专家们越来越认识到肠道健康作为整体健康基石的重要性，科学家、医生和营养师之间对此已达成共识。
你的肠道中寄居着一个独特的微生物群，其中包含数万亿的细菌和其他微生物，这些微生物在许多方面的健康中发挥着关键作用，从增强免疫系统到影响心理健康和帮助消化。
医学网站Healthline指出，你体内的细菌细胞数量超过人体细胞，并将这些微生物描述为对我们的健康至关重要的“额外器官”。这些微生物通常被科学家和营养师分为“有益”和“有害”两类，过多的“有害”细菌可能导致炎症和疾病。
以下是肠道微生物群对我们健康的重要作用：
- 可能影响心脏健康：最近的一项研究发现，肠道微生物群在促进“好”的HDL胆固醇和甘油三酯方面起着重要作用，而某些不健康的菌种可能会通过产生一种导致动脉阻塞的化学物质来增加心脏病的风险。
- 可能有助于控制血糖，这可能会影响1型和2型糖尿病的风险。
- 可能影响心理健康：某些细菌种类可以帮助产生神经递质如血清素，这是一种主要在肠道中产生的抗抑郁神经递质。
- 可能增强免疫系统：科学和营养公司Zoe表示，“科学家认为肠道微生物群可能是慢性炎症与肥胖、心脏病和2型糖尿病等疾病之间的中心环节”，并且“你的肠道微生物群可以直接影响你的免疫系统，包括某些类型的炎症”。
研究人员越来越清楚地认识到，一个强大的肠道微生物群对我们的整体健康至关重要，这一概念直到最近才开始受到更广泛的关注，Wales Online报道。
你如何知道自己的肠道是否健康？
如果你的饮食健康且多样化，包含各种各样的植物但很少摄入不健康或超加工食品，那么你的肠道微生物群很可能处于良好状态。但唯一真正确定的方法是进行测试。为此，我加入了Zoe计划，这是一个营养计划，首先通过粪便测试来检测你的肠道微生物群的健康状况，以及通过血液测试来检测你的血糖控制和血脂控制情况——你可以在这里了解更多关于我的体验。
当我第一次加入Zoe时，我已经开始了半年的健康饮食之旅，其中包括避免超加工食品（你可以在这里阅读相关内容）。因此，当我收到最初的肠道健康评分时，得分为82分（满分100分）。
Zoe在六个月后重新评估了我的肠道健康状况，这时我的得分达到了令人印象深刻的93分（满分100分），我对这个结果非常满意。
我遵循的两条黄金法则是什么？
为了提高我的肠道健康评分，我遵循了以下两条一般指南：
- 我不吃任何超加工食品
- 每周至少吃30种不同的植物
科学家推测，超加工食品对肠道健康有负面影响。Zoe认为这可能是因为超加工食品通常缺乏纤维，而纤维在保持微生物群健康方面起着关键作用。
其Predict研究表明，“食用富含高度加工食品的饮食与‘坏’或潜在有害的肠道微生物的增加有关”。
《自然》杂志上发表的一项研究强调，“证据表明，一些乳化剂、甜味剂、色素以及微粒和纳米粒子对多种结果都有影响，包括肠道微生物群、肠渗透性和肠炎”。
另一方面，科学家认为，摄入多样化的植物以及发酵食品可以促进“有益”细菌并增强肠道微生物群的健康。
以下是我如何增强肠道微生物群以及你可以如何做到这一点的方法：
- 每周至少吃30种不同的植物：多样化的食物可以带来多样化的微生物群，这是肠道健康的一个指标。虽然30种听起来很多，但实际上很容易实现。我们不仅指水果和蔬菜，还包括各种豆类（如黄油豆、白芸豆、黑豆、红腰豆、斑豆）、谷物（如燕麦、藜麦或粗麦粉）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜籽或芝麻）。此外，香草和香料也算在内，像咖啡和可可这样的植物也含有对肠道微生物群有益的化学物质。
- 每天尽量摄入至少30克纤维：豆类如豆类和扁豆，以及蔬菜和水果都富含纤维，这与心血管疾病和癌症的预防、更好的血糖控制、消化、体重管理和免疫功能有关。
- 吃发酵食品：发酵食品包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜和开菲尔，这些食品都含有健康的细菌。
- 停止食用超加工食品：如前所述，科学家认为超加工食品会影响肠道健康并刺激不健康细菌的生长。
- 调整植物和肉类的比例：虽然我没有完全停止吃肉，但我大幅减少了加工肉和红肉的摄入量，转而多吃鱼或直接吃素食或纯素食。
- 吃富含多酚的食物：多酚是植物化合物，可以通过吃尽可能多的不同颜色的水果和蔬菜来增加这些化合物的范围。其他富含多酚的食物包括红酒、咖啡、黑巧克力和橄榄油。
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