两千多年前，古希腊医生希波克拉底认为"消化和内部平衡是健康的核心"。事实证明，他相当准确！最新研究表明，我们的新陈代谢、情绪和免疫健康的许多方面都深受肠道及其栖息的数万亿微生物的影响¹。
你不需要昂贵的补充剂或严格饮食来保持肠道健康。只需对饮食、运动和睡眠方式做一些简单调整，就能给予肠道菌群应有的支持。在本指南中，我将分享一些维护肠道健康的实用建议，包括应该吃什么以及应该限制什么！
专家介绍：肠道健康专家Jordan Haworth
Jordan Haworth是英国Functional Gut Clinic的肠胃生理学家，同时也是运动与体育科学研究所研究运动员肠道健康的博士研究员。他在网络上以"肠道健康专家"著称，分享直截了当、基于证据的建议，并揭露消化健康领域的常见误区。
什么是肠道健康？为何如此重要？
肠道健康仍是一个相对较新的术语，科学家尚未明确定义什么是"健康肠道"。显然，没有肠胃不适是良好开端，但肠道健康远不止于消化。当事情变糟时，例如由于不良饮食或压力，你的肠道及其常驻微生物可能受损。简单来说，肠道健康是整体健康的门户²。
了解肠道微生物组：
你的肠道内有一个充满生命的微观生态系统——肠道微生物组。数万亿微生物（主要是细菌）共同生活。它们不仅仅是小小的搭便车者，我们的微生物执行着一系列重要功能，从帮助消化食物（尤其是纤维），到生产维生素K和某些B族维生素，以及支持免疫系统。事实上，约70%的免疫系统位于肠道³。
研究表明，拥有多样化且平衡良好的肠道微生物组有助于肠道健康。"多样化"意味着多种不同类型的微生物。就像繁茂的雨林一样，多样性更高的生态系统往往更加丰富。"平衡"则来自于拥有更多有益菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌⁴。
其他有益细菌将纤维发酵成称为短链脂肪酸的化合物。这些化合物为我们做了很多工作，如帮助支持免疫系统、代谢健康和血糖控制⁵。
肠脑连接：
肠道和大脑通过一种称为肠脑轴的东西不断交流。如果你曾有过"蝴蝶在肚子里飞舞"的感觉，或因紧张而需要匆忙上厕所，你就亲身经历过这一点！
研究越来越多地将肠道健康与心理健康联系起来。在一项名为"转移忧郁"⁶的研究中，研究人员从抑郁症患者身上提取肠道微生物并给予啮齿动物。这些动物开始表现出抑郁行为的迹象，如社交退缩和对日常活动失去兴趣。还有越来越多的证据表明，某些微生物可以影响压力和情绪。简言之，你的肠道微生物可以直接影响你的思维和感受。
肠道可能出现问题的迹象：
由于肠道与大脑、皮肤和免疫系统紧密相连，肠道不适不仅仅是肠胃问题。
以下是你的肠道可能有问题的迹象：
- 持续腹胀、烧心、便秘或腹泻
- 对一种或多种食物不耐受
- 无法解释的疲劳或低能量
- 频繁感染或免疫力低下
- 皮肤问题，如痤疮、湿疹或酒糟鼻
- 大脑迷糊或情绪低落
如果你经常出现这些症状，请咨询医生。第一步是确定可能存在的潜在消化状况。这通常涉及简单的血液或粪便检查，以检查感染或炎症。在许多情况下，检查结果可能正常。例如，肠易激综合征(IBS)影响英国约十分之一的人口⁷，但没有检测方法可以诊断它。这一过程通常涉及排除腹胀、腹痛或问题肠道的其他原因。IBS的原因通常与神经系统失调和肠道微生物组失衡相结合有关，这就是为什么它被视为一种肠脑互动障碍！
维护肠道健康的10种方法
1. 摄入多样化的食物
