忘记跑步或“Jeffing”（一种跑走结合的训练方式）吧！神经科学家表示，这才是长寿以及每周完成150分钟心肺运动的真正秘诀。
低强度心肺运动正成为一大趋势，不仅因为健身网红不断推广相关挑战（例如“Hot Girl Walk”或30/30/30方法），还因为科学研究一再证明这种运动形式的优势。斯坦福大学医学院神经生物学和眼科教授Andrew Huberman也在其YouTube视频中强调了这一点：“科学数据表明，为了心血管健康，我们每周至少需要进行150到200分钟的Zone 2心肺运动。”众所周知，良好的心血管健康与长寿和健康寿命密切相关。
但这里有一个好消息：你不需要通过跑步来达到目标心肺运动时间并延长寿命。以下是Huberman的建议，包括什么是Zone 2心肺运动、它的益处，以及如何在有或没有最佳健身追踪器的情况下实现每周的运动目标。
什么是Zone 2训练？
Zone 2训练，也称为心率区间训练，指的是以最大心率（MHR）的60-70%进行的锻炼。这意味着保持轻松的努力水平，而不会过度消耗体力。如果你不确定自己的心率区间，可以借助大多数健身追踪器（如Garmin或Apple Watch）的功能来帮助你保持正确的心率范围。
世界卫生组织（WHO）建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，以对抗久坐生活方式带来的负面影响，例如增加受伤风险和慢性疾病的发生概率。稳定状态的心肺运动被认为能提高耐力、改善能量系统的效率、增强有氧能力和心血管健康，同时还能预防骨密度流失和肌肉萎缩。
Andrew Huberman表示，他每周会安排一次长达60到90分钟的轻松慢跑（通常在周日），以满足最低心肺运动时间的要求。然而，如果你不喜欢跑步呢？并不是每个人都愿意每天进行慢跑，有些人甚至对“Jeffing”也不感兴趣。
幸运的是，即使不跑步，你仍然可以完成每周150分钟的Zone 2心肺运动。首先，你可以保持低强度。Huberman在跑步时提到，他能够“保持鼻腔呼吸”，这意味着他的运动强度足够低，可以一边运动一边与自己或朋友交谈。有时，他可能会选择进行1到4小时的徒步旅行。
虽然这种运动可以在任何地方进行，但Huberman更喜欢在户外进行Zone 2心肺运动，以便享受新鲜空气、自然和阳光。研究表明，在大自然中锻炼不仅能提升情绪，还能激发创造力，并减少压力和焦虑感，所有这些都有助于延长寿命。
如何进行Zone 2训练？
Huberman提到了他与Dr. Andy Galpin的一次对话，解释说他并不总是能通过跑步或徒步来完成每周指定的心肺运动时间。Galpin博士是Parker大学人类表现中心的执行主任兼终身教授，他给出了一个简单的建议：他根本不将Zone 2心肺运动视为“锻炼”。
事实上，这种运动应该增强（而不是妨碍）你一周内进行的其他类型运动，例如增肌训练或速度训练。他的意思是，你可以通过增加每周的总活动量和步行距离，并关注步速和速度来实现目标。
一项新研究表明，规律的快步行走可以将生物年龄减少多达16年，但即使增加每周的总体活动量也能带来益处。这涉及到所谓的非运动性活动产热（NEAT），即你在日常生活中进行的所有活动，例如与孩子玩耍或站着接听工作电话。Huberman总结了Galpin的建议：“Zone 2心肺运动可以融入我们日常活动中。”
这对忙碌的人来说是个好消息。如果你没有时间去健身房，仍然可以通过分散锻炼时间来完成每周150分钟的Zone 2心肺运动，例如快步走或适当加快步伐，或者如果愿意的话，加入一些轻松的慢跑。
如果你发现很难将锻炼纳入每周计划，或者你的优先事项是力量训练，那么Huberman的说法无疑令人欣慰。他表示，这种方法减轻了压力，让你可以把Zone 2心肺运动视为日常生活的一部分，同时获得心肺运动的好处。
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