在漫长的一天结束后，在沙发上睡着感觉是一种轻松的放松方式。随着精神疲劳的加剧，在那里打瞌睡感觉轻松又舒适。但睡眠专家警告说，经常在卧室以外的地方入睡，长期来看会损害睡眠健康。
“良好的睡眠质量不仅仅是获得足够的睡眠时间。它取决于足够的睡眠时长（对大多数成年人来说通常是七到九小时）、完整的睡眠结构以及正确的生理节律对齐——即你的睡眠发生在你生物钟认为合适的生理时间，”成人及儿科睡眠专家、青少年和成人肺病专家萨玛·塔希尔博士（Dr. Saema Tahir）说。而沙发睡眠可能会打乱这一切。
据塔希尔介绍，大多数成年人的睡眠会循环经历四个不同的阶段：浅睡眠、较深的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM），理想情况下每晚重复四到六次。每个阶段都有特定的作用。深睡眠支持身体修复、免疫支持和代谢调节，而快速眼动睡眠对记忆巩固和情绪调节至关重要。
“当睡眠缩短、碎片化或与你的生理节律不同步时，你会失去恢复性阶段——这直接导致第二天注意力下降、反应时间变慢、易怒增加、压力激素升高和血糖调节受损，”塔希尔说。
当你在沙发上时，“你的认知控制能力较低，神经系统正在放松，”DC地铁疗法（DC Metro Therapy）的创始人兼治疗师安妮·米勒（Annie Miller）说，她专门研究睡眠障碍、慢性疼痛和创伤。“人们不再试图入睡。他们在看电视、刷手机或放松。睡眠自然而然地发生，没有压力。”对于那些与失眠作斗争的人来说，卧室可能承载着自身的压力，让你觉得自己“应该”睡觉，这可能会引发挫败感。“相比之下，沙发与放松和分散注意力相关联。睡眠在那里偶然发生，通常感觉更容易、压力更小，”米勒说。
但一旦你睡着了，从沙发挪到床上可能会出奇地困难。“从生物学角度讲，一旦某人开始了睡眠周期，醒来移动会中断这个过程，”米勒说。“当他们上床时，睡眠压力已经部分缓解，因此再次入睡可能更困难。”还有一个行为因素。如果在沙发上睡着变成习惯，你的大脑就会开始将沙发与成功入睡联系起来。“搬到床上就像从‘安全且困倦’的环境切换到‘费力且不确定’的环境，”米勒解释道。
你的沙发和客厅破坏睡眠的其他方式
在沙发上睡着可能当时感觉无害，但姿势和环境都会影响你如何顺利通过身体所需的睡眠阶段。“颈部与脊柱对齐不良会增加觉醒次数，加重打鼾和睡眠呼吸暂停，减少恢复性深睡眠和快速眼动睡眠的时间，”塔希尔说。环境也很重要。客厅通常比卧室更亮、更吵，这可能进一步干扰深睡眠和快速眼动睡眠。意外或间歇性的噪音，例如经过的交通声或波动的电视音量，也会激活身体的压力反应。即使你没有完全醒来，夜间噪音也会引发心率小幅飙升和交感神经系统活动增加。长期来看，这种低水平的激活会干扰恢复性睡眠。光线暴露增加了另一个挑战，打乱了生理节律时间并抑制褪黑激素的分泌，导致更浅、更碎片化的睡眠。“这种组合意味着更少的深睡眠、更少的快速眼动睡眠，以及次日更差的注意力、情绪和身体恢复，”塔希尔说。
除了导致失眠，沙发上打盹还可能带来长期健康风险。“慢性生理节律紊乱与代谢功能障碍、情绪障碍和心血管疾病风险增加有关，”塔希尔指出。
专家警告不要睡在沙发上，尤其是当它成为习惯时。
如何改掉这个习惯
“偶尔在沙发上打盹是完全正常的，并无害处，”米勒说。当它变成大多数夜晚都会发生、上床睡觉感觉有压力、在沙发上打盹后夜间睡眠恶化，或者你觉得在沙发上比在床上睡得更好时，情况就更值得关注了。“当这种模式出现时，通常意味着大脑已经开始将睡眠与沙发相关联，而不是床，”她补充道。
好消息是，这是一种习得模式，这意味着可以通过正确的策略来消除。“最重要的事情是重建你的大脑对床和睡眠的关联，”BetterSleep的睡眠专家谢尔比·哈里斯博士（Dr. Shelby Harris）说，他指出了改掉习惯的第一步。“在你感到疲倦之前开始上床睡觉。如果你确实在沙发上睡着了，转移到床上而不是留在沙发上是很重要的。”创造一个从晚间放松到就寝的平稳过渡也有帮助。“有些人可能试图太快关闭一切，从一档节目或电影直接跳到床上，”哈里斯指出。“相反，他们可以尝试一个夜间仪式，在尝试入睡前花10到20分钟让自己放松下来。”这个仪式可以像调暗灯光、换上睡衣、在卧室里播放低刺激、可预测的音频提示或配乐，而不是在客厅里随机播放电视或音乐一样简单。
哈里斯还建议设置一个就寝闹钟，提示你是时候从沙发移到床上了。“这有助于确保你的大脑将睡眠与卧室关联起来，而不是你家中的其他地方，”她解释道。夜晚逐渐调暗智能灯，或早晨调亮它们，也可以支持你的生理节律。“这样，你可以提示你的身体起床，或在适当的时间为睡觉做准备，”哈里斯说。
通过一些有意的改变，你的床可以重新找回其作为高质量睡眠场所的角色。
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