医学审核：秦饶，医学博士
- 肠道微生物群在整体健康中扮演重要角色，包括免疫、代谢和疾病预防。
- 日常习惯如睡眠不足、高糖摄入、压力和饮酒会破坏肠道平衡。
- 健康习惯如保持水分、摄入富含纤维的食物和规律进餐有助于维持更健康的肠道。
有证据表明，肠道微生物群——生活在结肠中超过一万亿微生物的群落——与多项重要的健康益处相关。这些益处涵盖支持免疫、皮肤、大脑、情绪和代谢健康，以及预防慢性疾病。然而，生活方式的选择会影响肠道微生物群和整个消化系统。以下是九种可能暗中破坏肠道健康的日常习惯。
1. 经常饮酒
酒精会引起肠道炎症，并对肠道微生物的数量和多样性产生负面影响。这主要见于狂饮行为，即一次性饮用超过四到五杯酒，或女性每周饮用八杯或以上、男性每周饮用十五杯或以上。适度饮酒（女性每天一杯或更少，男性每天两杯或更少）风险较低。然而，任何量的酒精对整体健康都不是完全安全的。对于优先考虑肠道健康的人，更保守的做法——例如每周只喝一到两杯——可能是更好的选择。
2. 睡眠不足
睡眠几乎是健康各方面核心，因此它在维持健康肠道方面也起着关键作用也就不足为奇了。一项2025年的研究发现，经常每晚睡眠少于六小时的人更容易出现肠道微生物群失衡。为预防这种情况，建议每晚至少保证七到九小时的睡眠。
3. 摄入过多添加糖
添加糖是一种主要的促炎物质。事实上，一项2020年的研究发现，高添加糖摄入会使肠道微生物偏向增强促炎效应。其他研究也表明，添加糖摄入通常会负面改变肠道微生物群的多样性和组成。建议将每日添加糖摄入量控制在25至36克之间。
4. 慢性压力
压力会以多种方式损害肠道：它影响肠道微生物群的组成，并增加胃肠道疾病的风险，如肠易激综合征、腹痛、便秘、腹胀和腹泻。减压练习如运动、冥想、深呼吸和写日记可以帮助减轻这种影响。事实上，久坐不动与较差的肠道微生物群健康相关。
5. 饮水不足
适当水分对于消化道的正常运作和肠道微生物群至关重要。它有助于食物更顺畅地通过消化道，支持消化和营养吸收。研究还将适当水分与改善肠道微生物群多样性和整体肠道稳态联系起来。虽然水分需求因人而异，但每天至少摄入48至64盎司（约1.4至1.9升）水是一个很好的起点。
6. 咀嚼不充分
不充分咀嚼食物会使胃肠道系统工作更费力。咀嚼不足时，可能吞入过多空气，增加消化负担，并扰乱饥饿信号——这些都可能引发胀气或腹胀。有证据表明，它甚至可能导致肠道微生物群失调。试着在用餐时比平时多咀嚼几下，看看感觉如何。
7. 膳食纤维或食物多样性不足
每天吃同样的食物和/或摄入足够的纤维不足，也会悄悄对肠道造成严重损害。纤维——尤其是可溶性纤维——是有益肠道微生物的燃料，帮助它们繁殖，进而支持整体健康。为达到最佳肠道健康，建议每天摄入25至35克纤维，如果目前摄入不足，应逐渐增加。此外，摄入多样化的食物——特别是富含多酚的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类——有助于确保肠道微生物获得广泛的支持性营养素。
8. 不规律进餐
规律进餐时间对于维持肠道快乐也很重要。固定的用餐和零食时间有助于促进持续的消化，研究表明肠道微生物遵循它们自己的昼夜节律，因此坚持一致的进食窗口和用餐时间可以帮助支持它们。
9. 摄入过多超加工食品
摄入过多超加工食品——如含糖饮料、包装零食、加工肉类、甜点和某些即食餐——会给多个身体系统带来压力，包括肠道健康。研究表明，这些食物会损害肠道屏障并降低微生物多样性，强调了尽可能选择更多天然食物和家庭烹饪的重要性。
阅读原文来自《健康》杂志。
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