睡眠是健康的基础之一。它让身体有时间休息、修复和自我恢复。然而，由于忙碌的生活节奏、压力和日常生活的种种需求，睡个好觉有时会变得非常困难。
多数成年人每晚需要大约七到九个小时的睡眠。如果你经常醒来时仍感疲惫、难以入睡，或发现整夜多次醒来，那么也许是时候更仔细地关注自己的睡眠，并做出一些改变了。
研究告诉了我们什么？
2025年英国心理健康基金会（Mental Health Foundation）的一项调查发现，英国成年人平均每周只有三天能获得优质睡眠。
七分之一的成年人（14%）表示，在典型的一周中，没有任何一天能得到足够睡眠以保证良好状态；四成（38%）的人表示，睡眠不佳每周至少一次对心理健康产生负面影响。
这些数字表明，英国有大量人周复一周地受睡眠问题困扰。
研究表明，当睡眠问题持续存在时，会对我们的心理、情绪和身体健康产生不利影响，并与心血管疾病、代谢疾病及许多其他疾病的风险增加有关。
近期研究还表明，睡眠在大脑自然的废物清除过程中起着重要作用。
睡眠期间，脑部类淋巴系统帮助清除废物产物，包括与阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。研究人员正在探索睡眠过程是否有助于保护大脑健康、降低记忆力衰退风险，但要完全理解这一关系，还需要更多证据。
睡眠与情绪相互影响。研究表明，失眠者日后患抑郁或焦虑的可能性约为常人的两到三倍；而情绪低落和担忧又会让睡眠更加困难。当我们睡不好时，情绪会受到影响，从而形成一种难以打破的循环。
通过中医理解睡眠
在传统中医（Traditional Chinese Medicine，TCM）中，睡眠是身体整体平衡和健康状况的一面镜子。人们会因各种睡眠障碍前来治疗，但睡眠也是医生询问的十个问题之一，是一种诊断工具，有助于显示身体哪些系统受到影响、失调在哪里。
你的睡眠模式本身就说明了一个故事。难以入睡、睡眠不安，或夜间及特定时间醒来，都被视为不同的模式，并分别加以治疗。例如，当压力和挫败感是失眠背后的原因时，治疗会侧重于平复这些情绪，恢复气的顺畅流动。
这就是为什么中医对睡眠不佳没有单一的解释或治疗方法。两个有类似睡眠问题的人，其深层失衡可能相当不同，因此需要不同的治疗。
明确的是，当我们设法提高睡眠质量时，身体的能量也随之改善。安稳的睡眠滋养并修复每个系统，使我们更有活力、思维更清晰、心境更平和。
如果你难以入睡怎么办？
如果你入睡困难并被诊断出失眠，医生可能会提供认知行为疗法（CBT），帮助改变干扰睡眠的想法和习惯。在严重情况下，医生也可能短期提供安眠药。
许多人也会求助针灸、中药和芳香疗法等辅助方法来帮助放松和睡眠。如果睡眠问题持续存在，应咨询全科医生，并选择具备适当资质的从业人员。
这些是你可以考虑的选项。但日积月累地做出一些小的生活方式改变，或许有助于防止睡眠问题变成长期难题。如果我们在情况变糟之前及早调整习惯，就能给自己最大机会走在问题前方。这就是我整理下面这份睡眠卫生工具箱的原因。
你的睡眠卫生工具箱
以下是一些实用建议，帮助你朝着更好的夜间睡眠努力。小而持续的改变可以带来巨大不同，不妨试一试。
• 保持规律作息。尝试每天在相似时间上床和起床，包括周末，以支持身体自然的睡眠—觉醒节律。
• 睡前放松。睡前阅读、温和拉伸、洗个热水澡或进行放松练习，可以帮助你从白天的忙碌过渡到休息状态。
• 打造宁静的卧室。保持卧室黑暗、安静、温度舒适凉爽。选择舒适的床上用品，并限制在睡眠空间里工作。有些人觉得重力毯有帮助且令人安心。
• 注意饮食。减少一天中较晚时段摄入咖啡因，包括茶和咖啡。酒精最初可能让你犯困，但之后会扰乱睡眠。避免在临睡前吃过于丰盛的食物。
• 白天多活动。散步、游泳、瑜伽和其他愉快的活动有助于睡眠和健康。如果剧烈运动让你兴奋，尽量安排在傍晚较早时完成。
• 接触日光并减少屏幕时间。自然光，尤其是早晨的光线，有助于调节生物钟。晚上要调暗灯光，减少使用手机和电脑的时间。
• 小睡要谨慎。长时间或过晚的小睡会让夜间入睡更难。如果需要小睡，应保持时间短，且安排在白天较早时。
其他有用建议
可以尝试温热的草药足浴。花几分钟安静地把脚泡在舒适的热水中，可以成为晚间日常中放松的一部分。如果你感觉减退或存在循环问题，要注意水温。
探索芳香疗法。合格的芳香治疗师可以根据你的需求选择和调配精油。甘松（spikenard）、岩兰草（vetiver）等不太常见的精油，因其安定和镇静特性而受到重视。精油效力较强，使用前应寻求专业建议，尤其是在孕期、癫痫患者或儿童和宠物周围。
尝试有助镇静的草药茶。洋甘菊、蜜蜂花和玫瑰传统上在晚上饮用，帮助身体放松进入睡眠；由于它们是花和叶，作用温和。
中医和西方草药医学也都可以开方，许多人发现它们非常有用。所选择的草药要与问题的严重程度相匹配，而所用植物部位往往反映了病症在体内的深度。
外部的或地上部分，如花和叶，适合较浅的困扰和温和的情绪问题。当问题深入身体时，医生可能会选择植物更靠下部位：藤和茎，然后是枝和细枝，最后是根部，用于最严重的问题。例如，玫瑰花瓣是精致且表浅的，用于处理情绪、缓解压力；而缬草（valerian）根则用于较顽固的睡眠问题。
缬草和其他草药可能与某些药物相互作用，可能不适合所有人，服用前务必咨询合格草药师。
留出时间放松。呼吸练习、冥想、正念和温和拉伸有助于让心灵安定下来。即使几分钟的安静时间也可以成为睡前常规中有效的一部分。
迈出下一步
睡眠困难可能令人沮丧，但这并不是个人失败。从小改变开始，给自己时间去注意什么有效。如果睡眠问题持续存在、影响日常生活，或伴随情绪低落、持续疼痛、大声打鼾或睡眠期间呼吸困难，请咨询全科医生。
无论你是从改变日常习惯开始，选择常规治疗还是辅助支持，目标都是了解什么影响你的睡眠，并找到适合你的方法。
更好的夜间睡眠，可以从迈出小步、给自己休息所需的关怀和时间开始。
祝你在今冬获得深度恢复的睡眠。花时间休息、恢复并补充能量，滋养身体、心灵和灵魂。
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