11种增强大脑功能的纯素食食谱

11 Brain-Boosting Vegan Recipes

我们所吃的食物对大脑健康有着显著的正面和负面影响。以下是关于促进大脑健康的植物性食物的信息，以及11种使用这些食材的纯素食食谱。

大脑可以说是人体最重要的器官，人们所吃的食物可以立即或长期影响大脑健康。以下是你需要了解的关于促进大脑健康的植物性食物的信息，以及11种使用这些食材的纯素食食谱。

人脑控制着思想和记忆，调节情绪，并指导运动技能。它还在无意识的情况下管理许多身体的基本过程，包括呼吸、眨眼、心跳和体温。

大脑的存储容量巨大，一个普通成年人的大脑可以容纳相当于2.5百万吉字节的数字内存。这几乎是迄今为止最大硬盘（36,000吉字节）的70倍。

大脑健康与饮食

大脑健康和表现与饮食密切相关。尽管大脑仅占体重的2%，但它消耗了人体每日能量摄入的20%以上。这意味着人们所吃的食物中很大一部分为大脑提供燃料。

“当食物被分解时，它会与我们的神经系统、内分泌系统（激素）、免疫系统和消化系统相互作用，并为许多细胞代谢过程提供能量，”注册营养师兼The Vegan Dietician创始人Reena Sharma告诉《植物基新闻》。“研究正在探索食物对大脑健康的影响，但有一些非常有趣且较为确定的研究结果表明，某些食物可以改善认知衰退、记忆力、抑郁和痴呆。”

营养素、心脏健康与大脑健康

富含欧米伽-3的食物被认为可以通过增加学习能力、记忆力、整体认知健康和血液流动来增强大脑健康，而欧米伽-3水平不足则与成年期的情绪障碍和认知衰退有关。

维生素B6、B12和叶酸都参与神经递质的生成。同时，胆碱是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是一种关键的神经递质，有助于记忆、学习、认知功能和大脑发育。乙酰胆碱还保护细胞膜，并可能帮助预防随着年龄增长的认知衰退。

越来越多的证据表明，对心脏健康有益的食物——如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子——也可能对大脑健康有益，意味着多吃这些关键成分将有助于延长寿命。

在《植物基健康专业人士》上撰文的Shireem Kassam博士指出，由于痴呆症与胰岛素抵抗有关，因此有时被称为“第三型糖尿病”。

Kassam说：“痴呆症与心血管疾病（心脏病发作和中风）有相似的风险因素。高血压、高胆固醇、2型糖尿病和较高体重的人在晚年患痴呆症的风险显著增加。”

肠道健康与大脑

越来越多的证据表明，大脑健康可能与肠道健康密不可分，有时称为“脑-肠连接”。

Sharma说：“既然我们知道肠道微生物群与大脑之间有很强的联系，那么为我们的肠道微生物提供营养就很重要。”为了促进良好的脑-肠健康，她建议食用富含益生菌（活的有益细菌）和益生元（喂养肠道细菌的食物）的食物。

Sharma特别建议食用泡菜、德国酸菜、康普茶和一些植物基酸奶作为益生菌来源，而富含纤维的成分如水果、蔬菜、豆类、扁豆、坚果和种子通常含有益生元。所有这些食物通过Sharma所说的“脑-肠轴”之间的路径促进肠道健康，从而促进大脑健康。

Sharma解释说：“这些沟通途径包括神经内分泌信号传递、迷走神经、免疫系统和微生物代谢产物。我们的饮食可以迅速调节微生物群-肠-脑轴。正在进行的研究表明，这可以影响压力水平、抑郁、记忆力丧失和饱腹感/饥饿感。”

根据Sharma的说法，研究表明，通过针对肠道微生物群可以实现积极的心理健康效益。食用大量发酵食品和多酚——这是全谷物、水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的抗氧化剂——作为均衡的植物基饮食的一部分，可以帮助优化肠道-大脑健康。

哪些植物基成分可以增强大脑功能？

蓝莓被认为具有多种健康益处。BBC Good Food报道说，蓝莓可以帮助控制血压、降低心脏病风险、调节血糖、保持眼睛健康、支持免疫系统、减少胃肠道症状、减少肌肉损伤并促进健康衰老。

2023年的一项研究发现，食用蓝莓粉可以改善记忆、注意力，并降低参与者的总体血压。另一项2021年的研究则表明，蓝莓可能具有“神经保护”作用。

Sharma还提到了浆果和巧克力的潜在神经保护作用。她指出，浆果和黑巧克力都是抗氧化分子的良好来源。研究表明，食用黑巧克力可以“促进脑血流和改善认知功能”，同时还能保持最佳的氧气水平。

研究还表明，定期摄入全谷物——如燕麦、糙米或全麦面食——与“与认知功能相关的代谢标志物的改善”有关，包括炎症、葡萄糖代谢、血压和胆固醇。

绿叶蔬菜、坚果和种子

绿叶蔬菜极其富含营养，应成为任何健康饮食的关键部分。绿色蔬菜支持视力、皮肤健康和免疫系统，并降低患病风险。每天食用一份可能有助于减缓衰老过程中的认知衰退。

Sharma说：“缺乏某些营养素，如叶酸和β-胡萝卜素，可能导致神经功能衰退，因此富含这些营养素的食物可以支持认知健康。这些包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花和白菜。”

