在健康与 wellness 内容领域，近期很少有解剖学领域像肠道微生物组那样吸引如此多的关注——以及可疑的宣称。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统以远超消化食物的方式深刻影响着我们的健康——影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢以及更多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识也催生了一个市场，各种建议提供者和产品都在鼓吹我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超越了现有证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望您了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成可能因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么构成健康的微生物组，尚未形成临床或科学共识"。
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康的合理直接评估。
不过，科学家们确实对微生物组的理想特征有一些线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及在此之后恢复的能力。科学家还确定了一些与健康相关的特定细菌群。
虽然这些都不是普遍适用的标志（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合起来，所有这些都可以作为微生物组运作状况的标志。
2. 不仅仅是有哪些细菌——关键在于它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康相关的细菌群，并且实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
明尼苏达大学微生物群治疗项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士表示："我们对问题的理解有了新认识，我们讨论的不一定是一种微生物单独引起问题。"
"可能是一个整体微生物群作为一个单元功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个肠道微生物组，并对似乎对健康和恢复力至关重要的不同细菌群进行了排名，例如Roseburia、Eubacterium、Faecalibacterium、Allistipes和Bacteroides。
霍尔舍指出，尽管该研究无法证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同主题，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍的实验室发现，食用某些坚果可以丰富肠道中的Roseburia——它是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞、支持肠道内壁并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的难点是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施产生非常不同的反应。
3. 现代微生物组存在问题，但它也并非"破损"
如果您在社交媒体上花费足够时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地毁坏了。
科克国立爱尔兰大学医学名誉教授、该领域长期研究人员弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为复杂。
他说："我们工业化微生物组的许多特征是次优的，但它可能是我们最好的，因为我们的微生物组已经随着环境改变和适应。"
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、精制食品丰富而纤维含量低的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组看起来与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它，我们会更好。
沙纳汉表示，当生活在前工业化环境中的人们搬到更工业化的地方时，似乎他们的微生物组可能实际上成为一种负担，可能增加他们患肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且在历史上某个时期正常的东西不一定就是"健康的"。
例如，现在已充分证实幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃里都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
沙纳汉补充说："所以一切都是有阴有阳的。在人类进化某个时期的'好'东西，不一定在后期也是好的。"
4. 柜台购买的微生物组检测结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的產品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的检测通常依靠粪便样本，费用几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果您能绘制出您的微生物组，那么您肯定能 pinpoint 您的问题根源并优化微生物群落。
霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'哎呀，我的医生从未做过这种检测——它一定有意义'，"他说。"遗憾的是，实际情况是，它根本没什么信息量。"
问题始于解释：由于没有关于健康微生物组的公认定义或指标——而且个体之间存在巨大差异——他说，从临床角度看，这些检测基本上是"毫无意义"的。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送到不同的公司可能会产生不同的结果，这取决于所使用的方法。此外，这些在 wellness 领域激增的直接面向消费者的產品并未受到与医生可能订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断检测相同的標準约束。
5. 益生菌呢？
在健康食品店的补充剂货架上逛逛可能会让人眼花缭乱，因为有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的、数量充足且具有经证实的健康益处。
沙纳汉表示，商业產品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，某些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并与不受欢迎的微生物作战。然而，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)表示，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用它们时制造有益化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入 wellness 术语之前，人类早就这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄入更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是加强我们肠道微生物组最有力——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从各种全食物中获取纤维。
霍尔舍说："就像苹果尝起来与橙子不同，橙子又与牛油果不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素。不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍建议慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度增加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，连续2个半月额外添加发酵食品的成年人，其微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性菌的产品，并避免含糖过多的产品。
霍鲁茨说："在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，实际上可能对肠道有益。"
7. 应该避免什么：高度加工的零食
虽然网上有很多被妖魔化的食物，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您吃的食物总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍表示，只要您"饮食多样化"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他专家建议，您吃的大部分食物应该由全食物组成——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
如果您关心保持肠道微生物健康，霍尔舍还建议限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组、损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。因此，当我们作为宿主蓬勃发展时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理健康都是能够显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论好坏。
霍鲁茨表示，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人（假设他们没有被诊断出某种疾病），通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让您服用后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康 guru 来告诉您，'哦，我有一种药剂可以改善您的微生物组。'"
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