无论你是有意增加日常蛋白质摄入量还是无意为之，市场上并不缺乏高蛋白零食。然而，尽管这种流行的营养素被广泛认可具有诸多益处，但是否真的存在“过多”的蛋白质呢？
从酸奶到包装好的意大利面，几乎每一种厨房和冰箱里的常见食品都有其高蛋白版本在市场上销售，许多知名品牌也纷纷加入这一消费趋势。作为一个对加工形式的蛋白质有抵触情绪的人（我一闻到伴侣健身后的奶昔就会离开厨房），这种蛋白质热潮席卷超市每一个货架的现象简直令人难以置信。
虽然蛋白质在我们日常生活中的重要性无可否认，但我们是否真的需要为了达到推荐摄入量而牺牲我们喜爱零食的味道、口感和质地呢？
据营养师兼长寿专家Michaela Sparrow表示，每天应摄入多少蛋白质取决于多种因素，如体重、年龄、运动习惯和健康目标。“对于健康的成年人来说，一般建议每公斤体重摄入1.2至2.0克蛋白质，而对于活跃、年长或希望维持或增加肌肉质量的人来说，需求更高。”她解释道。
例如，一个70公斤的人每天可能需要84至140克蛋白质，具体摄入量取决于他们的生活习惯和长期健康目标。由于存在如此多的变量，难怪许多澳大利亚人对于自己每天应该摄入多少蛋白质感到困惑。
“根据MyFitnessPal的最新研究，91%的澳大利亚人表示他们不知道自己每天摄入了多少蛋白质、纤维、碳水化合物、糖或盐，这使得实现营养目标变得更加困难，”Sparrow解释说。“这时，营养跟踪应用程序可以成为有价值的工具，帮助你了解实际摄入的食物，并发现你未曾注意到的缺口。”
女性、老年人以及那些不自觉追踪摄入量的人最有可能达不到他们的蛋白质目标。
随着许多人未能达到蛋白质摄入量，推广这种营养素的产品和品牌迅速受到消费者的欢迎。但是，添加加工形式的蛋白质真的是答案吗？
“更多的并不总是意味着更好，并非所有的蛋白质产品都是平等的，”Sparrow警告说，虽然对于健康个体来说，摄入较高量的蛋白质通常是安全的，但过度依赖加工补充品（如蛋白棒、即饮奶昔和零食）可能会导致各种不良症状。
根据营养师的说法，经常摄入过多蛋白质会导致消化不良，如腹胀、腹泻和便秘，给肾脏带来压力，并导致其他重要营养素的缺乏。此外，摄入过多的加工蛋白质产品通常会引入大量人工甜味剂、劣质油脂或不必要的添加剂。
虽然市面上流行的蛋白质零食在提高我们的蛋白质摄入量方面确实有所帮助（甚至有些人认为它们很好吃），但大多数这类产品都缺乏纤维、健康脂肪和镁、锌、B族维生素等关键微量营养素。“它们也可能缺乏身体和肠道微生物群长期健康所需的复杂性和多样性，”Sparrow说。
“因此，你可能会经历低纤维或高甜味剂选项导致的血糖崩溃，由于宏量营养素不平衡而出现的渴望和能量下降，以及由人工成分和糖醇引起的胃肠道问题，最终形成一种不能真正支持营养或饱腹感的零食循环。”
大多数流行蛋白质零食的加工性质，低膳食纤维和植物营养素多样性，可能会随着时间的推移对你的肠道微生物群产生负面影响。
“过量摄入甜味剂、乳化剂和某些防腐剂（这些成分在蛋白质产品中很常见）可能会破坏肠道有益菌群的平衡，从而导致腹胀、炎症和消化不适，”Sparrow解释道。
65%的澳大利亚人希望在饮食中增加更多蛋白质，因此加工蛋白棒和巨型黑色桶装补充粉的便利性和口味对大多数人来说非常诱人。
然而，营养师建议首先从天然食物中获取每日所需蛋白质。“它们提供纤维、抗氧化剂、健康脂肪、维生素和矿物质，支持从能量到代谢再到肠道健康的一切，”她说。“它们也有助于建立持久的习惯。”
Sparrow推荐的一些容易获得的天然蛋白质来源包括鸡蛋、豆腐、希腊酸奶、白干酪、坚果、鸡肉或火鸡肉碎、扁豆和鹰嘴豆。
“如果你不确定自己的蛋白质有多少来自真实食物而不是补充品，在像MyFitnessPal这样的营养应用程序中记录你的餐食可以非常有帮助。它让你清楚地看到缺少什么，并且简单的替换可以带来很大的不同，”Sparrow建议道。
除了坚持天然食物来源外，还需要避免“蛋白质负荷”——晚餐时过量摄入蛋白质，而在早餐和午餐时摄入不足——以避免对饱腹感、代谢和肌肉保持产生负面影响。
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