科学告诉你何时服用维生素B12以获得最大能量

The Best Time to Take Vitamin B12 for Maximum Energy, According to Science

关键要点

• 在早晨或早午时分空腹服用维生素B12可以最大化吸收并避免影响睡眠。
• 纯素食者、老年人以及某些影响营养吸收的疾病患者更容易缺乏维生素B12。
• 一致性比时间更重要，但在治疗缺乏症时，应遵循医疗保健提供者的推荐剂量。

维生素B12是一种水溶性营养素，在能量产生、神经功能和红细胞形成中起着关键作用。虽然大多数人通过食物来源如肉类、鱼类、乳制品和强化谷物获得足够的B12，但约6%的美国成年人缺乏这种重要的维生素。

尽管时间对每个人来说并不是至关重要的，但许多专家建议在早晨服用B12是最理想的，因为它具有提高能量的作用。了解何时以及如何服用B12可以帮助改善其吸收并最大化其益处。

何时服用B12补充剂

服用维生素B12的最佳时间是在早晨或早午时分，最好是在空腹状态下。B12可以提高能量水平，如果在一天晚些时候服用可能会干扰睡眠，因为它的能量增强效果可能会影响睡眠。

研究表明，增加维生素B12水平可以降低褪黑激素（调节睡眠的激素）的产生。在睡前过近的时间服用B12会打乱身体的自然睡眠-觉醒周期，使你感到更加清醒，减少睡眠时间。

为了提升能量

如果你是为了提高能量而服用维生素B12，最好在早晨空腹时服用。B12帮助身体将食物转化为能量，因此许多人开始服用后会注意到能量水平有所提高。

研究还表明，B12可以增加对环境条件（如光线）的敏感性，并促进警觉性。这些效应在白天可能是有益的，但如果在晚上服用则可能干扰入睡。

对于纯素食者和素食者

由于维生素B12主要存在于动物性食品如肉类、乳制品和蛋类中，素食者（不吃肉和某些动物产品）和纯素食者（不吃任何动物产品）更容易出现B12缺乏。

因此，许多素食者和纯素食者依赖补充剂或强化食品来确保他们获得足够的这种必需营养素。对于那些遵循植物性饮食的人来说，B12补充剂的时间不如每天坚持服用重要。关键是找到一个适合你日常习惯的时间，以免忘记服用。

治疗缺乏症

医疗保健提供者可能会推荐或开具更高剂量的B12来治疗缺乏症。在某些情况下，这可能需要一天多次服用B12，例如早上和下午，以最大化吸收。

在治疗B12缺乏症时，一致性最重要。医疗保健提供者会推荐口服维生素B12补充剂的剂量计划。如果需要更高剂量，医生可能会建议B12注射。

维生素B12注射

维生素B12注射直接将B12输送到血液中，绕过消化系统，从而确保更快的吸收。医疗保健提供者通常会进行B12注射。患有恶性贫血（一种阻止维生素B12吸收的疾病）或其他影响营养吸收的胃肠道疾病的人可能需要B12注射。B12注射的频率因人而异，但大多数人每月接受一次注射。

为什么维生素B12的时间很重要

维生素B12补充剂的时间可以影响身体对其吸收和利用的程度。空腹服用B12可以改善吸收，而某些食物和饮料可能会降低其有效性。

例如，高剂量的维生素C（存在于柑橘类水果如橙子、柑橘和柠檬中）如果同时服用，可能会干扰B12的吸收。大量饮酒也会损害从消化道吸收B12的能力。

有证据表明，早晨或早午时分服用B12是最好的，特别是如果你寻求能量提升。由于B12可以增加警觉性和减少疲劳，如果在一天晚些时候服用可能会干扰睡眠。

最终，选择的时间取决于你的目标和日常安排；一致性的使用对于最大化B12的好处最为重要。

维生素B12的好处和每日需求

维生素B12对身体的几个重要功能至关重要，包括：

• 能量产生：B12帮助将食物转化为能量，可能提高能量水平并减少疲劳。
• 支持神经功能：B12对健康的神经细胞和大脑功能至关重要。
• 促进红细胞形成：B12在产生健康红细胞方面发挥作用，有助于预防贫血。
• 改善情绪和认知功能：B12补充剂可以改善情绪和认知功能，如记忆力，并可能降低抑郁等情绪障碍的风险。

大多数成年人每天的推荐膳食摄入量（RDI）为2.4微克（mcg），但在怀孕和哺乳期间需求量会增加。

大多数人可以通过均衡饮食满足每日的B12需求，但一些个体，如素食者、纯素食者、老年人以及某些医疗状况患者，可能需要补充剂来预防或治疗B12缺乏。

维生素B12的食物来源

维生素B12存在于多种动物性食品和强化食品中，包括：

• 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶
• 鸡蛋
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鳕鱼
• 强化食品：早餐谷物和营养酵母
• 肉类：牛肉、羊肉和猪肉
• 家禽：鸡肉和火鸡
• 贝类：蛤蜊、贻贝、牡蛎和螃蟹

你可以与其它补充剂或药物一起服用维生素B12吗？

你可以将维生素B12与其他补充剂或药物一起服用。然而，有些药物可能会干扰B12的吸收，例如：

• 二甲双胍：用于管理2型糖尿病患者的血糖水平，二甲双胍可能会损害B12的吸收。
• 质子泵抑制剂（PPIs）：用于治疗胃酸倒流和胃溃疡的药物，如奥美拉唑（Prilosec）和兰索拉唑（Prevacid），可能会减少B12的吸收并增加B12缺乏的风险。

尝试将B12与这些药物的服用时间间隔至少四个小时，以最大化吸收和效果。

潜在副作用

维生素B12通常是安全的，通常不会引起副作用。它是一种水溶性维生素，所以多余的部分会通过尿液排出体外。B12注射以高剂量直接输送到血液中，可能会引起副作用，如腹泻和全身肿胀的感觉。

有些人可能对B12注射产生过敏反应。尽管罕见，但B12注射的过敏反应迹象可能包括：

• 混乱
• 极度疲劳
• 尿频
• 口渴增加
• 腿痛
• 肌肉疼痛、痉挛或无力
• 呼吸急促

你需要B12的迹象以及何时咨询医生

维生素B12缺乏会影响许多方面的健康。常见的需要B12补充的迹象包括：

• 干燥的嘴唇
• 疲劳
• 舌炎（舌头肿胀）
• 心悸
• 苍白的皮肤
• 运动时呼吸急促

低水平的B12还可能损害神经功能，导致神经系统症状，如：

• 步行困难
• 头晕
• 头痛
• 记忆问题
• 手脚麻木或刺痛

如果你有B12缺乏的症状，请咨询医疗保健提供者。他们可以安排血液测试来测量你的B12水平，并根据情况推荐饮食改变、补充剂或B12注射。

早期检测和治疗可以帮助防止长期神经损伤和其他与B12缺乏相关的并发症。

总结

维生素B12对能量产生、神经功能和红细胞形成至关重要。大多数人通过食物获得足够的B12，但素食者和纯素食者、老年人以及某些影响B12吸收的医疗状况患者可能需要补充剂来满足身体的需求。

服用B12的最佳时间通常是在早晨或早午时分，最好是空腹状态，以促进吸收。一致性比时间更为重要，尤其是在治疗缺乏症时。如果你怀疑自己有B12缺乏或想在日常养生中添加B12补充剂，请咨询医疗保健提供者。

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