肠道健康是全天都可以改善的。以下是您可以在晚上进行的七个简单习惯，以支持肠道健康。
- 晚上的小习惯可以影响您的肠道健康。
- 享用地中海式晚餐、喝一杯草本茶和餐后散步是晚上支持肠道健康的简单方法。
- 压力管理、规律的就寝习惯以及每晚获得7至9小时的睡眠有助于稳定您的昼夜节律，这可能使您的肠道细菌保持平衡。
1. 享用地中海式晚餐
在晚餐时遵循地中海饮食的基本原则，不仅可以在晚上支持您的肠道健康，还能带来更长期的益处。这包括：
- 新鲜水果和蔬菜
- 豆类
- 全谷物
- 禽肉
- 鱼类
- 健康脂肪，如橄榄油
您所吃的食物决定了您的肠道微生物组（即生活在胃肠道中的微生物系统）的构成。全食物和最低限度加工的食物含有支持肠道平衡的营养素，如纤维、维生素和矿物质。
地中海饮食以其健康益处而闻名，包括减少炎症和改善整体健康。研究表明，该饮食对肠道也有积极影响。与食用高糖、高脂肪和高盐饮食的人相比，遵循地中海饮食的人被发现其肠道中含有更多的微生物。
2. 睡前2-3小时完成进食
在临近睡觉时间进食可能会干扰您的睡眠并影响肠道健康。未完全消化的食物可能导致不适的消化症状，尤其是如果您容易消化不良。虽然关于睡前何时停止进食没有硬性规定，但睡前两到三小时完成最后一餐可以给身体足够的时间进行消化。
初步研究表明，晚上很晚进食可能对肠道产生负面影响。研究人员发现了压力、深夜进食和肠道问题之间的联系。那些同时具有高压力和深夜进食模式的人报告肠道问题的可能性高出2.5倍，并且肠道微生物组多样性较低。
如果您需要在晚餐后吃点零食，可以选择含有蛋白质、纤维或健康脂肪的食物，包括：
- 水果，如浆果或猕猴桃
- 低脂酸奶
- 坚果
- 全谷物
- 发酵食品如泡菜、开菲尔或康普茶
3. 晚餐后散步
晚间散步除了能帮助您完成每日步数目标外，还有其他益处。它还能帮助您的身体将食物通过消化系统推进。
您不需要走很长时间。在一项为期四周的研究中，研究人员发现，对于经常感到腹胀的成年人来说，餐后10-15分钟的散步比促动力药物更能有效缓解腹胀和不适。
如果您不能在社区周围散步，即使是在房间里站起来活动身体也能有所帮助。
4. 喝一杯草本茶
在晚上啜饮一杯不含咖啡因的草本茶可以成为一种放松的仪式。某些茶，包括姜茶和薄荷茶，还可以帮助消化并缓解胀气和腹胀等不适症状。
姜以缓解胃部不适而闻名。喝姜茶可以帮助缓解胀气和腹胀，因为姜能减少便秘和肠道中未消化营养物质的分解。您可以购买袋装干姜茶，也可以用新鲜姜制作。适量饮用通常被认为是安全的。
薄荷可以帮助缓解痉挛和腹胀。这种茶是用薄荷叶制成的，通常被认为是安全的。需要注意的是，薄荷也可能引发消化不良，因此如果您容易胃灼热，可能不是好的选择。
5. 选择一种放松活动
大脑和肠道是相连的。压力影响肠道健康，较高的压力水平与恶心、便秘和腹泻等胃部问题有关。当您的压力激素水平升高时，可能导致肠道炎症增加和肠道细菌失衡。
在晚上选择一种放松活动练习可能有助于降低压力，这也对您的肠道有益。尝试身心或心理健康练习，例如：
- 冥想
- 呼吸练习
- 瑜伽
- 写日记
- 感恩肯定
一些证据表明，缓慢深呼吸对肠道有积极影响，例如改善肠易激综合征(IBS)患者的症状。
6. 保持一致的就寝时间
保持规律的就寝习惯可以帮助您获得更一致的睡眠，这也可能对您的肠道产生积极影响。研究表明，睡眠周期的变化会影响您的肠道微生物组。保持规律的睡眠和清醒时间有助于稳定昼夜节律。即使只有几天的睡眠不规律也可能影响您的肠道。
虽然研究人员仍在了解肠道和睡眠之间复杂的联系，但似乎睡眠障碍可以改变肠道的构成和功能。设定规律的就寝和起床时间并尽可能严格遵守，可能有益于您的肠道健康。
7. 保证充足的睡眠
像定期获得充足睡眠这样简单的事情，可能对您的肠道健康产生重大影响。专家建议成年人每晚应获得7至9小时的睡眠。睡眠少于7小时可能会使您面临健康问题的风险。
睡眠时间较短会影响肠道微生物组，可能导致失衡，从而引起炎症和代谢问题。
睡眠与肠道之间的关系似乎是双向的。正如不良睡眠会负面影响肠道健康，不平衡的肠道也可能导致睡眠问题。如果您无法持续获得推荐的睡眠量，并且无法通过家庭习惯改善睡眠，可能值得向医疗保健提供者寻求帮助。
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