现代营养科学的一个重要发现是，高脂肪食物可以支持健康饮食。关键在于脂肪的类型、摄入量以及你的整体饮食结构。
有益脂肪是不饱和脂肪，这意味着其化学结构形成弯曲形状，相比其他脂肪，身体细胞和血液更容易利用。富含不饱和脂肪食物的饮食模式有助于预防慢性疾病。
在这里，专家推荐了五种提供多种已被证明有益健康的不饱和脂肪的食物。这些食物的优势还在于它们是优秀的"多面手"，富含其他重要营养素。
持续的脂肪恐慌
脂肪，像碳水化合物一样，历史上曾被妖魔化，但某些类型实际上对你有益。像坚果和油类中含有的不饱和脂肪，比具有更直、更刚性化学链的饱和脂肪更健康。由于饱和脂肪的结构，过多摄入可能导致"坏"胆固醇（LDL）升高。
宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授Kristina Petersen表示："我们知道饱和脂肪会增加LDL胆固醇，这是心脏病的一个强风险因素。"
几十年前，关于饱和脂肪的研究结果与对所有脂肪的看法混为一谈，特别是通过1980年《美国居民膳食指南》以及食品行业的相关信息传递。消费者听到"脂肪=有害"的观念如此之多，以至于这些观念至今仍在延续，尽管科学家们已经明白不饱和脂肪实际上有益健康。
然而，即使是更健康的脂肪，多也不一定更好。这些食物往往热量较高。罗德岛大学营养与食品科学副教授Maya Vadiveloo表示："脂肪是一种能量密度非常高的宏量营养素。重要的是将高脂肪食物与富含纤维和蛋白质的良好来源平衡起来。"
富含脂肪的鱼类
多种鱼类的肉中含有大量油脂和脂肪。常见的例子包括鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。约翰霍普金斯大学公共卫生研究员Matti Marklund表示："它们是一些最优质的健康脂肪来源，同时也提供蛋白质和维生素。"
富含脂肪的鱼类含有一种特殊类型的不饱和脂肪，称为omega-3脂肪酸。身体利用omega-3作为构建模块和化学信使，帮助减少炎症等其他益处。
Marklund发现，血液中omega-3脂肪酸水平最高的人群（可通过富含脂肪的鱼类获得）因各种原因过早死亡的风险最低。Marklund表示："Omega-3对甘油三酯和其他心血管风险因素如血压有良好影响。"
除了可能降低心脏病风险外，一些研究表明omega-3对认知功能也有益处。Marklund表示："重要的是要认识到心血管系统与大脑健康之间的联系。"但大多数人摄入的富含脂肪的鱼类不足。
Petersen建议，为了在食用富含脂肪的鱼类时同时摄入纤维，可以搭配沙拉、其他蔬菜或全谷物面包。
食用富含脂肪鱼类的一个便捷方法是购买罐头装。只需注意钠含量。用流动的自来水冲洗可以去除部分盐分。
坚果和种子
坚果和种子特别富含一种称为omega-6多不饱和脂肪的不饱和脂肪。研究显示，坚果中发现的主要omega-6脂肪是亚油酸，这对心脏健康和降低LDL胆固醇至关重要。坚果还富含微量营养素、矿物质和维生素。
尽管它们含有一些饱和脂肪，但其不饱和脂肪含量远高于饱和脂肪。与他对omega-3的研究类似，Marklund发现亚油酸血液水平与长期健康之间存在强烈关联。
Marklund表示："除了具有保护心脏的作用外，亚油酸与2型糖尿病风险降低相关，因此它也可以改善葡萄糖代谢。亚油酸与胆固醇水平密切相关，而omega-3可能通过其他机制影响心脏健康。"
