一项新的AI驱动的睡眠研究分析了超过七百万个夜晚的睡眠数据，揭示了睡眠模式如何随年龄变化。这项研究由Fullpower Technologies、斯坦福大学和加州大学旧金山分校（UCSF）合作进行，并于2024年9月在西班牙的欧洲睡眠会议上公布。
主要发现
- 中年人（30-55岁）的夜间睡眠时间少于年轻人（20-25岁）和老年人（80-85岁）。
- 随着年龄的增长，深度睡眠和REM睡眠减少。
- 睡眠呼吸暂停患者在所有年龄段的深度睡眠时间都较少。
REM睡眠和总体睡眠时间
一个睡眠周期包括四个阶段：三个非REM阶段（N1和N2为浅睡眠；N3为深度睡眠）和一个REM阶段。REM睡眠与做梦和大脑活动增加有关，通常占总睡眠时间的25%。然而，新研究表明，随着年龄的增长，REM睡眠显著减少。
研究人员评估了三个不同年龄段（20-25岁、30-55岁和80-85岁）的REM睡眠、深度睡眠和平均睡眠时间的变化：
- 20-25岁的人群经历了15.9%的深度睡眠和26%的REM睡眠；
- 30-55岁的人群记录了14.3%的深度睡眠和25.7%的REM睡眠；
- 80-85岁的人群分别有13.1%的深度睡眠和22.9%的REM睡眠。
年龄对睡眠的影响
尽管男性在20-54岁之间经历的REM睡眠少于女性，但研究显示，55至80岁之间的女性平均REM睡眠时间较少。到了80-84岁，女性再次记录了更高的平均REM睡眠时间。
有趣的是，研究还显示，衰老在某些方面对睡眠有益。年轻组（20-25岁）平均每晚睡眠时间为430分钟，而30-55岁组的平均睡眠时间为413分钟。然而，80-84岁组的平均睡眠时间增加了7分钟，达到420分钟。
“这项研究为理解整个生命周期中的睡眠模式和睡眠障碍的影响提供了关键的基线数据，”Fullpower AI的创始人兼首席执行官Philippe Kahn说。
为什么我们的睡眠需求会随年龄变化？
“随着年龄的增长，我们的身体产生的褪黑激素减少，这会影响我们在REM睡眠中度过的时间。这种自然的睡眠模式变化，加上更频繁的醒来，导致我们随着年龄增长而减少REM睡眠，”《Sleep Solutions》的Chelsea Perry博士和美国牙科睡眠医学学会成员解释道。褪黑激素是我们大脑产生的一种调节睡眠-觉醒周期的激素，通常在夜间因黑暗而增加，促进睡眠。“随着年龄的增长，我们的睡眠周期往往会缩短和改变。老年人可能还会经历更轻、更碎片化的睡眠，使他们感觉需要的睡眠时间更少，”Perry博士补充道。
我们实际需要多少睡眠？
国家睡眠基金会建议64岁以下的成年人需要7到9小时的睡眠，65岁及以上的人则需要6到8小时。但这真的适用于所有人吗？除了年龄，生活方式和个人健康也会影响我们每天所需的睡眠量。此外，我们获得的睡眠质量在决定所需睡眠量方面起着重要作用。
“你需要每晚睡多少小时可能只是基因的结果，但这非常罕见。睡眠质量更可能是影响个体应对能力的因素。睡眠不仅仅是休息时间；那些进入深度恢复性睡眠周期的人会在较短的时间内感到更加休息，”NHS医生和Time4Sleep的常驻专家Hana Patel博士解释道。当身体不适时，免疫系统会加班加点工作，而睡眠有助于支持这一过程。“更多的睡眠可以让身体更有效地对抗感染、修复细胞和恢复，这就是为什么在生病时感觉特别需要睡眠，”Perry博士说。
缺乏睡眠会发生什么？
“持续缺乏睡眠会影响你的身心健康。这往往非常令人痛苦，可能导致抑郁或难以集中注意力或记住计划的事情。此外，如果你缺乏足够的睡眠，你对疾病的免疫力会降低，可能会导致咳嗽、感冒和其他健康问题，”Patel博士说。研究表明，缺乏睡眠还会导致皮质醇水平升高，进而导致血糖水平升高和高血压。对甜食和高脂肪食物的渴望会导致体重增加和相关健康问题。长期缺乏睡眠还可能导致严重的问题，如心脏病、高血压、糖尿病或中风。
如何在任何年龄改善睡眠质量
尽管多种因素可以影响我们的睡眠时间和模式，但我们仍然需要充足的睡眠才能在日常生活中正常运作。正如新研究所示，衰老改变了我们的睡眠方式，但无论年龄多大，都有许多方法可以确保你的睡眠质量。
遵循良好的睡眠卫生可以帮助你充分利用睡眠。以下是几个实用的建议：
1. 每天同一时间起床
坚持固定的起床和睡觉时间可以帮助调整你的生物钟，强化健康的昼夜节律。
2. 优化卧室环境
如上所述，褪黑激素（促进睡眠）是在黑暗中产生的。因此，保持卧室凉爽、黑暗和安静可以营造正确的氛围。想象一下，你的房间在告诉你的身体该休息了。投资适合你睡眠风格和需求的最佳床垫也会对你的睡眠质量产生积极影响。
3. 创建放松的睡前例行程序
鼓励你的身体和心灵在睡前放松。轻松的方式包括睡前一小时内不使用电子设备、练习呼吸练习或引导睡眠冥想，甚至为自己设定一些“担忧时间”，在一天中的其他时间远离卧室进行。
(全文结束)
