肠道健康对整体健康和福祉至关重要——而我们的食物和生活方式选择可以起到决定性作用。为什么？你的微生物组（生活在肠道内的数万亿细菌）影响着从皮肤到记忆的方方面面；从能量水平到睡眠质量。根据个性化营养公司ZOE的研究，肠道健康不良——定义为微生物多样性低和"坏"细菌与"好"细菌比例高——与慢性炎症、肥胖和代谢疾病风险增加密切相关。
但如何知道你的肠道是否不健康？营养治疗师和肠道健康专家尼什塔·帕特尔(Nishtha Patel)列出了以下征兆。
你的皮肤突然变得更加敏感
酒糟鼻、湿疹和无法解释的皮肤爆发可能不仅仅是皮肤表层问题；研究表明，患有炎症性皮肤疾病的人往往肠道微生物组也发生变化。
"肠道与皮肤的联系已被公认，"尼什塔解释道。"例如，研究表明，酒糟鼻患者可能存在肠道微生物群的变化，以及小肠细菌过度生长等状况的发生率更高。皮肤往往能反映内部的炎症或失衡。"
你感到情绪低落或焦虑
你的肠道微生物组有助于产生与情绪相关的神经递质和信号分子，包括提升情绪的血清素。"肠道和大脑通过肠-脑轴紧密相连，"尼什塔说。"微生物组在产生影响情绪的神经递质和信号分子方面发挥作用。肠道平衡的破坏与情绪低落和焦虑有关。"
你感到精疲力尽——即使睡了一整晚
持续的疲劳并不总是因为忙碌的一周。科学家们越来越多地探索肠道细菌如何影响炎症、昼夜节律和睡眠。尼什塔表示，如果肠道微生物组失衡，可能会影响身体调节能量和体验深度睡眠的能力。
你渴望糖分
你的肠道细菌会影响你想吃什么吗？可能。一些研究表明，某些微生物可能影响食欲和食物偏好，而多样性较低的微生物组可能与对高度加工或含糖食物的强烈渴望有关。
吃饭后你感到腹胀
根据尼什塔的说法："消化症状仍然是可能肠道健康问题最常见和最重要的指标。腹胀、气体、排便不规律和不适是肠道功能可能受损的直接征兆。"
偶尔的腹胀是正常的，尤其是在大餐后，但持续的饭后腹胀可能表明消化不良、肠道蠕动改变或肠道细菌失衡。如果症状持续超过两到三周，请看家庭医生——如果你注意到排便习惯有变化，也同样适用。
你容易感染各种疾病
强大的免疫系统与健康的肠道和多样化的微生物组相关，因此反复生病或恢复较慢可能表明肠道健康不是最佳状态。"这可能包括更容易感到疲惫和从疾病中恢复需要更长时间，这可能反映了肠道在免疫功能中的作用，"尼什塔说。
即使你饮食良好，你的营养水平仍然偏低
根据尼什塔的说法，如果血液检测反复显示铁、维生素B12或其他营养素水平低，尽管饮食均衡，这可能指向消化或吸收问题。肠道负责分解和吸收营养素，因此当肠道功能受损时，营养状况有时也会受到影响。
那么，发生了什么？为什么肠道健康与你的整体健康有如此强烈的联系？
"肠道不仅仅参与消化，"尼什塔解释道。"它在几个系统中起着核心作用：免疫功能，因为免疫系统的很大一部分与肠道相关；炎症调节，因为肠道细菌的失衡可能导致低度炎症；神经递质产生，肠道参与产生和调节影响情绪和睡眠的化学物质；以及营养吸收，肠道功能不良可能影响营养素的吸收和利用。"
尼什塔改善肠道健康的六个步骤：
1. 注重饮食多样性
争取每周摄入多种植物性食物。富含纤维的食物有助于支持多样化的微生物组。
2. 在可耐受的情况下摄入发酵食品
酸奶、开菲尔和酸菜等食物可以支持微生物平衡。
3. 优先选择全食物而非超加工食品
高度加工的饮食与微生物多样性减少相关。
4. 保持规律的进餐模式
一致的饮食模式有助于调节消化和肠道环境。
5. 管理压力
慢性压力可以通过肠-脑轴影响肠道功能。
6. 重视睡眠
睡眠和肠道健康相互影响，因此改善其中一个通常会支持另一个。
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