认知衰退指的是我们记忆力、注意力和思考能力的减慢或迟钝。随着年龄增长，我们变得更健忘是相当常见的——比如记不住某人的名字，或者忘记去商店要买什么。不过，如果这种情况越来越频繁，可能预示着认知障碍——即衰退速度快于正常老化过程中所预期的程度。这对出现症状的人以及家人和朋友来说都可能令人恐惧。
认知障碍的一些常见迹象包括：
- 忘记重要日期或事件
- 丢失思路
- 在做决定或计划任务时越来越感到不知所措
- 在熟悉的地方难以认路
- 变得更容易冲动
我们都会随着年龄增长经历认知衰退。然而，衰退的程度和速度因人而异，很大程度上由基因和家族史决定。因此，两个大脑老化程度相同的人在认知任务上的表现可能天差地别。而两位阿尔茨海默病患者可能认知能力相似，但大脑的变化却截然不同。
我现在能做什么来预防认知衰退？
有些人似乎对老化的影响更有韧性，这可能是因为他们建立了更大的容量——即“认知储备”——来应对变化。研究表明，认知储备是通过我们一生的经历积累起来的，包括教育程度、从事有挑战性的职业或参与刺激性活动。教育和职业部分程度上由社会经济地位决定。但参与活动——休闲爱好、学习、社交互动——是我们可以控制的。
其他健康状况——如高血压、糖尿病、抑郁症和血管疾病——会加剧认知衰退。其中一些可以通过生活方式的改变来避免或控制：
- 吃营养均衡的饮食，多摄入多叶绿色蔬菜
- 保持身体活跃
- 限制酒精摄入
- 避免烟草产品
在生活的一个领域做出积极改变，可以在另一个领域产生好处。反之，养成不健康的习惯会导致连锁反应或健康结果的负向螺旋。
要避免的习惯
美国的研究表明，高脂肪饮食会增加肥胖、糖尿病和认知障碍发展的风险。许多汇聚的研究显示，低脂肪饮食对预防认知衰退有保护作用。吸烟会损害肺活量，使进行体育活动变得更加困难，从而导致进一步的健康问题和认知问题。
我们无法阻止认知衰退——至少现在还不行，可能短期内也不行。但我们在整个生命过程中可以做的一些事情，有潜力增加认知储备，以期减缓衰退。研究也在不断发现更多相关因素。
追求整体健康的生活方式
我们可以做的一些改变，以实现更“整体健康”的生活方式，大多不过是一些常识。关于饮食、运动、吸烟和饮酒的建议都耳熟能详。但一些不太为人熟知的生活方式因素也会影响我们年老时的大脑功能，包括社交和性方面的联系。
研究表明，社交活动可以通过促使人们交流来刺激思维，从而帮助减缓认知衰退。你可以和朋友一起去游泳，每游几个来回聊聊天。或者在公园里与遛狗的人闲聊。
将社交活动与有意义的社交联系结合起来，对整体幸福感有巨大的提升作用，同时刺激我们的许多认知功能。
性对大脑的影响
不太常被讨论，但对认知健康同样重要的是维持浪漫和亲密关系的重要性。研究表明，50岁以上男性和女性的性活动与认知功能之间存在相关性。一项对73名老年人的追踪研究显示，总体上，性活动频率越高，认知功能测试得分越高。性活动与认知功能之间的联系可能源于内在的社交联系，或者与催产素和多巴胺等性相关激素的释放影响大脑功能有关。
多巴胺，所谓的“快乐激素”，是大脑奖赏系统的一部分。它通过学习、记忆和情感的联系来促进积极感受。（有趣的是，研究也将多巴胺过量产生与成瘾和物质滥用联系起来。）催产素，有时被称为“爱情激素”，参与社交和性互动，也参与诸如母亲与新生儿之间的依恋。
当然，根据古老的天性与教养之争，性活动与认知功能之间的联系可能是亲密行为的社会影响和生物学影响的综合结果。
培养爱好以帮助预防认知衰退
同样有充分理由用具有挑战性的活动和爱好来刺激大脑。阅读书籍和杂志、玩棋盘游戏、参观博物馆、演奏乐器，都有助于对抗认知衰退。一些活动可以提高你的学习能力，其好处还可以扩展到其他认知能力。例如，包含复杂记忆测试的活动也能改善其他认知功能，如词汇量。
一项以澳大利亚成年人为样本的研究发现，老年“认知生活方式”的组成部分存在显著的性别差异：女性更倾向于参与社交活动、阅读和志愿工作。这项研究表明，社会文化价值观和刻板印象推动了一生的性别差异，而这些性别角色态度会影响老年人男性和女性的认知结果。
获得高质量的睡眠
睡眠也很重要。许多研究表明，睡眠与一生的认知功能显著相关。医学研究委员会认知功能与衰老研究（CFAS）表明，在两年和十年的随访中，白天小睡与认知衰退风险较低相关。睡眠时间少于6.5小时与十年随访时认知衰退风险较高相关。另一项研究表明，睡眠过多和睡眠质量差都与65岁及以上男性和女性的记忆力较差相关。这些研究都倾向于给出类似建议：我们每晚应该获得大约八小时的安稳睡眠。
睡眠不佳的时期会导致身体和认知健康负向循环。例如，睡眠差会导致情绪低落、愤怒和易怒，进而影响我们的人际关系，造成更多压力——这进一步影响睡眠。另一方面，睡得好带来的好处包括改善注意力、创造力、社交技能和决策能力。
定期牙科检查有助于预防认知衰退
也许最意想不到的能保护认知健康的地方是你的口腔。研究表明，与牙龈疾病相关的细菌——影响多达一半的英国成年人——也与阿尔茨海默病和痴呆症的发展有关。如果不加治疗，导致牙龈疾病的细菌会积聚并引发体内的炎症反应。小型实验室研究表明，细菌和炎症分子通过血流到达大脑是口腔健康不良导致痴呆的途径之一。尚未进行大规模人体研究来确认这种关系。然而，为安全起见，养成良好的口腔卫生习惯是明智的，包括每天使用牙线、每天刷牙两次以及定期进行牙科检查。
因此，尽管短期内可能没有神奇药物，但我们可以做很多事情，可能有助于减缓我们随着年龄增长而经历的认知衰退速度。重要的是要记住，如果你对自己的认知能力或他人的认知能力感到担忧，可能存在一些可以治疗的潜在健康问题。如果你担心自己或亲人的认知功能，请向医生寻求建议，他们或许能够提供帮助。
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