要帮助实现多样化的肠道微生物组，你需要吃多样化的饮食！这意味着尽可能多地摄取不同的植物和植物性食物。研究表明，我们每周应力争摄入30种不同的植物性食物⁸！听起来令人生畏，对吧？但除了水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类（如豌豆和豆子）外，还包括香草、香料和茶（加上咖啡）！此外，同一种植物的不同颜色也算，比如红、黄和绿辣椒。
一个小技巧是制作一个"多样性罐"，把各种不同的植物放在一起。你可以用坚果和种子（如核桃、杏仁、山核桃、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽和芝麻籽）来做，撒在酸奶、粥或沙拉上。
2. 摄入活性培养物和发酵食品
发酵食品是通过微生物生长制成的任何食品。最著名的是酸奶，由牛奶经细菌发酵制成。牛奶也可以转化为一种叫做开菲尔的饮品，通常涉及用来自正宗开菲尔粒的细菌和酵母菌株发酵牛奶，这意味着它通常可能含有与酸奶不同类型的微生物。
其他发酵食品包括酸菜（源自东欧的"酸味卷心菜"），以及它的东亚表亲——泡菜（一种更辛辣的发酵卷心菜）。研究发现，富含发酵食品的饮食可以显著增加肠道微生物多样性⁹。
3. 用益生元纤维喂养肠道微生物
益生元是肠道中有益微生物赖以生存的食物。纤维有多种类型，不同肠道微生物对纤维来源有偏好——这再次说明食物多样性的重要性。纤维因多种原因很重要，但就肠道而言，纤维可以帮助食物通过肠道，保持消化系统健康。
关键益生元纤维及其食物来源包括：
- 菊粉：大蒜、洋葱、韭菜
- 抗性淀粉：青香蕉、全谷物、煮熟并冷却的土豆
- β-葡聚糖：燕麦、蘑菇、营养酵母
- 半乳寡糖(GOS)：豆类、扁豆、鹰嘴豆
- 果胶：苹果、梨、胡萝卜
争取定期将这些食物的广泛种类纳入你的饮食中。请记住，饮食多样性在肠道健康方面胜出。
4. 限制添加糖
高脂肪、糖和盐的食物，如含糖饮料、糖果、饼干，营养价值很低。虽然少量不太可能造成伤害，但经常大量摄入会降低微生物多样性，特别是因为它们也缺乏纤维和其他营养素。
5. 减轻压力
压力是肠道健康的重要因素，这要归功于肠脑连接。当你感到压力时，你的神经系统处于"战斗或逃跑"模式。一切都增强了，包括肠道中的神经。这意味着肠道向大脑发出信号，就像一个故障警报。慢性压力与肠道多样性减少有关。压力还会影响间接损害肠道的行为，如不良食物选择、睡眠中断以及对富含纤维食物的食欲降低。
压力管理不需要完美。即使是小而持续的实践也可以帮助调节神经系统以支持肠道健康。这可能包括户外散步、呼吸练习、冥想、写日记，或简单地在用餐时放慢速度。在放松状态下进食可以通过将神经系统从"战斗或逃跑"转换为"休息和消化"反应来改善消化。在下一餐前，尝试进行10次缓慢呼吸，吸气4秒，呼气8秒。
6. 优先保证睡眠
睡眠和肠道健康之间的联系可能比你想象的更紧密。当你昼夜节律（即生物钟）因不规则的就寝时间或轮班工作而被打乱时，这会以负面方式影响你的肠道微生物组。就像我们一样，它们也喜欢规律。反过来，不平衡的肠道微生物组也与睡眠问题相关——这是一个恶性循环。
优化睡眠的一些方法包括保持一致的睡眠和醒来时间、减少晚间咖啡因和酒精摄入、保持凉爽的卧室环境（因为体温下降是睡眠信号）以及限制睡前屏幕暴露¹⁰,¹¹。
7. 规律运动
规律的体育活动是改善肠道健康最被低估的工具之一。研究一致表明，与久坐的人相比，活跃的人往往具有更高的微生物多样性和更多的有益细菌。
