脂肪或许并非如你曾被告知的那样是健康公敌。
核心要点
- 欧米伽-3脂肪酸有助于维持情绪、记忆及认知功能相关的脑部系统
- 维生素D和E需依赖膳食脂肪才能被吸收，其缺乏与情绪及认知变化密切相关
- 富含鱼类、橄榄油、坚果和种子等不饱和脂肪的饮食能促进脑部健康，而过量饱和脂肪可能引发炎症
多年来，脂肪一直被视为需要削减的成分，但营养科学已明确一点：健康脂肪至关重要，尤其对大脑而言。若长期脂肪摄入不足，初期症状可能并不明显，但最终你会感到愈发迟钝和精神萎靡。
我们采访了营养学与脑健康专家，探讨稳定摄入健康脂肪如何维系脑部健康，以及摄入不足时的后果。以下是关于每日所需脂肪量及获取途径的权威解析。
专家阵容
- 克里斯蒂·德尔·科罗（Kristy Del Coro），理学硕士，注册营养师，持照营养师，牛油果协会发言人
- 蒂莫西·弗里（Timothy Frie），营养神经科学家，行为神经营养学家，美国神经营养学国家科学院院长
- 马可·米尔斯坦（Marc Milstein），哲学博士，脑健康研究员，《抗衰老大脑》作者
脂肪为何对大脑至关重要
总体而言，健康脂肪能保护脑细胞并维持其柔韧性。脑健康研究员兼《抗衰老大脑》作者马可·米尔斯坦博士指出："欧米伽-3脂肪酸对情绪和认知表现尤为关键。摄入足量优质脂肪还能帮助减轻炎症，这对长期脑部健康至关重要。"
具体而言，脂肪为大脑提供功能性支持，并为健康消化系统提供代谢保障。注册营养师兼烹饪营养学家克里斯蒂·德尔·科罗解释："健康脂肪提升细胞膜流动性，影响神经递质信号传递。膳食脂肪还能延缓胃排空速度，稳定血糖水平。"脂肪通过消化系统维持能量稳定，当能量骤降时，情绪与专注力也会随之波动。
脂肪不仅影响大脑与胃部功能——它更是大脑的物理构成要素。营养神经科学家蒂莫西·弗里表示："充足脂肪摄入对维持大脑结构完整性及通信系统必不可少。脂肪酸构成神经元膜的脂质双层，并调控情绪、记忆、认知、情绪处理等几乎所有脑部活动的信号通路。"简言之，摄入的脂肪参与构建脑细胞并支持细胞间信号传递。
简明要点
专家所指"健康脂肪"通常特指欧米伽-3脂肪酸。这类脂肪存在于三文鱼、核桃、亚麻籽和奇亚籽中，能维护脑细胞结构与通信功能。
健康脂肪摄入不足对大脑的影响
长期脂肪摄入不足会逐渐削弱大脑日常运作效能。蒂莫西·弗里指出："当膳食脂肪严重不足时，大脑将缺乏维持神经元结构与功能的关键脂质底物。人类大脑干重约60%为脂肪，脂肪酸是神经元膜、突触及髓鞘的基本组成成分。"研究证实，必需脂肪酸摄入不足与认知能力下降及抑郁症、焦虑症等神经精神疾病风险升高相关。实际表现为思维迟缓、日常任务中难以集中注意力以及精神疲劳。
脂肪还关乎脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，这些营养素对脑部健康与情绪调节至关重要。克里斯蒂·德尔·科罗强调："维生素D不足与抑郁症及认知衰退相关，确保充足摄入与有效吸收对脑部健康极其重要。维生素E作为抗氧化剂亦发挥重要的神经保护作用。极低脂饮食会扰乱激素生成并影响营养吸收。"
高脂饮食的潜在风险
需注意：摄入适量优质脂肪方为关键，过量不当脂肪同样危害健康。蒂莫西·弗里警示："多数人当前的高脂饮食以饱和脂肪为主。此类饮食会加剧神经炎症，损害脑部胰岛素信号传导，削弱血脑屏障功能。当屏障通透性增加，炎症分子更易侵入大脑，长期将导致记忆力衰退、认知功能下降及神经退行性疾病风险升高。"
每日脂肪摄入建议量
大脑与身体需要脂肪维持基本功能。克里斯蒂·德尔·科罗指出："除非医嘱要求，极低脂饮食（每日热量占比低于20%）通常不被推荐。"受访专家一致认为，成年人每日20%-35%的热量应来自脂肪。按标准2000卡路里饮食计算，相当于每日摄入44-78克脂肪，"但具体需求因能量消耗、健康状况、活动量及生命阶段而异"，弗里补充道。
在该摄入范围内，规律摄取欧米伽-3脂肪酸对大脑尤为关键。弗里解释："多数国际营养与心血管指南建议成人每日摄入250-500毫克EPA与DHA总量。"通常每周食用两至三次深海鱼即可达标，也可通过奇亚籽、亚麻籽和核桃等植物来源获取ALA型欧米伽-3。
"关键在于选择优质脂肪。应优选三文鱼、橄榄油、坚果和种子。重点不在于增加脂肪总量，而在于摄入正确类型"，米尔斯坦博士强调。德尔·科罗认同脂肪质量的重要性："建议将饱和脂肪控制在总热量的10%以下以降低心血管疾病风险"，并着重推荐牛油果等营养密集的不饱和脂肪来源。
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