剩饭剩菜更健康？冷却和加热碳水化合物可能带来的好处

Is pasta healthier as leftovers? There may be several benefits to cooling and reheating carbs

吃剩饭剩菜是一种减少食物浪费和节省开支的好方法，但你有没有听说过某些食物在冷却和重新加热后会更健康呢？根据社交媒体上流行的一种健康小贴士，意大利面、米饭、土豆和其他含淀粉的食物在第二天可能会对你更有利。

虽然听起来太美好而不真实，但确实有一些科学解释为什么剩饭剩菜中的碳水化合物可能更健康。这一切都与一种叫做抗性淀粉的物质有关，它在烹饪和冷却过程中发生了变化。

结果是，富含碳水化合物的食物中的淀粉变得更难消化，它们像纤维一样减缓了血糖的吸收，因此身体不会摄入过多的碳水化合物。接下来让我们了解一下这种健康小贴士及其对营养目标的影响：

什么是抗性淀粉？

淀粉是一种复杂的碳水化合物，存在于许多植物食品中，由葡萄糖分子组成。这些分子被消化系统分解成可利用的能量（葡萄糖），为身体提供动力。UCLA Health临床营养科主任Vijaya Surampudi博士告诉TODAY.com。

相反，抗性淀粉是一种由于其分子结构而抵抗消化的碳水化合物，直到它们到达结肠或大肠，才会被肠道细菌发酵。俄亥俄州立大学Wexner医学中心的注册营养师Razan Hallak告诉TODAY.com。

抗性淀粉有多种类型，天然存在于许多植物食品中，包括全谷物、豆类、种子、生土豆和未熟的香蕉，Hallak说。抗性淀粉也可以通过烹饪和冷却像意大利面、土豆和白米饭这样的含淀粉食物来生成。

抗性淀粉的好处

专家指出，抗性淀粉被认为有许多健康益处。首先，它像益生元膳食纤维一样，喂养我们结肠中的细菌，促进健康的肠道微生物群。这些细菌发酵抗性淀粉，将其转化为短链脂肪酸，这些脂肪酸可能具有抗炎、心血管保护和其他保护作用。

此外，抗性淀粉减缓了葡萄糖进入血液的速度，因此不会像其他淀粉那样大幅升高血糖，Surampudi说。这可能有助于胰岛素抵抗和饱腹感。

有研究表明，抗性淀粉可能有助于降低某些人患结直肠癌的风险。

抗性淀粉也被认为有助于体重管理。“一些研究表明，它可能影响减肥，理论上是这样，”Hallak说。

冷却如何增加抗性淀粉？

通常情况下，烹饪食物会破坏抗性淀粉。刚煮好的热的含淀粉食物具有松散的葡萄糖分子结构，可以被身体轻易消化并提高血糖。

冷却这些食物可以让抗性淀粉重新形成，通过紧缩分子键。“当你冷却它时，分子会重新排列成更结晶（更紧密）的结构……能够在小肠中抵抗消化，”Surampudi说。这个过程被称为逆向转化。

你冷却含淀粉食物的时间越长，逆向转化发生的越多，Surampudi说。通常建议将意大利面或米饭冷却至少24小时，冰箱温度设置为4摄氏度或更低。

2015年发表在《亚太临床营养杂志》上的一项研究表明，煮熟并冷却24小时后再加热的白米饭比新鲜煮熟的米饭含有大约两倍半的抗性淀粉。

宾夕法尼亚州立大学食品科学副教授Darrell Cockburn博士此前告诉TODAY.com，重新加热冷却的含淀粉食物通常不会改变分子结构。重新形成的抗性淀粉更耐热，“所以重新加热它通常不会破坏它”。

剩饭剩菜中的碳水化合物和热量更少吗？

煮熟并冷却的意大利面、土豆或米饭含有更多的抗性淀粉，这种物质作为纤维不易被消化。除了不会大幅升高血糖外，身体还会吸收较少的碳水化合物和热量，Surampudi指出。

专家表示，冷却这些食物在多大程度上降低碳水化合物和热量的吸收尚不清楚。很可能是一个很小的数量。此外，研究表明，冷却和重新加热含淀粉食物对血糖水平的影响因米饭、意大利面和土豆而异。

2022年发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究表明，100克冷却的米饭比相同份量的新鲜煮熟米饭少约5克可消化的碳水化合物。其他研究表明，煮熟并冷却白米饭可能减少10-15%的热量吸收，TODAY.com此前报道。

2019年发表在《Foods》杂志上的一项研究发现，食用冷却并重新加热的意大利面的人比食用新鲜煮熟意大利面的人更快恢复到空腹血糖水平。

相比之下，先前的研究表明，预煮并冷却的土豆降低了血糖反应，但冷却并重新加热的土豆却没有观察到同样的效果。

“有很多不同的因素，我们只是没有足够的信息，”Hallak说。“如果你不知道自己降低了多少碳水化合物，你就无法知道它会对你的身体产生什么影响。”

剩饭剩菜中的碳水化合物更健康吗？

煮熟并冷却的意大利面、土豆、白米饭和其他含淀粉食物可能更健康，主要是因为它们含有更高的抗性淀粉。这种类型的纤维能滋养肠道中的有益菌，并且不会迅速升高血糖。

大多数人可以通过增加饮食中抗性淀粉和纤维的摄入量而受益。

然而，对于需要控制血糖水平的人来说，如患有2型糖尿病的人，冷却和重新加热碳水化合物——及其对血糖反应的影响——可能特别有帮助，TODAY.com此前报道。

剩饭剩菜可能含有稍少的可用碳水化合物和热量，但还需要更多研究才能得出关于减肥的说法。“如果（这个小贴士）有任何影响，那也是非常微小的益处，”Hallak说。限制份量以减少碳水化合物摄入可能会带来更好的效果，她补充道。

“很难给出一个普遍的建议，即你需要把淀粉类食物当作剩饭剩菜来吃，也许将来会有更多的研究，”Hallak说。

新鲜煮熟的意大利面、米饭或土豆也可以在适量食用的情况下作为均衡饮食的一部分而保持健康。

虽然剩饭剩菜中的意大利面、米饭和其他含淀粉食物可能对你稍微更好，但专家们一致认为，还应该混合摄入天然富含抗性淀粉的碳水化合物。这些包括燕麦和大麦等全谷物、扁豆和豆类等豆类，以及芭蕉或绿香蕉等含淀粉的蔬菜。

此外，Hallak建议将含淀粉的食物与瘦蛋白来源和其他富含营养的植物性食物搭配，以获得更多益处。

如果你想尝试这种方法，请确保正确冷却和储存剩饭剩菜，以减少食物中毒的风险。某些细菌可以在室温下迅速繁殖，当这些食物留在室温时，细菌会迅速滋生。务必在两小时内将煮熟的食物冷藏，并将其放在小容器中以加快冷却速度。

始终按照美国农业部的要求，将剩饭剩菜重新加热至内部温度达到74摄氏度。大约三到四天后，你应该丢弃剩饭剩菜。

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