适度运动，如快走、骑自行车、力量训练或休闲运动，似乎对肠道最有益。然而，过度也不好。过度或非常剧烈的运动，如长距离跑步，可能对肠道产生负面影响。目标是保持一致性，而非极端。每周大部分时间以你喜欢且能持续的方式活动身体。我喜欢饭后散步10-15分钟，这不仅能增加步数，还被科学证明有助于促进消化¹²！
8. 保持水分
水分在肠道健康中起着关键的辅助作用，特别是当纤维摄入增加时。水帮助纤维发挥作用，通过增加粪便体积和支持规律排便。
没有适用于所有人的饮水规则，但实用的方法是全天定期饮水并监测尿液颜色——淡黄色是良好的信号。不要只喝白水，记住草药茶和绿茶（包括抹茶）、压榨的水果或蔬菜汁以及发酵康普茶或开菲尔也有助于保持水分。
9. 多酚
植物含有称为多酚的化合物——它们使蓝莓变蓝，姜黄变橙。它们也存在于苦味食物中，如咖啡、黑巧克力和特级初榨橄榄油。就肠道健康而言，越苦越好！多酚可以支持肠道中有益细菌的生长¹³。
10. 抗生素使用期间的肠道护理
照顾好你的肠道和微生物...直到某些东西打破平衡！最大的干扰因素之一是抗生素。虽然它们是救命的药物，但抗生素也会杀死肠道中的微生物，包括有益菌！
首先拥有更多样化的肠道微生物组可以有所帮助。记住，多样性和富含纤维的饮食往往是相辅相成的。
如果服用抗生素，像前面列出的益生元纤维可以支持有益细菌的重组。开菲尔、酸奶、酸菜和泡菜等发酵食品也可能有助于恢复微生物多样性¹⁴。
目标不是在需要时避免使用抗生素，而是在治疗前、治疗期间和治疗后支持你的肠道。记住，即使你感觉好转，也要完成整个抗生素疗程。否则，你会增加感染复发和下次抗生素无效的可能性！
有益肠道健康的食物：
饮食仍然是支持肠道健康和肠道微生物组多样性的关键方面。与其追求完美，不如多吃能喂养有益细菌的食物，少吃破坏肠道平衡的食物。
重点关注的食物
- 高纤维水果和蔬菜：浆果、苹果、梨、西兰花、胡萝卜、洋葱、大蒜、韭菜
- 发酵食品：含活性培养物的酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌
- 全谷物：燕麦、大麦、藜麦、糙米、全麦面包和面条
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、豆子（是的， baked beans也算）
- 富含多酚的食物：绿茶、咖啡、特级初榨橄榄油、黑巧克力（至少75%可可）、香草和香料
应限制的食物
- 纤维或营养价值低的食物，如饼干、薯片、精制谷物、含糖饮料
- 过量酒精，可能破坏肠道内壁和微生物组
- 油炸食品，更难消化
- 加工肉类，如培根、火腿和意大利辣香肠，与增加结直肠癌风险相关¹⁵
总结
明确一点：支持肠道健康不是关于昂贵的补充剂或限制性饮食。最重要的收获是持续性和多样性。通过定期食用各种植物和发酵食品来实现这一点，这建立了庞大的肠道微生物群落，帮助我们抵抗感染、提升情绪并保持消化顺畅。因此，在酸奶或开菲尔中加入混合冷冻浆果，烹饪时大量使用香草和香料，并在下次外出就餐时尝试一些新奇或不熟悉的食物！
日常生活选择也很重要。管理压力、优先保证睡眠、保持充足水分以及规律活动身体都有助于创造更多样化和更有弹性的肠道微生物组。通过专注于这些简单、可持续的习惯而非速效解决方案，你可以支持你的肠道，进而支持你的整体健康！
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