对于欧米伽-3，Sharma推荐奇亚籽、大麻籽、亚麻籽、鳄梨、藻油和核桃。“这些脂肪酸也是支持大脑结构所必需的，”她补充道。

坚果和种子富含必需营养素，如维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂，因此也被认为支持大脑健康。特别是核桃与改善大脑功能有关，最近的一项研究发现了“可能对记忆有保护作用”的“令人鼓舞的”证据。

奇亚籽特别富含欧米伽-3，是增强大脑健康的理想成分。同时，芝麻富含木脂素，可能具有“神经保护、代谢改善、抗肿瘤、抗衰老和抑制炎症的作用”。

应减少摄入的成分

根据Healthline的总结，含糖饮料、精制碳水化合物（如即食面或炸薯条）、高反式脂肪的食物、含阿斯巴甜的食物和饮料、高度加工食品、酒精和高汞含量的食物（如鱼类）都与认知和大脑健康相关的负面健康结果有关。

植物基和纯素食一般不太可能含有汞——一种有毒重金属——这种金属有时存在于常见的“海鲜”动物如蓝鳍金枪鱼中。然而，近50%的人口和55%的男性经常饮酒。

世界卫生组织将酒精列为第一类致癌物，这意味着任何程度的摄入都不安全。2018年发表的一项研究表明，饮酒带来的潜在负面健康后果超过了任何积极效果，并得出结论，没有安全的酒精摄入量。

Sharma解释说：“饮食应该更多地关注平衡而不是避免。因此，尽量减少酒精、咖啡因和超加工食品的摄入，并遵循健康均衡的饮食以获取所需的营养，这对于拥有快乐、健康的身体和心灵至关重要。”

11种增强大脑功能的纯素食食谱

卷心菜和核桃千层面

这款来自Romy London的卷心菜和核桃千层面结合了增强大脑功能的绿叶蔬菜和坚果，以及营养丰富的扁豆、番茄、柠檬和大蒜。准备和烹饪大约需要一个多小时，可以供六人食用。辣椒片和纯素马苏里拉奶酪使其辛辣且奶香浓郁，顶部撒上面包屑可增加一点脆度。

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核桃碎肉碗

另一款核桃为基础的菜肴，这个增强大脑功能的食谱也来自Romy London。核桃“碎肉”是这道菜的亮点，具有令人愉悦的肉质感和咸味。除了欧米伽-3、抗氧化剂和维生素E外，它还添加了优质的植物蛋白。

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蘑菇和核桃酱

这款蘑菇和核桃酱非常简单，来自Natlicious Food。酱料结合了番茄、味噌、酱油和辣椒，而碎肉则结合了蘑菇、核桃和蔬菜，具有特别肉质和饱满的口感。

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蓝莓奶油奇亚布丁

制作这款蓝莓奶油奇亚布丁需要40分钟，可供四人食用。它来自Melissa King的《Easy. Whole. Vegan.》食谱，结合了两种关键的增强大脑功能的成分——蓝莓和奇亚籽。它还包含腰果奶油，腰果富含锌和镁等必需矿物质。

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纯素能量棒

这款纯素能量棒由Happy Skin Kitchen结合坚果、种子、枣和苹果制成。枣富含抗氧化剂，被认为支持大脑功能，而苹果含有槲皮素和黄烷醇，可能分别减少氧化应激和保护免受与年龄相关的记忆丧失。这些能量棒非常甜，制作简单，易于储存，这个食谱可以制作六个大能量棒。

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南瓜籽豆腐

这款食谱来自Joe Yonan的《Mastering the Art of Plant-Based Cooking》，只需要四种成分：南瓜籽、水、盐和柠檬汁。南瓜籽含有锌，这对正常的大脑功能至关重要，而柠檬汁中的维生素C被认为可以改善大脑功能并提供全面的保护作用。

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“超级食物”炒菜

BOSH!的“超级食物”炒菜结合了营养丰富的蔬菜，如毛豆、西兰花和羽衣甘蓝，以及辣椒、大蒜、姜、柠檬草和酱油。顶部撒上花生。“还有什么比在漫长的一天后快速炒一盘更令人满足的呢？”BOSH!说，“简单、快捷且对你有益——植物基烹饪从未如此简单。”

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酸爽鹰嘴豆烤盘

这款酸爽鹰嘴豆烤盘由Romy London创作，包含了甜土豆、芜菁和防风草等耐寒蔬菜，以及西兰花和鹰嘴豆。配有一个可选的慢烤番茄和大蒜酱来完成这道菜。

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扁豆和西兰花夏季沙拉

仅仅一杯扁豆就含有约90%的叶酸RDA，叶酸支持情绪和思维清晰。除了扁豆外，这款来自Natlicious Food的夏季沙拉还包含了一整颗西兰花。不包括浸泡扁豆的时间，这个食谱只需30分钟即可准备完毕，可供三人食用。

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纯素士力架蛋白球

这款纯素士力架风格的蛋白球由Romy London创作，结合了枣、大麻籽、亚麻籽和混合坚果。它们还包含黑巧克力，黑巧克力含有黄酮类化合物和抗氧化剂，因此可能改善认知功能。

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伊卡利亚“长寿炖菜”

这款食谱来自Happy Pear的《Recipes and Learnings from the First 20 Years》。这道菜受到希腊伊卡利亚传统饮食的启发，该地区的人口以其长寿而闻名，包含绿叶蔬菜和绿色蔬菜，如西兰花和羽衣甘蓝。它还包含豆类、扁豆和全麦面食，这些都被认为支持大脑和心脏健康。

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