泡菜与酸菜：发酵食品的益处及差异

Kimchi vs. Sauerkraut: Which Fermented Food Boosts Your Gut Health More?

当谈到肠道健康时，发酵食品非常受欢迎。它们富含有益的益生菌，可以支持健康的消化系统，同时还含有其他营养素。

泡菜和酸菜是最常见的发酵食品，但哪种更好呢？

继续阅读以了解这些酸辣、富含益生菌的食物之间的差异、相似之处和健康益处，或者直接跳到文末获取结论。

什么是泡菜？

泡菜是一种传统的韩国菜肴，通过将蔬菜（通常是大白菜和萝卜）与调味料混合发酵制成，如大蒜、姜、红辣椒粉、鱼露、辣椒粉，有时还有糖。

制作泡菜首先用盐腌制蔬菜以去除水分，然后调味并装入密封罐或容器中。在室温下放置几天后，最后冷藏以进一步发展风味。结果是一种酸辣、富含益生菌的菜肴，既美味又营养丰富。

泡菜还含有大量的维生素A和C，以及钙和钾等矿物质。

什么是酸菜？

酸菜起源于中欧和东欧的烹饪。与泡菜复杂的调味料组合不同，酸菜具有更简单但独特的酸味。

制作酸菜首先将卷心菜切成细丝并与盐混合。然后将其紧密地装入罐子或缸中，确保盐水完全覆盖。然后在室温下发酵数天或数周。

除了益生菌外，酸菜也是必需营养素的来源，包括维生素C、维生素K和钾。

它们的共同点

它们的主要相似之处在于发酵过程、益生菌含量和对肠道健康的作用。

它们都是益生菌的宝库

制作泡菜和酸菜所涉及的发酵过程会产生有益的肠道细菌。这些益生菌已知可以促进健康的肠道菌群，有助于消化、免疫功能，甚至可能对心理健康有益。

它们都经历类似的发酵过程

无论是泡菜中的调味大白菜还是酸菜中的盐渍卷心菜，这两种食物都经历了乳酸发酵。这种自然过程发生在酶分解蔬菜中的糖分时，产生乳酸作为副产品。

它们都对肠道健康有益

由于其丰富的益生菌含量，泡菜和酸菜都有助于平衡肠道微生物组。这可以导致更顺畅的消化、改善营养吸收，甚至更强的免疫反应。

它们的不同之处

尽管它们有一些相似之处，但泡菜和酸菜在成分和益生菌谱方面也有显著差异。

它们有不同的成分

两者之间最明显的区别是它们的成分列表。泡菜以其复杂性著称，调味料包括大蒜、姜、辣椒粉，通常还包括鱼露或虾酱等海鲜成分。

而酸菜则要简单得多：只有卷心菜和盐。这种简单性使酸菜更容易被那些有食物过敏或饮食限制的人接受。

它们有不同的微生物多样性

泡菜的多种成分创造了一个多样的微生物环境，可能会产生与酸菜不同的益生菌种类。这意味着它们可能以略微不同的方式影响你的肠道健康。

科学怎么说

酸菜

食用更多的酸菜已被与较低的乳腺癌风险相关联。2021年的一项研究发现，这种效果在青春期和成年期大量食用这些食物的女性中最为明显。

另一项针对87人的研究发现，与新鲜酸菜相比，巴氏杀菌酸菜引起了更明显的肠道细菌变化，并增加了血液中的短链脂肪酸（SCFAs）水平。

最后，另一项研究发现，在运动员的饮食中加入酸菜超过十天后，他们的肠道细菌和消化功能显著改善。

泡菜

一项研究发现，食用更多泡菜的人体重指数（BMI）增加较小。该研究还发现，适量食用泡菜与中老年人的健康体重趋势有关。

另一项研究发现，适量食用泡菜的女性总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）水平下降，而男性则与高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平升高相关。

最后，有证据表明，泡菜中的益生菌具有抗氧化和抗炎特性，可以帮助保护身体免受有害自由基的侵害并减少炎症。

谁会从每种食物中受益

泡菜和酸菜都可以是饮食中的极佳补充，但个人需求和偏好可能会决定哪种更适合。

对于喜欢辛辣口味的人：泡菜

如果你喜欢大胆、辛辣的口味并想探索韩国美食，泡菜是一个很好的选择。它特别适合那些希望摄入具有代谢益处或抗炎特性的益生菌食品的人。

对于喜欢简单口味的人：酸菜

对于那些口味简单或有特定饮食限制的人来说，酸菜的简单成分使其成为一种多功能的选择。它也是一个极好的选择，适用于那些希望获得消化和免疫健康直接益处的人。

风险和注意事项

有些人应该避免或限制食用泡菜和酸菜。

“‘发酵食品可能有帮助，但它们含有高水平的组胺，这对有敏感性的人可能是个问题。服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）药物的人需要格外小心，因为发酵食品中的酪胺含量较高，可能会与药物发生相互作用。’”——Johannah Katz, MA, RD

这些食物也可能含有较高的钠，因此遵循低钠饮食的人在食用时应谨慎。

优先考虑自制

“‘自制版本通常含有更多多样化的活菌，’”Katz说。“购买商店里的产品时，一定要查看营养标签，寻找不含醋的品牌。醋基产品不是真正的发酵食品，不会提供相同的肠道益处。”Katz补充道。

“‘通过自己制作，你可以控制使用的成分及其用量。你可以添加足够的盐和含钠调味料来启动发酵过程。’”——Diane Han, MPH, RD

Han补充说，商店里出售的产品通常经过巴氏杀菌以延长保质期，因此益生菌含量较低。

结论

归根结底，泡菜和酸菜都对肠道健康非常有益，没有一种天然优于另一种。一切都取决于你的口味偏好和健康目标。

泡菜提供复杂的风味和潜在更广泛的益生菌种类，而酸菜的简单性使其易于使用且多功能。

将两者都纳入你的饮食中可以提供多样性，并全面获得发酵带来的益处。

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