睡前屏幕时间每周减少近一小时的睡眠并增加失眠风险，特别是对于夜猫子。
研究：成人电子屏幕使用与睡眠时长和时间的关系。图片来源：Gorodenkoff / Shutterstock.com
最近发表在《JAMA Network Open》上的一项研究探讨了成人睡前使用电子屏幕如何影响睡眠。
光线如何影响睡眠质量？
尽管充足的高质量睡眠对健康至关重要，但过去几十年中，平均睡眠时间和质量却有所下降。事实上，最近的一项研究表明，大约三分之一的成年人没有达到每晚至少七到九小时的推荐睡眠时间。
眼睛视网膜中的感光细胞对光线极其敏感。夜晚缺乏光线会增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是诱导睡意的关键激素。因此，睡前暴露在强光下会延迟褪黑激素的分泌，从而增加入睡潜伏期并扰乱昼夜节律。
智能手机使用和生物钟类型
智能手机设备使用发光二极管（LED）进行屏幕照明。这些设备的光线强度通常在450纳米范围内达到峰值，这对应于蓝光谱，已被证明对人类睡眠有负面影响。因此，习惯在睡前查看设备屏幕的智能手机用户经常经历睡眠中断。
迄今为止，大多数研究评估了青少年和年轻成人在睡前使用电子屏幕对睡眠的影响，部分原因是这一群体更频繁地使用新技术。由于青少年对光引起的睡眠干扰不太敏感，因此有必要调查不同年龄段人群睡前使用电子屏幕的不同影响。
关于研究
当前研究的研究人员对从美国癌症协会癌症预防研究-3（CPS-3）获得的数据进行了横断面分析，以调查睡前使用电子屏幕是否会影响睡眠结果。CPS-3研究队列包括来自美国35个州和波多黎各的男性和女性。
为了测量睡前电子屏幕的使用情况，研究人员要求参与者自我报告他们的睡眠模式。例如，参与者被问及他们每周有多少天在电子屏幕上观看或阅读，如智能手机、笔记本电脑或平板电脑，但不包括电视。
除了周末和非工作日，参与者报告了他们尝试入睡和醒来的时间。睡眠持续时间以分钟计算，睡眠质量则根据匹兹堡睡眠质量指数进行评估。
研究发现
当前研究包括122,058名参与者，中位年龄为56岁。超过89%的参与者是白人，58%和80%分别完成了大学学位并且是女性。
约58%的参与者被归类为晨型生物钟，不到6%的人报告在睡觉时使用眼罩。大约81%的研究队列报告说，他们的卧室足够暗，以至于无法看清房间对面。
超过41%的研究队列报告每周每晚睡前使用电子屏幕。其余参与者要么偶尔使用电子屏幕，要么根本不使用。与总体人口相比，不使用者更有可能是男性或至少60岁。
每天使用电子屏幕的人更有可能达不到推荐的睡眠时长。经过年龄和性别调整的模型显示，与不使用者相比，每天使用屏幕的人平均少睡7.78分钟。每天使用电子屏幕的人在工作日的就寝时间晚了19.01分钟，这些时间在周末和非工作日有所不同。
每天使用电子屏幕与自报的较差睡眠质量增加了26%的风险。完全调整后的模型显示，每天使用电子屏幕的人在工作日和非工作日的就寝时间分别晚了18.82分钟和19.69分钟。与未报告屏幕时间的参与者相比，33%的每天使用电子屏幕的人报告了较差的睡眠质量。
晨型生物钟的人在工作日和非工作日早睡34分钟。然而，夜型生物钟的人报告了较晚的就寝时间。
结论
每天睡前使用电子屏幕每周减少了48分钟的睡眠时间。与晨型生物钟的人相比，晚型生物钟的人经历了较差的睡眠质量和持续时间。未来需要进一步研究以了解屏幕使用如何干扰睡眠的潜在机制。
参考文献：
- Zhong, C., Masters, M., Donzella, S. M., et al. (2025) 电子屏幕使用与成人睡眠时长和时间的关系。《JAMA Network Open》 8(3):e252493. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.2493
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