长寿一直是人们追求的目标，尤其是年龄越大越好。然而，如何在晚年保持健康可能更为重要。“仅仅活到100岁并没有意义，如果最后20年的生活是在床上度过或住在护理院中，”牛津健康跨度公司创始人、牛津大学长寿项目联合创始人Leslie Kenny说。
Kenny和其他长寿专家更倾向于关注“健康跨度”：一个人健康、有功能生活的年数。这一概念比以往任何时候都更加相关。在过去的一个世纪里，由于医学、饮食和工作条件的改善，平均人类寿命逐渐上升。现在这些收益正在趋于平稳，甚至在美国有所下降。《自然衰老》杂志上的一项引人注目的新研究发现，如果没有重大的科学突破，“活到100岁”的概率女性不会超过15%，男性不会超过5%。平均而言，男性的预期寿命将稳定在84岁左右，女性则为90岁。
这主要是因为我们已经取得了所有重大的进展。伦敦国王学院教授Norman Lazarus表示：“我们已经消除了那些曾经杀死我们的因素。”但这并不意味着放弃活到100岁及以上的目标就意味着放弃保持健康。我们可以采取一些基本而有效的习惯，大幅提高晚年的生活质量。以下是一些世界顶级老龄化和长寿专家的建议：
Leslie Kenny，牛津健康跨度公司创始人，牛津长寿项目联合创始人
在30多岁时，Kenny被诊断出患有包括狼疮在内的自身免疫性疾病，并被告知只有五年可活。通过医院治疗和生活方式的改变，她使这些疾病进入了缓解期，如今已59岁。她强调，如果不能做好基础，再高级的长寿科学也无济于事：“我们可以在汽车上安装安全带，但如果以120英里的时速逆向行驶，安全带也无法救你。”她推荐关注以下五个方面：
1. 晚上10点前睡觉：
“深度睡眠通常发生在睡眠周期的初期，一般在晚上10点到凌晨2点之间，”Kenny说。“如果在这段时间内没有入睡，我们就无法获得其带来的好处。”这是大脑清除毒素的时间，有助于对抗记忆力减退和阿尔茨海默病等疾病。
2. 保持社交：
“我们知道男性在整个生命周期中维持活跃社交联系的能力较差，”她补充道。“他们结婚后往往会忽视朋友，而朋友对心理健康至关重要。”找一个有趣、有参与感的爱好，最好是有不同年龄段的人参与的。
饮食健康：
这意味着多吃蔬菜；适量的水果；随着年龄的增长，从健康的来源摄入蛋白质，如沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼。其他很好的选择包括含有维生素D的蘑菇，有助于增强免疫系统和骨骼健康；核桃富含欧米伽-3脂肪酸，Kenny说这对脑健康和降低体内炎症非常有益。
3. 在森林中散步以减轻压力：
“我们知道树木释放一种称为萜烯的化学物质，具有抗炎作用，”她补充道。“在森林中散步——日本人称之为‘森林浴’——实际上可以减少皮质醇（一种应激激素），从而有助于睡眠。”自然光对于调节我们的生物钟非常重要。
4. 保持强壮：
随着年龄的增长，保持肌肉的使用非常重要。“肌肉会产生一种抗炎化学物质称为肌动蛋白，炎症是一个大问题——它会缩短我们的寿命并降低生活质量，”Kenny说。力量训练可以是去健身房，也可以是搬运购物袋或园艺时移动土壤袋。“我个人最喜欢的是使用来自日本的血流限制带，称为Kaatsu，”她补充道。“它们可以促使脑下垂体释放更多的生长激素，帮助老年人建立肌肉。”保持腿部肌肉的健康至关重要。正如Kenny在牛津长寿项目的同事Sir Muir Gray对她说的那样：“如果你不能坐下再站起来，那你就只能住进护理院了。”
Valter Longo，南加州大学长寿研究所主任
1. 每天在12小时内进食：
“有很多人在谈论每天禁食16小时，但我们知道，如果跳过早餐，这对你的健康有很多不利影响，”Longo说。在早上8点到晚上8点之间进食是一个“非常简单的规则”，他从未见过任何负面的研究表明这样做有害。
2. 每年三到四次进行模拟禁食：
这是一种为期五天的纯素食饮食，模拟禁食对人体的影响。经过大约32项临床试验，这种饮食似乎“非常一致地有效”，可以激活干细胞并促进自噬，即细胞回收受损成分。Longo表示，这种模拟禁食产品在大多数国家都很容易找到。
Joanna Bensz，欧洲长寿中心首席执行官
1. 冥想：
研究表明，定期冥想可以降低皮质醇水平，从而支持心脏健康和免疫功能。“每天只需10分钟就可以提高我们的压力适应能力并积极影响血压，”Bensz说。“这可以成为早晨例行的一部分或白天的一次短暂休息。”
2. 定期适度运动：
“经常进行适度的身体活动，如步行或瑜伽，可以降低因心脏病和癌症死亡的风险。有趣的是，过度运动会增加自由基水平，可能会抵消一些好处。关键在于每天适度的活动。”
3. 吃健康脂肪：
“地中海饮食富含蔬菜、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼类，如三文鱼，可以将心血管疾病的风险降低多达30%。鱼类中的欧米伽-3脂肪酸有助于对抗炎症，这是衰老过程的主要驱动因素。”
Philip Borg，放射科医生，马耳他长寿诊所创始人（明年将在哈雷街开设分部）
1. 早期筛查疾病：
目前的医疗保健对问题出现时的反应非常被动，但“当慢性病被诊断出来时，你已经错过了机会，”Borg说。如果你不吸烟且年龄超过50岁，你有80%的可能性死于癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病或糖尿病。“所有这些疾病都需要约30年的时间来发展，越早发现，你能做的就越多。”
Norman Lazarus，伦敦国王学院教授，《拉扎鲁斯战略：如何优雅智慧地变老》作者
1. 不要暴饮暴食：
“你不必担心吃特殊的食物——只需吃正常、平衡、健康的饮食，”Lazarus补充道。“人们喜欢添加各种花哨的东西，但30年前就已经确定了这一点。”关键是不要暴饮暴食，正如他所说：“即使饮食非常棒，吃得太多也会有问题。”
2. 找到你喜欢的运动并坚持做：
“大多数人低估了运动的重要性，”他补充道。“这不是我们额外添加的东西。我们有肺、有心脏；我们呼吸、我们跑步。我们天生就有这些，必须利用它们。”只有大约30%的人口在适当锻炼，但它有助于降低患阿尔茨海默病和心脏病等常见疾病的风险。“你不需要做‘奥运级别的运动’——每周三小时就能获得最大益处。”“我在50岁时体重超标，有一天我决定改变生活方式。我开始骑自行车，我的生活发生了变化。”Lazarus还做一些家庭锻炼，因为骑自行车不能锻炼到所有肌肉：每周四次，每次15分钟的上身肌肉锻炼和几个俯卧撑。“你必须选择你喜欢的运动，因为这是一个终身承诺。”他现在88岁，骑车“不是为了锻炼，而是因为我喜欢出去走走”。
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