促进肠道健康的酸菜食用最简单原则：购买未经巴氏杀菌的生酸菜，每天食用几汤匙，并且不要烹饪。这种组合能为你提供活性细菌、滋养肠道的发酵副产品，以及足够的时间来实际改变你的肠道微生物组。以下细节将帮助你从每一口酸菜中获取最大益处。
生酸菜与巴氏杀菌酸菜：只有一种含有活性细菌
这是最重要的区别。生的、未经巴氏杀菌的酸菜含有活性微生物及其代谢副产品。巴氏杀菌的酸菜，即那些可以在室温货架上存放的酸菜，已经经过热处理以延长保质期。这种热处理会杀死细菌。剩下的只有发酵产生的代谢物（有时称为后生元），虽然可能仍有一些益处，但你完全失去了活性微生物。
要找到正确的产品，请在杂货店的冷藏区寻找酸菜。标有"生制"、"未经巴氏杀菌"或"天然发酵"的标签是很好的指示。一些商业品牌在巴氏杀菌后添加孢子形成细菌，以便在标签上标注"含有活性菌"，尽管这些微生物实际上并没有参与卷心菜的发酵过程。斯坦福医学院（Stanford Medicine）指出这是常见的混淆来源。你最好的选择是成分简单的酸菜：卷心菜、盐，有时还有水。
酸菜中实际存活的微生物是什么
传统制作的酸菜是自发发酵的，这意味着新鲜卷心菜上已有的细菌完成发酵工作。该过程始于多种微生物的混合，但随着环境变得越来越酸，乳酸菌逐渐占据主导地位。到发酵完成时，这些有益细菌成为主导。
发表在MDPI上的研究测量了在室温下发酵43天的酸菜中的细菌数量。自发发酵的酸菜每克达到约7500万个菌落形成单位，这意味着每一口都含有密集的活性细菌群。作为参考，许多益生菌补充剂的目标剂量在每份10亿到100亿菌落形成单位之间，因此即使是几汤匙发酵良好的酸菜也能提供数量可观的微生物，以及它们在发酵过程中产生的有机酸和其他化合物。
每日食用量
研究人员尚未就单一的临床剂量达成共识，但证据表明需要保持一致性并逐渐增加摄入量。斯坦福大学的一项为期10周的研究发现，每天食用多份发酵食品（包括酸菜、泡菜和其他发酵蔬菜）的人，其整体肠道微生物多样性增加，炎症标志物降低。食用量越大，效果越明显。
一个实用的起点是每天一到两汤匙，特别是如果你不习惯食用发酵食品。这让你的消化系统能够适应而不会超负荷。之后，你可以逐渐增加到每天四分之一杯或更多。斯坦福研究的关键发现是，更大且更持续的食用量会产生更强的效果，因此每天少量食用比每周一次大量食用更为重要。
何时食用
人们会在空腹时、随餐时以及作为其他食物的调味品食用酸菜。诚实的回答是，没有任何研究表明任何特定食用时间有明显优势。证据支持的是每日的一致性。在你日常生活中自然适合的时间食用酸菜，比过分优化时间却偶尔跳过食用更为有效。
话虽如此，将酸菜与正餐一起食用有一个实际优势：胃中的食物可以缓冲胃酸，这可能帮助更多细菌存活并到达肠道。许多人也发现，与其他食物一起食用发酵食品比完全空腹食用更容易消化，尤其是刚开始食用时。
轻松将酸菜加入日常饮食的方法
酸菜足够多功能，可以轻松融入大多数餐食中。唯一规则是避免加热，因为高温会杀死你最初食用的活性细菌。酸面包是一个有用的类比：烘焙过程会破坏微生物，只留下它们的副产品。烹饪酸菜时也会发生同样的情况。
- 添加到熟食上。 烹饪完成后添加酸菜。待食物稍微冷却后，将其放在谷物碗、烤鸡或烤土豆上。
- 作为配菜。 午餐或晚餐时旁边放一小碗，作用与泡菜或沙拉相同。
- 加入卷饼和三明治。 酸菜为冷三明治、塔可饼或生菜卷增添酸味和脆感。
- 直接从罐中食用。 如果你喜欢这种味道，直接从容器中取几叉是最简单的方法。
- 混合到冷沙拉中。 与切丝的胡萝卜、苹果或其他蔬菜一起搅拌，快速制成泡菜沙拉。
不要倒掉罐子底部的卤汁。它含有与酸菜本身相同的乳酸菌和有机酸。有些人将一汤匙卤汁作为独立的助消化剂饮用。
副作用及需要注意的人群
当你刚开始定期食用酸菜时，腹胀和胀气是很常见的。这是你的肠道微生物组适应新细菌和发酵卷心菜中纤维的正常反应。开始时少量食用，并在一周或两周内逐渐增加，通常可以防止这种情况超过轻微不适。
酸菜组胺含量较高，这是一种在发酵过程中积累的化合物。大多数人使用一种名为二胺氧化酶（diamine oxidase）的酶高效分解组胺。但有些人这种酶的活性降低，可能导致组胺不耐受。症状差异很大，可能包括头痛、皮肤发红、荨麻疹、鼻塞、腹胀、腹泻，在某些情况下还可能出现心跳加快或低血压。如果你在食用酸菜或其他发酵食品后持续出现这些症状，值得与医疗保健提供者探讨组胺不耐受的可能性。
酸菜的钠含量也相对较高。半杯酸菜可能含有400至900毫克的钠，具体取决于品牌和配方。如果你在控制盐摄入量，请将其计入每日总量，或在食用前轻轻冲洗酸菜（尽管冲洗会洗掉一些有益细菌和卤汁）。
自制酸菜以获得最大益处
自制酸菜能为你提供最新鲜、细菌数量最高的产品，且只需要两种原料：卷心菜和盐。将一颗卷心菜切丝，每磅加入约两茶匙盐进行揉搓，紧密地装入干净的罐子中，并保持浸没在自己的液体中。在室温下发酵一到四周，过程中可以品尝。较低的温度（约18°C）会产生更慢、更复杂的发酵。较高的温度会加快发酵速度。
研究表明，自发发酵的酸菜，即你在家中不添加任何发酵剂培养物制作的那种，经过几周发酵后能达到最高的细菌数量。在一项研究中，到第43天时，天然发酵的酸菜比添加了益生菌菌株的批次含有更高水平的乳酸菌。一旦风味符合你的喜好，将罐子移到冰箱中。低温会显著减慢发酵速度，但能保持细菌存活数月。
【全文结束】
