迷走神经与身心连接

Claire Nielsen: The vagus nerve and the mind-body connection

我一直对身心之间的惊人联系及其对身体健康和心理健康的影响感到着迷。在我的研究中，我被迷走神经的作用所吸引，它解释了大脑和身体为何如此紧密地相连。

迷走神经得名于拉丁语“漫游者”，是中枢神经系统中最长的神经。它影响许多身体功能，包括心率、血压、呼吸、循环、消化、肠道健康、性唤起、听觉、味觉、吞咽、膀胱控制和生育能力。值得注意的是，大脑近90%的输出都用于其功能。

迷走神经的功能强度，即迷走张力，是衡量整体健康的关键指标。研究表明，提高迷走张力可以增强心理和身体健康，而且这种关系是相互的——我们越健康，迷走张力就越强。当迷走张力增加时，副交感神经系统被激活，使身体在压力事件后更快放松，减少焦虑和抑郁，减慢心率，降低血压，并改善消化。

在大脑中，健康的迷走神经（良好的迷走张力）对于高效运作非常重要，因为它支持认知并允许访问促进创造力、复杂决策和领导力的大脑部分。迷走神经还在调节焦虑和抑郁方面发挥重要作用，因为它负责恐惧反应和我们在威胁情况下的直觉。

然而，受损的迷走神经（较差的迷走张力）通常只允许访问大脑的原始区域，这些区域控制恐惧、焦虑、战斗或逃跑反应和抑郁。例如，高度紧张和焦虑的人可能具有较差的迷走张力。

多种因素会负面影响迷走张力，包括慢性压力、饮酒、吸烟、焦虑、不良生活习惯、过度工作、缺乏锻炼、营养不足、创伤和睡眠不足。

较差的迷走张力会使身心容易受到各种健康状况的影响，包括抑郁症、焦虑症、肥胖、高血压、心血管疾病、慢性炎症、消化问题、糖尿病、肾脏问题，甚至不孕症。最近的研究还探讨了其在创伤中的作用以及迷走神经练习缓解创伤后应激的可能性。

市场上有一些经过批准的设备可以植入以刺激迷走神经，但我们也可以通过以下任何一种自然方法来提高迷走张力：

深而缓慢的呼吸：膈肌呼吸可以刺激迷走神经并促进放松。尝试将呼吸频率从通常的每分钟10-14次减少到6次。深腹式吸气（8秒）后缓慢呼气（12秒）已被证明可以显著平静神经系统。

益生菌：益生菌对肠道非常有益，通过增加健康肠道细菌，进而通过迷走神经支持大脑功能，改善情绪，增加GABA受体，同时减少应激激素和减轻焦虑。

冥想：各种形式的冥想，特别是那些专注于控制呼吸的冥想，可以增强迷走张力并促进整体健康。

欧米伽-3脂肪酸：欧米伽-3脂肪酸（存在于鱼类和其他来源中）对大脑健康和神经系统功能至关重要，已被证明可以改善认知功能和心理健康，帮助对抗认知衰退。

运动：体育活动可以刺激迷走神经，促进脑源性生长因子，支持线粒体健康，并逆转认知衰退。最有效的迷走神经刺激运动包括举重、步行和高强度有氧运动，如短跑。

冷暴露：定期洗冷水澡或浸入冷水中（冷浴）可以激活迷走神经，减少身体的战斗或逃跑反应，同时增强副交感神经活动，使人感觉精神焕发。

唱歌、哼唱、吟诵和漱口：这些声音活动直接刺激迷走神经，该神经与喉咙和声带相连。功能医学研究者Datis Kharrazian博士建议在喝水前漱口是一种简单而有效的迷走神经锻炼方法。

按摩和反射疗法：温和的放松按摩（而不是深层组织按摩）可以增加迷走神经活动并促进放松。足部按摩（反射疗法）也被证明可以增强迷走神经调节并减轻压力。

笑声和社会联系：社交和笑声可以触发迷走神经，降低应激激素并促进积极情绪。COVID-19的一个长期后果是减少了社会联系并增加了恐惧反应，这对全球范围内的迷走神经健康产生了负面影响。

通过培养身心意识，我们可以更好地控制自己的健康。定期进行迷走神经刺激有助于心理健康和身体健康。上述简单的实践可以鼓励放松、恢复和韧性，而增强迷走张力则可以提高压力管理、情绪平衡和整体活力。

Claire Nielsen是一位健康教练、作家、公众演讲者，也是www.elixirforlife.ca的创始人。以上文章提供的信息仅用于教育目的，并不能替代专业健康和医疗建议。如果您需要医疗建议、诊断和/或治疗，请咨询医生、医疗保健提供者或心理健康专家。

(全文结束)