟停止使用屏幕。如果必须查看某些内容，请使用夜间模式或蓝光过滤器以减少影响。

用放松的睡前例行程序取代手机习惯——阅读实体书、听舒缓的音乐或做一些温和的伸展运动。这向你的身体发出信号，表示是时候休息了。

将手机放在卧室外充电或将它放在房间的另一边，这样你就不会被诱惑拿起它。使用真正的闹钟可以帮助打破早上第一件事就是检查手机的习惯。

睡前一小时降低室内照明有助于身体自然产生褪黑激素，使入睡更容易。

躺着滚动屏幕无助于入睡。如果你20分钟后仍无法入睡，起来做一些平静的活动（没有屏幕），直到你开始感到困倦。

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