高蛋白、营养丰富、理想情况下可持续——这里有六种富含蛋白质的食物。
蛋白质能提供饱腹感，有助于减肥和增肌。哪些食物含有特别多的蛋白质？如果你正在寻找美味又健康的蛋白粉替代品，应该将这六种产品定期放入购物篮。
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乳制品中的蛋白质冠军
低脂夸克（Magerquark）每100克含13克蛋白质，是乳制品中的蛋白质冠军。这种蛋白质被认为特别优质，因为它富含必需氨基酸。这些微小的蛋白质单元对于健康的肌肉生长至关重要（FITBOOK曾报道）。低脂夸克还含有大量酪蛋白，能缓慢释放氨基酸。由此产生的持续蛋白质供应（甚至包括夜间）根据大量研究还能防止肌肉流失。[1] 有趣的事实：在消化酪蛋白时会产生一种名为酪啡肽（Casomorphin）的阿片样物质。如果它能穿过血脑屏障，会产生强烈的迷醉效果。研究推测，食用乳制品（尤其是奶酪）后产生的轻微幸福感可能与此有关。
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可能是最健康的蛋白质零食
毛豆是寿司店中受欢迎的开胃菜，并已成为一种流行零食，这并非没有原因：每100克煮熟的、带有美妙坚果风味的豆子含有11克蛋白质。它们不仅是氨基酸的优质纯素来源，还提供有益肠道健康的膳食纤维以及叶酸、铁和钙等重要营养素。另一个优点：毛豆特别富含抗氧化剂。作为重要的细胞保护物质，这些宝贵的化学化合物有助于预防糖尿病、心血管疾病和癌症，甚至能延缓衰老过程。
肉类爱好者最佳蛋白质
鸡胸肉每100克约含24克蛋白质，是蛋白质含量最高、脂肪含量最低的肉类之一。与红肉不同，鸡胸肉几乎不含饱和脂肪酸或胆固醇，但含有重要的微量营养素，如B族维生素、锌和硒，这些物质支持能量代谢、细胞健康和免疫系统。此外，它还含有具有抗炎特性并能增强肠道微生物组的氨基酸谷氨酰胺。[2] 这种蛋白质食品也是理想的饱腹食物。研究表明，富含鸡胸肉的高蛋白膳食能减少食欲刺激激素胃饥饿素的分泌，从而抑制暴食冲动。[3]
吃鱼就选它！
说到鱼，过度捕捞和问题重重的养殖条件往往会让人失去胃口。健康的例外：鲱鱼！根据世界自然基金会（WWF）的说法，来自东北大西洋的鲱鱼基本上没有问题。[4] 其副渔获物也很少，不会危及其他物种。鲱鱼每100克含有18克蛋白质，是极好的蛋白质提供者，同时提供近3000毫克Omega-3脂肪酸。这些多不饱和脂肪酸具有抗炎作用，有助于健康的大脑功能，防止肌肉流失，甚至预防痴呆症的发生（FITBOOK曾报道）。另一个健康方面：由于鲱鱼生长迅速，与其他鱼类相比，其汞和其他重金属含量极低。
含“超级蛋白质”的食物
鸡蛋（每100克含13克蛋白质）是地球上营养最丰富的食物之一（FITBOOK曾报道）。因为对人体而言，没有比它更有价值的蛋白质了。这意味着它可以被100%吸收和利用。蛋黄中还含有大量的维生素A、硒和B族维生素。此外，还有一种只有鸡蛋才含有如此大量营养素：胆碱。胆碱是一种类似维生素的物质，对大脑、肝脏和代谢功能至关重要。缺乏这种营养素会导致肝脏脂肪堆积，有患上脂肪肝的风险，若不治疗可能会发展为肝硬化，危及生命。[5] 仅需两个鸡蛋就能满足每日胆碱需求。[6]
被低估的豆子
羽扇豆是一种被严重低估的蛋白质食品。为什么呢？它们价格低廉，每100克含36克蛋白质（煮熟后约15克/100克），且本身风味平淡、略带坚果味，用途广泛：可作为面粉和肉类替代品、零食、面包酱或沙拉。还有什么成分？丰富的膳食纤维能提供饱腹感并增强肠道健康。此外还有重要的矿物质，如铁、钾和镁。而且这些豆子还含有异黄酮。这是一种具有细胞保护作用的次级植物化合物，能够延缓衰老过程并降低特定癌症（尤其是乳腺癌）的风险。[7]
资料来源
- Fabre, M., Hausswirt C., Tiollier, E. et al. (2017). Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? International Journal of Sport Nutrition and Exercise ↩︎
- Perna, S., Alawan, T.A., Alaali, Z. et al. (2019) The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences ↩︎
- Kohanmoo, A., Faghih, S., Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychology & Behavior ↩︎
- WWF Fischratgeber: Hering (Clupea harengus) (aufgerufen am 27.02.2026) ↩︎
- Noga, A.A., Vance, D.E. (2003). A gender-specific role for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase-derived phosphatidylcholine in the regulation of plasma high density and very low density lipoproteins in mice. Journal of Biological Chemistry. ↩︎
- efsa: Dietary Reference Values for choline. (aufgerufen am 27.02.2026) ↩︎
- Yang, J., Shen, S., Mi, M. et al. (2023). Isoflavone Consumption and Risk of Breast Cancer: An Updated Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients ↩︎
【全文结束】