在漫长的一天结束后，在沙发上睡着会让人感觉是一种简单的放松方式。随着精神疲劳袭来，在那里打盹会让人觉得毫不费力且十分舒适。
但睡眠专家警告，经常在卧室外入睡会逐渐损害睡眠健康。
“良好的睡眠质量不仅仅是获得足够的时长。它取决于足够的持续时间（对大多数成年人而言通常是七到九小时）、完整的睡眠结构以及正确的昼夜节律对齐——这意味着你的睡眠发生在生物钟所决定的恰当时间，”成人和儿童睡眠医学专家、青少年与成人肺病专家萨玛·塔希尔博士（Dr. Saema Tahir）表示。而沙发睡眠可能正在破坏这一切。
据塔希尔博士介绍，大多数成年人会循环经历四个不同的睡眠阶段，包括浅睡眠、较深的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，理想情况下每夜重复四到六个周期。每个阶段都发挥特定作用：深睡眠支持身体修复、免疫支持和代谢调节，而快速眼动睡眠对记忆巩固和情绪调节至关重要。
“当睡眠时间缩短、碎片化或与你的昼夜节律错位时，你会失去恢复性阶段——这直接导致第二天注意力下降、反应变慢、易怒、压力激素升高以及血糖调节受损，”塔希尔说。
当你在沙发上时，你的“认知控制能力较低，神经系统正在放松”，安妮·米勒（Annie Miller）表示，她是DC Metro Therapy的治疗师及创始人，专攻睡眠障碍、慢性疼痛和创伤。“人们不再试图入睡。他们在看电视、刷手机或放松。睡眠是自然发生的，没有压力。”
对于那些与失眠作斗争的人，卧室本身可能带着压力，让人感觉“应该”睡觉，从而引发挫败感。米勒说：“相比之下，沙发与放松和分心相关联。睡眠在那里偶然发生，通常感觉更轻松、压力更小。”
但一旦你睡着了，从沙发上移到床上可能出奇地困难。“从生物学上讲，一旦某人开始了睡眠周期，醒来移动会打断这个过程，”米勒说。“当他们上床时，睡眠压力已经部分缓解，因此再次入睡可能更难。”
还有一个行为因素。如果在沙发上睡着成为习惯，你的大脑会开始将其与成功入睡联系起来。“移到床上会感觉像从‘安全且困倦’的环境切换到‘费力且不确定’的环境，”米勒解释道。
沙发和客厅干扰睡眠的其他方式
在沙发上睡着当时可能感觉无害，但姿势和环境都会影响你顺利通过身体所需的睡眠阶段。
“不良的颈部和脊柱对齐会增加觉醒次数，加重打鼾和睡眠呼吸暂停，并减少恢复性深睡眠和快速眼动睡眠的时间，”塔希尔说。
环境也很重要。客厅通常比卧室更亮、更嘈杂，这会进一步破坏深睡眠和快速眼动睡眠。意外或间歇性的噪音，比如过往车辆或不断变化的电视音量，也会激活身体的应激反应。即使你没有完全醒来，夜间噪音也会引发心率小幅飙升以及交感神经系统的活跃。
长期来看，这种低水平的激活会干扰恢复性睡眠。光照暴露增加了另一个挑战，它会破坏昼夜节律、抑制褪黑素生成，导致更浅、更碎片化的睡眠。“这种组合意味着更少的深睡眠、更少的快速眼动睡眠，以及第二天更差的注意力、情绪和身体恢复，”塔希尔说。
除了加剧失眠，沙发上打盹还可能带来长期健康风险。“慢性昼夜节律紊乱与代谢功能障碍、情绪障碍和心血管疾病的风险增加有关，”塔希尔指出。
专家警告不要睡在沙发上，尤其是当这成为一种习惯时。（图片来源：fcafotodigital via Getty Images）
如何打破沙发打盹的习惯
“偶尔在沙发上打盹是完全正常且无害的，”米勒说。
当它几乎每晚都发生、上床睡觉感到有压力、沙发打盹后夜间睡眠变得更差、或者你感觉在沙发上比在床上睡得更好时，就变得令人担忧了。“当这种模式出现时，通常意味着大脑已经开始将睡眠与沙发而不是床联系起来，”她补充道。
好消息是，这是一种习得模式，可以通过正确的策略来消除。“最重要的是重建大脑对床和睡眠的联系，”BetterSleep的睡眠专家谢尔比·哈里斯博士（Dr. Shelby Harris）说，他指出打破习惯的第一步。“在感到疲倦之前就上床。如果你碰巧在沙发上睡着了，务必要搬到床上，而不是留在沙发上。”
创建从晚间放松到就寝的平稳过渡也有帮助。“有些人可能试图太快关掉一切，从节目或电影直接跳到床上，”哈里斯指出。“相反，他们可以尝试一种夜间仪式，在试图入睡前花十到二十分钟让自己平静下来。”
这个仪式可以简单到调暗灯光、换上睡衣，然后在卧室里切换到一个低刺激、可预测的音频提示或配乐，而不是在客厅里随机播放电视或音乐。哈里斯还建议设置一个就寝闹钟，提醒自己应该从沙发上移到床上。“这有助于确保你的大脑将睡眠与卧室联系起来，而不是与家中的其他地方，”她解释说。
在夜间逐渐调暗智能灯，或在早晨调亮，也能支持你的昼夜节律。“这样，你可以在适当的时间提示你的身体起床，或准备就寝，”哈里斯说。
只需一些有意的调整，你的床就可以重新成为享受优质睡眠的地方。
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