几十年来，咖啡一直被视为一种不健康的依赖品，为了健康，我们被建议从日常饮食中去除这种饮料。但随着越来越多的证据表明咖啡对我们的身心健康有益——本月的研究显示它可以预防心房颤动，这是一种导致心跳快速不规则的常见心律失常——咖啡现在被重新定位为一种健康饮品。
"爱尔兰和全世界每天都有数百吨咖啡被人类消费，"利默里克大学医学院生理学创始教授、主持"Inside the Brain"网站的威廉·奥康纳说，"现在人们知道，咖啡中的抗氧化剂对健康有益，甚至其中含有的咖啡因在适量的情况下对某些人也有帮助。"
作为一种植物性食品，咖啡还含有超过1000种生物活性化合物，包括单宁、油脂、碳水化合物和蛋白质，以及抗氧化剂。它还富含多酚，尤其是绿原酸，具有抗氧化和抗炎特性，支持免疫调节，可能有助于抵抗感冒和病毒。
"作为一种植物衍生产品，咖啡确实含有一些植物纤维，"奥康纳说。这意味着它甚至对你的肠道有益。去年，《自然·微生物学》发表的一项针对22000多人的研究确定了115种与饮用咖啡相关的有益细菌。一种关键微生物——Lawsonibacter asaccharolyticus，在咖啡饮用者中比非咖啡饮用者高出6-8%。
正如许多咖啡饮用者会证明的那样，它对你的大脑也有好处。华威大学研究人员最近在《科学报告》杂志上证实，经常饮用咖啡的人在喝完一杯咖啡后通常情绪更好。
奥康纳表示，欧洲食品安全局建议成年人每天摄入的咖啡因不超过400毫克——大约相当于四杯普通自制咖啡。"但你需要弄清楚它对个人的影响，"他说。
以下是关于你每天的咖啡，你需要了解的其他信息：
咖啡对肠道健康有益吗？
咖啡富含多酚，这些植物化合物有助于喂养肠道微生物群中的有益细菌，它也含有一些纤维。去年，《自然·微生物学》发表的由Zoe Nutrition对22000多人进行的一项研究确定了115种与饮用咖啡相关的有益细菌。饮用咖啡增加了名为Lawsonibacter asaccharolyticus的关键有益微生物。此外，与非饮用者相比，咖啡饮用者体内的这种微生物含量高出六到八倍。
2024年，得克萨斯大学和利物浦热带医学院在《营养素》杂志上发表的一项综述也证实，适量饮用咖啡——每天最多四杯——增加了有益肠道细菌并减少了有害细菌的水平。
咖啡如何帮助心脏？
加州大学和阿德莱德大学的研究人员表明，每天一杯含咖啡因的咖啡可将心房颤动风险降低39%。
最近发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，咖啡有助于预防心房颤动（A-Fib），这是一种导致心跳快速不规则的常见心律失常，与心脏病发作和中风风险相关。
加州大学和阿德莱德大学的研究人员表明，每天一杯含咖啡因的咖啡可将心房颤动风险降低39%。加州大学旧金山分校的心脏病专家、该论文的高级作者格雷戈里·马库斯说："咖啡因也是一种利尿剂，可能降低血压，从而减少心房颤动风险。"
他补充说，咖啡中的其他几种化合物具有抗炎特性，可能产生积极效果。
冲泡咖啡的方式有影响吗？
咖啡豆及其对心脏健康的影响并非全是好消息。它们含有的两种化学物质——卡斯特醇和卡韦奥尔——已被证明会提高血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。
它们存在于任何未经过滤的咖啡中，包括摩卡壶、浓缩咖啡和法式压滤壶咖啡，尽管过滤或使用带有滤纸的胶囊可以去除它们。《开放心脏》期刊上的一项研究表明，与过滤咖啡相比，浓缩咖啡、煮沸咖啡和法式压滤壶咖啡都会导致胆固醇水平升高。
咖啡能增强你的健身效果吗？
根据国际运动营养学会（ISSN）的说法，当在耐力活动（如骑自行车、游泳和跑步）前饮用咖啡时，能获得最大且最一致的效果提升。
