呼吸练习可以通过激活迷走神经暂时降低你的血压和心率。迷走神经是副交感神经系统的一部分，负责向大脑、心脏和肠道发送信号。副交感神经系统负责休息和放松，对抗交感神经系统的“战斗或逃跑”反应。
1. 4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法涉及通过鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后通过嘴巴呼气8秒，并发出可听见的“嘘声”。这种方法可能有助于缓解焦虑情绪并帮助人们入睡。尽管关于这种技术对降低血压的具体效果的研究较少，但一项小型研究发现，参与者进行4-7-8呼吸法后，收缩压略微降低了3到4毫米汞柱。
2. 横膈膜呼吸
横膈膜呼吸，有时也称为腹式呼吸，是一种缓慢深呼吸的技术。这种练习激活位于肺部和腹部之间的横膈膜肌肉。开始时，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。深吸一口气，专注于保持胸部静止，同时扩展腹部。建议每次吸气和呼气的时间分别为六秒左右。研究表明，横膈膜呼吸可能对患有慢性阻塞性肺病和哮喘等肺部疾病的人有帮助。虽然对其降低血压的效果研究较少，但一项研究发现，结合正念练习后，横膈膜呼吸会显著降低血压。
3. 交替鼻孔呼吸
这种技术涉及交替通过一个鼻孔呼吸，而另一个鼻孔关闭。具体做法是先闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气和吸气，然后切换到闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气和吸气。关于鼻孔呼吸对血压的影响的研究结果不一，但一些研究表明，这种技术可以降低高血压成年人的血压。
4. 方形呼吸法
方形呼吸法，也称为战术呼吸，是一种通过相同时间吸气、屏住呼吸、呼气和再次屏住呼吸的技术，例如每次四秒。这种技术被教授给军人，因为它在压力下能增强表现。然而，关于其降低血压的具体效果的研究较少。
5. 平衡呼吸（Sama Vritti）
平衡呼吸，也称为Sama Vritti，是一种每次吸气和呼气时间相同的练习。例如，吸气四秒，呼气四秒。这类似于方形呼吸法，但不包括每次吸气和呼气后的暂停。研究表明，慢速呼吸技术可以降低压力并暂时降低血压，但证据并不支持某种特定的呼吸比例（吸气与呼气的时间比）更好。
6. 缩唇呼吸
缩唇呼吸是一种通过紧闭嘴唇进行延长呼气的技术。具体做法是通过鼻子慢慢吸气两秒，然后通过紧闭的嘴唇慢慢呼气四秒。美国肺脏协会描述缩唇呼吸是一种可以帮助肺部疾病患者缓解呼吸急促的技术。一项随机对照试验研究了缩唇呼吸在急诊室治疗高血压急症患者中的有效性。每小时进行15分钟缩唇呼吸的患者在三小时内血压显著降低。
7. 吸气肌力量训练（IMST）
IMST是一种特殊的呼吸训练，使用设备提供吸入空气的阻力。IMST通过一个小的手持设备进行呼吸，使你更努力地吸入空气，从而加强肋骨间的肌肉和横膈膜。一项针对血压升高成年人的小型研究表明，使用高阻力设备进行IMST的人群相比使用假设备的人群，收缩压显著降低。经过六周每周六天每天30次的IMST训练后，收缩压降低了9毫米汞柱。
你应该尝试呼吸技术吗？
如果你有高血压，呼吸技术可能会暂时降低你的血压。然而，目前并没有令人信服的证据表明呼吸练习可以长期维持较低的血压或治疗高血压。某些呼吸技术不应在容易导致昏睡的情况下进行，如驾驶时。此外，患有慢性肺病的人应在进行呼吸练习前咨询医生，因为涉及长时间屏住呼吸的技术可能不适合他们。如果在进行呼吸练习时感到头晕、目眩或其他不适，应立即停止练习。
治疗高血压需要多方面的综合方法。生活方式干预措施，如心脏健康的饮食（如DASH饮食或地中海饮食）和定期锻炼，有助于管理高血压。如果仅靠生活方式改变不足以降低血压，则需要药物治疗。请与医生讨论个性化的治疗计划，呼吸练习不应替代医生开具的药物。
总结
呼吸练习可以通过激活副交感神经系统暂时降低血压和心率。一些研究表明，某些技术可以帮助治疗高血压。例如，缩唇呼吸可以帮助降低高血压急症患者的血压，而吸气肌力量训练（IMST）通过定期练习可以在较长时间内降低血压。
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