由营养师凯蒂·戴维森（理学硕士、注册营养师、认证私人教练）审阅。
要点
- 蓝莓和苹果都是高营养选择，可能有助于减少内脏脂肪。
- 它们与改善胰岛素敏感性、降低炎症和增加饱腹感有关。
- 尝试在饮食中加入多种水果以获取最大益处。
苹果和蓝莓都因其健康益处而闻名，但你可能想知道哪一种对内脏脂肪更有利。内脏脂肪储存在腹部深处，包裹着内部器官。过多的内脏脂肪与心脏病、2型糖尿病和代谢综合征等疾病风险增加有关。
虽然没有任何单一食物能独自针对内脏脂肪，但某些营养素（如纤维和多酚）可以帮助调节影响脂肪储存的代谢过程。这两种水果都富含这些化合物，当作为均衡饮食的一部分食用时，可能有助于改善身体成分。
但哪一种更有效呢？在苹果与蓝莓的较量中，我们可能是在两种极其健康的选择中吹毛求疵。我们采访了注册营养师，以分析每种水果的益处及其如何支持代谢健康（包括内脏脂肪）。
蓝莓的益处
可能支持胰岛素敏感性
蓝莓富含抗氧化剂和植物营养素，可改善胰岛素敏感性。注册营养师奥拉伊德·阿德朱莫比说：“蓝莓的花青素含量特别高，这种色素赋予了它们深色。” “这些抗氧化剂与改善胰岛素敏感性、更健康的血管功能和降低氧化应激有关。”当你的身体对胰岛素更敏感时，就能更有效地将葡萄糖从血液中转移到细胞中，用于能量而非储存为脂肪。随着时间的推移，胰岛素敏感性差会导致胰岛素水平长期升高，从而促进内脏脂肪积累。研究表明，经常食用富含花青素的蓝莓可以改善胰岛素功能和代谢健康。
促进饱腹感和稳定血糖
“蓝莓提供纤维，能增加饱腹感并有助于餐后血糖控制，”阿德朱莫比说。一杯蓝莓提供3.5克纤维，占成年人每日推荐摄入量25-34克的一部分。餐后感觉饱足有助于减少总热量摄入，这在防止多余脂肪（包括内脏脂肪）储存中起着重要作用。纤维还能减缓消化，帮助防止血糖和胰岛素水平的急剧上升。较高的纤维摄入量与较低的内脏脂肪水平直接相关。在一项针对美国成年人的大型研究中，摄入更多纤维的人内脏脂肪显著少于摄入较少的人。
可能支持肠道健康
蓝莓含有的多酚和纤维有助于支持有益的肠道细菌。野生蓝莓中的多酚“能促进肠道微生物组的有益变化，例如增加双歧杆菌属的物种，”凯蒂·布罗希尔（理学硕士、注册营养师、执业营养师）说。她解释说，肠道微生物组在调节新陈代谢、能量平衡、炎症和脂肪储存中发挥着重要作用。研究表明，肠道菌群失调——有益菌和有害菌之间的失衡——可能促进炎症和脂肪储存增加，而平衡的肠道与更好的代谢调节和较低的内脏脂肪水平相关。
苹果的益处
可能改善胰岛素敏感性
苹果也含有可能支持健康胰岛素反应的抗氧化剂。阿德朱莫比说，它们富含槲皮素和儿茶素等多酚，这些物质与改善心脏代谢健康标志物有关。这些生物活性化合物影响脂质代谢、炎症和葡萄糖调节的途径——这些因素在内脏脂肪积累中起着核心作用。虽然苹果提供的抗氧化剂与蓝莓不同，但研究表明它们对胰岛素敏感性和整体代谢健康可能具有类似的益处。
支持饱腹感和血糖平衡
“苹果富含可溶性纤维，可以增强饱腹感并帮助调节血糖水平，”布罗希尔说。一个中等大小的苹果提供约4克纤维，约占每日推荐摄入量的14%。促进饱腹感的食物有助于调节总热量摄入，而稳定的血糖水平可能有助于防止导致稍后暴饮暴食的能量崩溃。较高的纤维摄入量也与更好的代谢健康和较低的内脏脂肪水平相关。
支持健康的肠道
凭借其纤维和多酚含量，苹果也可能有助于支持肠道健康。动物研究表明，苹果中的化合物（包括果胶和原花青素）与肠道微生物群相互作用，促进细菌组成的有益变化。这些变化包括有益菌种如阿克曼氏菌和普拉梭菌的增加，这些菌种与降低炎症和改善代谢健康有关。不过，仍需人类研究。布罗希尔补充说，苹果中的可溶性纤维有助于滋养有益肠道细菌，进一步支持健康的肠道环境。
你需要选择吗？
简短的回答是否定的。两位专家都同意同时食用两种水果可能带来最大益处。“苹果和蓝莓提供不同类型的纤维和多酚，它们相互补充，”阿德朱莫比说。“同时摄入两者可以增加水果的整体多样性，而水果多样性与更好的饮食质量和心脏代谢结果始终相关。”阿德朱莫比解释说，内脏脂肪受整体生活方式模式的影响更大，例如热量平衡、纤维摄入、体力活动和睡眠，而非任何单一食物。与其关注一种“最佳”水果，不如优先选择苹果和蓝莓等营养丰富的食物多样性，这有助于支持代谢健康并减少与过多内脏脂肪相关的风险因素。
专家意见
苹果和蓝莓都提供支持胰岛素敏感性、肠道健康和代谢功能的营养素——这些是影响内脏脂肪的关键因素。为了均衡的餐食或零食，可以尝试将它们与蛋白质或健康脂肪搭配食用，例如苹果配花生酱，或蓝莓配过滤酸奶（希腊式酸奶）。虽然整体饮食和生活方式习惯最为重要，但营养师一致认为，食用多种水果以及其他完整的、营养丰富的食物，对于减少内脏脂肪特别有益。
阅读原文发布于 EatingWell。
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