性能提升主要来自咖啡中的咖啡因，根据《运动医学》最近的一项研究，咖啡因刺激中枢神经系统并阻止促进困倦和疲劳的化学物质腺苷的释放，从而产生刺激效果。这促使多巴胺和肾上腺素等激素的释放，增强情绪和警觉性。
咖啡因还可以通过调动产生强力收缩所需的钙来帮助肌肉施加更大的力量。根据国际运动营养学会（ISSN）的说法，在力量训练、短跑和跳跃等活动前饮用咖啡（或从其他来源摄取咖啡因）有中等益处，但最大且最一致的效果提升是在耐力活动（如骑自行车、游泳和跑步）前饮用咖啡。
锻炼前应该喝多少咖啡？
产生健身效果所需的量因人而异，但作为指导，ISSN表示你需要每公斤体重摄入3-6毫克的咖啡因。
对于体重65公斤或约九英石的人来说，相当于170毫克咖啡因，这大约是一杯双份浓缩咖啡或一大杯黑咖啡的含量。
2024年一项针对5公里跑步时间超过25分钟的业余跑步者的研究显示，那些事先摄入300毫克咖啡因（相当于两杯双份浓缩咖啡）的人，在5公里跑步中平均比不摄入咖啡因时快17秒。
无咖啡因咖啡有什么好处？
从咖啡中去除咖啡因涉及将未烘焙的咖啡豆浸泡或蒸煮，直到咖啡因溶解或它们的孔隙打开，使其可以被提取。一些脱咖啡因方法使用水或液态二氧化碳，但其他方法使用乙酸乙酯等合成化学物质。
咖啡爱好者认为这一过程会损害咖啡的风味，尽管专家表示，一份咖啡中含有的微量化学物质不会对健康产生影响。奥康纳说："即使咖啡被脱咖啡因，抗氧化剂仍然存在。"
速溶咖啡应该从购物清单中剔除吗？
我们常常认为它便宜且味道较差，但速溶咖啡并非没有优点。事实上，研究表明速溶咖啡比新鲜咖啡含有更高浓度的有益多酚和抗氧化剂，而且速溶咖啡含有的可溶性纤维几乎是滤泡咖啡的两倍，如果你经常饮用，这可能有助于某些有益肠道细菌茁壮成长。
一些多酚在加工过程中可能会流失，但总体而言，速溶咖啡仍然支持有益肠道细菌的生长。考文垂大学生命科学学院的研究表明，在运动前60分钟饮用约一汤匙溶解在水中的速溶咖啡颗粒，可以帮助人们更长时间地进行更剧烈的锻炼。
某些咖啡豆对我们更好吗？
对于肠道健康，高品质、轻度烘焙的阿拉比卡咖啡可能是最温和的选择。
阿拉比卡咖啡豆传统上主导市场，占世界咖啡消费量的60-70%，但更具气候适应性的罗布斯塔咖啡豆现在正在崭露头角。大多数咖啡连锁店使用两种咖啡豆的混合物，但如果你自己购买，应该选择哪种呢？
《欧洲食品研究与技术》期刊上的一项研究发现，罗布斯塔咖啡豆的咖啡因含量高达阿拉比卡咖啡豆的两倍，而罗布斯塔咖啡豆已被证明含有两倍的抗氧化剂，但这种差异在剧烈烘焙后会减小。对于肠道健康，高品质、轻度烘焙的阿拉比卡咖啡可能是最温和的选择。
我的咖啡有多浓？
咖啡的制备方式和份量大小都会影响你摄入的咖啡因量。通常，单份浓缩咖啡含有30-180毫克咖啡因，滤泡或冲泡咖啡每份含有95-270毫克咖啡因，咖啡胶囊提供40-200毫克，一杯速溶咖啡含有30-90毫克咖啡因。
请注意，许多咖啡包装上出现的1-10强度评级表示烘焙强度，而非咖啡因含量。数字越高，烘焙越深，风味越浓。1-3评级的浅烘焙咖啡可能含有与7-8评级的浓郁深烘焙咖啡一样多的咖啡因。
对每个人来说都安全饮用吗？
爱尔兰心脏基金会表示，有些人对咖啡因的影响比其他人更敏感，"某些人群的建议会有所不同"。
例如，孕妇在整个孕期每天咖啡因摄入量不应超过200毫克。此外，在服用处方药的同时饮用咖啡前，务必咨询医生。而且，由于咖啡因是一种兴奋剂，睡前太近饮用咖啡会不利影响睡眠。
奥康纳说："我们对咖啡因的耐受水平各不相同，因此并非每个人对咖啡摄入的反应都相同。不要以为因为家里有人可以喝四到五杯，你也能做到。"
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