坚果的部分作用在于可以替代饱和脂肪含量较高的零食。Petersen发现，12周内改用山核桃作为零食的人，心脏健康状况更好，包括LDL胆固醇水平降低。她说："如果你用坚果替代典型的薯片等零食，那是更健康的选择，因为你用不饱和脂肪替代了饱和脂肪。"Petersen指出，美国人的坚果消费量往往"非常低"。
除了将坚果作为完整食物食用外，还可以通过坚果酱获取亚油酸。只需注意糖和钠的含量。Vadiveloo说："如果坚果酱中含有甜味剂，尽量选择添加糖低于两克的。"
混合坚果是最理想的，因为每种坚果提供不同的营养。核桃的独特之处在于提供植物性omega-3，称为α-亚麻酸（ALA）。（有限量的ALA会转化为有益的"长链"omega-3，而鱼类则直接提供这些。）Petersen表示："对于不吃鱼的人来说，核桃可以提供omega-3。"
多种油类
种子油是亚油酸和ALA的另一个来源。与坚果一样，这些油中不饱和脂肪含量远高于饱和脂肪。大豆油和菜籽油提供了充足的有益心脏健康的多不饱和脂肪。
橄榄油也是另一种不饱和脂肪——单不饱和脂肪的绝佳来源。Vadiveloo表示："拥有多种油类是有益的。"
Marklund表示："许多研究发现了橄榄油的健康益处。"特别是特级初榨橄榄油（第一次冷压橄榄油）富含抗氧化剂和酚类化合物。Vadiveloo指出，橄榄油通常比其他烹饪油更昂贵，而一些文化偏好的其他油类也可以成为健康饮食的一部分。
摄入量也很重要。在沙拉上淋一些油是完美的；但每天饮用几勺橄榄油则过量了。
天贝
一个常被忽视的健康脂肪来源是大豆制品。最佳选择之一是天贝。
大豆类食品，包括大豆、毛豆、豆腐和纳豆，都是不错的选择，因为除了不饱和脂肪外，它们还提供蛋白质和纤维。Vadiveloo表示，它们还含有大豆异黄酮——一种植物性化合物，可以与体内雌激素受体相互作用。研究表明，高大豆食品饮食——特别是当它们替代不太健康的食物时——与降低乳腺癌风险相关。
如果你喜欢它的味道，天贝可能具有最佳的整体营养价值。与豆腐相比，天贝含有更多的不饱和脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质。由于它是发酵食品，天贝可能更容易消化，并提供对肠道和代谢健康特定的益处。
牛油果
牛油果富含各种健康的不饱和脂肪，尤其是单不饱和脂肪——与橄榄油中发现的类型相同——而饱和脂肪含量非常低。
它们营养丰富，含有纤维、维生素和矿物质（如钾）的混合物，可能降低血压，Marklund解释说。然而，Petersen指出，"在人群层面，牛油果摄入量非常低。"
奇亚籽是另一种摄入不足的食物，富含脂肪和纤维。普通美国人每天只摄入约一半的推荐纤维量。
应该摄入多少不饱和脂肪
美国心脏协会的指南建议，每日热量的5-10%应来自亚油酸（我们饮食中主要的omega-6）。为了获得足够的omega-3，成人应每周食用两次富含脂肪的鱼类，并每天摄入1-2克ALA。
Marklund表示，我们大多数人已经通过坚果和种子油等食物达到了推荐的亚油酸摄入量——尽管"更高的摄入量与更好的健康相关"。他补充说，大多数人需要关注的更大差距是增加omega-3的摄入。
要记住脂肪是能量密集的：每克9卡路里，而蛋白质或碳水化合物每克只有4卡路里。充满高脂肪食物的饮食热量密度非常高，特别是如果没有足够的富含纤维和蛋白质的食物，Vadiveloo指出。
对于总体摄入量，成人应从脂肪中获取约20-35%的热量，同时将饱和脂肪控制在热量的10%以下——为了心脏健康，应接近6%。与其纠结于精确的数量，不如尝试总体上减少含饱和脂肪的食物，尽可能用不饱和脂肪来源替代。
【全文结束】