如果你想改善健康，不要低估那些看似微小但持续不断的习惯的力量。例如，你知道每天仅步行20分钟就能降低患心血管疾病的风险、减少患痴呆症的可能性并保护你的关节吗？
将蓝莓纳入你的日常饮食是另一种微小却强大的习惯。虽然对健康影响最大的是整体饮食结构，重要的是摄入各种富含营养的食物而非只专注于某一种，但蓝莓确实能带来诸多益处。"蓝莓和其他浆果一样，是值得常规纳入你饮食中的绝佳选择，"杜克健康计划(DukeWELL)的心血管注册营养师梅丽莎·卡奥拉(Melissa Caiola, RDN)说道。
目前正是一年中购买新鲜蓝莓的最佳时节，因为在美国，蓝莓的时令期从4月持续到9月，具体取决于你居住的地区。但卡奥拉表示，冷冻蓝莓同样富有营养，可以全年购买，而且通常比新鲜蓝莓更便宜。
除了蓝莓那美味酸甜的口感足以成为将其纳入饮食的理由外，蓝莓在支持心脏健康方面，特别是降低血压方面，能发挥特别有效的作用。
蓝莓如何影响血压
蓝莓是一种特别有益心脏健康的食品。"蓝莓中高含量的抗氧化剂和多酚有助于减少体内炎症、促进血管舒张和改善血管功能，从而帮助改善血液循环，"注册营养师、《地中海DASH饮食》(The Mediterranean DASH Diet)一书作者艾比·盖尔曼(Abbie Gellman, RD, CDN)解释道。
卡奥拉补充说："研究表明，这些抗氧化剂可以减少炎症和氧化应激，从而改善血管功能，有助于维护心脏健康。"
根据2024年发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)上的一项科学研究，定期食用蓝莓可以降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。该研究还指出，经常食用蓝莓与降低血压相关。
"除了盐和液体外，没有哪种食物能在食用后立即显著影响血压。然而，2019年《老年医学杂志：A辑》(The Journals of Gerontology: Series A)进行的一项研究表明，大约一杯蓝莓可以在食用后1-2小时内通过舒张血管、改善血流，使收缩压适度降低5个点，"卡奥拉表示。两位营养师都指出，长期食用蓝莓也有助于长期维持血压稳定。
除了有助于降低血压外，盖尔曼还分享说，定期食用蓝莓可以帮助降低低密度脂蛋白"坏"胆固醇。"持续食用蓝莓有助于随时间推移改善血压和胆固醇水平，从而帮助降低心血管疾病和冠状动脉疾病的风险，"卡奥拉补充道。
蓝莓的其他健康益处
显然，蓝莓对心脏健康非常有益。但两位营养师表示，它们还以其他方式益于身体。盖尔曼表示，蓝莓中高含量的抗氧化剂不仅能帮助降低心血管疾病风险；它们对大脑健康也大有裨益。"花青素来自蓝莓深蓝色的色泽，其高抗氧化活性有助于保护大脑免受氧化应激，并可能有助于应对阿尔茨海默症等与年龄相关的疾病。"
蓝莓还含有维生素C，盖尔曼表示这直接支持免疫系统。除了支持免疫健康外，卡奥拉解释说，维生素C还有助于新陈代谢、伤口愈合并减少体内的氧化应激。"维生素C还在支持我们血液和淋巴管中的特殊细胞（称为内皮细胞）方面发挥作用，这些细胞有助于整体心血管健康和血压管理，"她说道。
蓝莓中发现的另一种营养素是锰。"锰有助于控制血糖和新陈代谢，"盖尔曼表示。此外，卡奥拉补充说，锰在骨骼健康和免疫反应中也起着作用。维生素K是蓝莓中含有的另一种营养素，两位营养师都表示它有助于血液凝固和骨骼健康。
"蓝莓以及所有浆果都是营养 powerhouse，可以改善血糖管理，让你更长时间保持饱腹感，增加纤维摄入，减少炎症并支持大脑功能，"卡奥拉表示。
需要重申的是，最好的饮食应该包含各种富含营养的食物，但蓝莓的诸多益处证明，趁着它们当季且容易获取，充分利用这一时机绝对是值得的。这是一种有益心脏健康的甜蜜享受！
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