益生菌补充剂含有某些类型的活微生物，如细菌和酵母，这些微生物可能对健康有益。目前，益生菌非常流行，但它们并不是什么新趋势。人们已经食用富含益生菌的发酵食品已有数千年历史，但最近，益生菌在健康领域掀起了一股热潮。除了补充剂外，现在还可以找到含有益生菌的巧克力、苏打水甚至护肤品。
大多数益生菌补充剂旨在增加或增强体内现有的微生物。它们通常被宣传为促进消化健康、支持免疫功能或平衡阴道pH值。在药房的补充剂货架上，你可以看到各种各样的益生菌产品，它们带有令人信服的承诺——但通常价格不菲。
你可能会想知道是否真的需要益生菌补充剂以及如何正确服用它们。专家们讨论了我们对益生菌的了解、它们在体内的作用以及在尝试使用之前需要考虑的因素。
益生菌是什么？
益生菌是当摄入或应用适量时，可以对人体有益的活细菌和酵母。纽约大学朗格健康中心的胃肠病学家Rabia De Latour博士告诉TODAY.com，摄入益生菌可以补充微生物群，或增加肠道内有益微生物的多样性和健康状况。
人体内有数万亿个微生物。这些细菌不仅存在于消化道中，还存在于口腔、鼻子、肺部、泌尿道、生殖器和皮肤中，据克利夫兰诊所介绍。
有害微生物（称为病原体）可能导致疾病。而有益微生物，如益生菌，则有助于对抗或控制有害微生物。克利夫兰诊所消化疾病研究所的注册营养师Julia Zumpano告诉TODAY.com：“你需要维持良好的细菌与有害细菌之间的适当平衡以促进健康。”益生菌通过增加和强化健康的细菌来帮助维持这种平衡。
并非所有益生菌都是相同的。不同的菌株在体内有不同的效果，Zumpano说。最常见的推荐和研究最充分的益生菌种类包括：
- 乳酸菌（L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei 和 L. plantarum），存在于肠道和女性生殖系统中。
- 双歧杆菌（B. longum 和 B. breve），存在于胃肠道中。
科学家仍在研究益生菌，它们在体内的作用尚未完全理解，专家指出。
什么是益生元？
益生菌不应与益生元混淆。虽然名字相似，但它们不是同一种物质，在体内有不同的作用。益生元是一种不可消化的纤维，是肠道内益生菌的食物，De Latour说。这些纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和其他植物性食物中。
益生菌的好处
当适量摄入时，益生菌可以带来多种健康益处。除了帮助身体维持健康的微生物群落外，益生菌还可能：
- 改善消化
- 促进营养吸收
- 加强肠道屏障
- 增强免疫力
益生菌最著名的效果是对肠道微生物群的影响，主要是支持消化健康和促进排便规律。许多研究表明，益生菌可以帮助增强或恢复肠道屏障，从而保护身体免受有害物质侵害并促进更好的营养吸收。
注册营养师Frances Largeman-Roth告诉TODAY.com：“自从发现70-80%的免疫细胞位于肠道以来，益生菌的免疫支持作用受到了广泛关注。”
在体内，益生菌释放重要的副产物，如短链脂肪酸，“这可能对免疫、炎症和降低胆固醇产生长期益处”，Zumpano补充道。
益生菌还可能影响pH平衡并帮助维持健康的阴道菌群。此外，服用益生菌可能有助于身体从细菌或酵母感染中恢复，包括腹泻、尿路感染和牙龈疾病，据克利夫兰诊所介绍。
有证据表明，益生菌可能有助于某些健康状况，包括溃疡性结肠炎、肠易激综合征、过敏、湿疹和痤疮，据美国国立卫生研究院介绍。然而，关于益生菌益处的研究结果往往不一致，不同人群中使用益生菌治疗或预防这些状况的效果也各不相同。
益生菌的效果和益处是一个活跃的研究领域。总体而言，需要更多的综合科学研究来得出结论，据美国国立卫生研究院介绍。
益生菌的来源
益生菌天然存在于发酵食品和饮料中，并添加到一些食品产品中。以下是专家推荐的益生菌良好来源：
- 酸奶
- 开菲尔（Kefir）
- 含活性菌种的干酪
- 泡菜
- 韩式泡菜（Kimchi）
- 冷藏酸黄瓜
- 天贝（Tempeh）
- 味噌和纳豆（Natto）
- 某些硬质奶酪（切达、格吕耶尔、高达）
- 康普茶（Kombucha）
需要注意的是，烹饪或加热益生菌丰富的食物会杀死有益细菌，TODAY.com此前报道。
益生菌也可以作为膳食补充剂或添加到一些局部产品中出售。口服益生菌通常以胶囊或粉末形式摄入，进入消化道，增加肠道菌群。局部使用的益生菌霜可以应用于皮肤或体内的黏膜表面，这些地方也有有益细菌，据克利夫兰诊所介绍。
由于存在许多不同的菌株，专家指出，益生菌没有推荐的日摄入量或固定剂量。这些菌株包括不同的乳酸菌、双歧杆菌和酵母菌。
谁应该服用益生菌补充剂？
大多数健康成年人可以通过均衡饮食摄取足够的益生菌，以增加体内现有的健康细菌供应，专家表示。
然而，益生菌补充剂非常受欢迎。据美国胃肠病学会统计，约有390万美国人服用过益生菌补充剂。谁真正需要服用它们呢？
特定的益生菌菌株和剂量在某些情况下可能对某些人有所帮助。这些包括体内有益微生物失衡或缺乏的人，这种情况也称为菌群失调，可能变得危险，De Latour说。
菌群失调可能是由于饮食不均衡，缺乏富含益生菌的食物引起，Largeman-Roth说，但也可能是由健康状况、炎症、生活方式因素和药物引起的。
最常见的影响体内微生物平衡的药物是抗生素。当抗生素杀死导致感染的有害细菌时，也可能杀死有益细菌，De Latour说。当有益细菌不足以保持肠道平衡时，有害细菌可能会繁殖并导致腹泻等问题。
严重的菌群失调可能导致危及生命的感染，如艰难梭菌感染，De Latour说。
益生菌补充剂可用于帮助预防或治疗菌群失调及其相关症状。然而，不同的益生菌菌株用于帮助不同的状况，Zumpano补充道。
此外，补充剂可能包含特定菌株或多种菌株的组合。在开始服用益生菌之前，务必咨询医生以确定哪种类型和剂量适合你，专家强调。
什么时候不应该服用益生菌？
虽然没有特定的时间不适合服用益生菌，但在某些情况下服用它们可能会有风险，专家指出。
主要担忧是当益生菌引入有害微生物时，可能会对某些人造成严重感染，专家指出。
例如，免疫系统较弱的人，包括患有严重疾病、化疗患者和早产儿，风险更大，据国家补充与综合健康中心介绍。据报道，早产儿服用益生菌后发生严重和致命感染的病例，TODAY.com此前报道。
对于健康个体来说，大多数益生菌补充剂通常被认为是安全的，Zumpano说。副作用，如消化问题或胀气，通常是轻微且自限性的。在极少数情况下，有些人可能对益生菌有过敏反应，Zumpano补充道。
然而，关于益生菌的安全性和有效性的研究仍然不足，缺乏关于风险的可靠信息，根据国家补充与综合健康中心的介绍。
此外，益生菌膳食补充剂不受美国食品药品监督管理局（FDA）监管，De Latour说。这意味着标签上的成分、剂量和声明在益生菌上市前未经过FDA批准。因此，购买者需谨慎。
最佳服用时间是什么时候？
益生菌和其他补充剂一样，可以在一天中的任何时间服用，Largeman-Roth说。最佳服用时间取决于个人。理想情况下，选择一个你能记住并坚持的时间。
大多数关于益生菌的研究并未比较不同时间的效果，专家指出。“我认为时间并不重要，但我也没有看到任何研究比较早上吃发酵食品（或服用补充剂）和晚上吃的区别”，De Latour说。
无论何时或如何服用益生菌，一定要保持一致性。“大多数益生菌必须每天服用才能提供益处，尽管有些建议连续服用五天，然后休息两天”，Largeman-Roth补充道。
同样的道理也适用于食物。“你应该可以通过饮食摄取足够的益生菌，但必须每天坚持食用，所以尽量每天吃一点”，Zumpano说。
益生菌应该空腹还是饭后服用？
“大多数补充剂可以在空腹或饭后服用，但有些则建议随餐服用”，Largeman-Roth说。
许多益生菌制造商建议空腹服用补充剂，有些则不建议，专家指出。这可能因所含菌株不同而异，Zumpano说。
务必仔细阅读补充剂标签上的说明，并在有疑问时咨询医疗保健提供者。
此外，遵循标签上的储存说明，因为某些益生菌产品需要冷藏，专家指出。某些菌株需要特定条件才能存活，如果补充剂储存不当，益生菌可能在到达口中时已经死亡，De Latour说。
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