当谈到大脑健康时，你可能会想到欧米茄-3脂肪酸、绿叶蔬菜或浆果。但还有另一种营养素正受到越来越多的关注，它可能已经存在于你的厨房中。麦角硫因（ERGO）是一种主要存在于蘑菇中的强效抗氧化剂，科学家们日益关注其在保护大脑健康方面的潜在作用。
虽然相关研究仍在进行中，但专家表示，这种独特的化合物显示出保护大脑的潜力，它能针对氧化应激和炎症——这两种导致认知能力下降的主要因素。以下是对ERGO的详细介绍、迄今为止的研究发现以及如何在饮食中增加其摄入量。
什么是ERGO？
"麦角硫因（ERGO）是一种具有抗氧化和抗炎特性的氨基酸，正在被研究其在大脑健康中的作用，"芝加哥营养学家Janet Helm, MS, RDN解释道。
她表示，"ERGO可以像其他抗氧化剂（如维生素C、E和硒）一样保护身体免受氧化应激，但它可能在体内更加稳定。"Helm补充说，"一旦摄入，ERGO会在面临大量氧化应激的组织中富集，比如大脑。由于氧化应激和炎症是大脑老化和神经退行性疾病的关键驱动因素，专门在大脑中积累并作为'细胞保护者'发挥作用的ERGO可能对长期认知健康起到重要作用。"
ERGO的健康益处
关于ERGO的研究仍处于早期阶段，但迄今为止的结果令人鼓舞，临床试验正在进行中。营养与大脑健康专家、畅销书《MIND饮食法：第2版》作者Maggie Moon, MS, RD解释说，虽然ERGO在100多年前就被发现，但最近因其潜在的大脑健康益处而受到关注。
"它是一种异常兼容、强效且持久的抗氧化剂，能保护线粒体——我们能量产生、新陈代谢和健康老化的中心枢纽，"她说。Moon补充道，ERGO可能对长期认知健康至关重要，因为它支持脑细胞存活和灵活性，并减少淀粉样斑块和tau蛋白缠结的形成及损害，这些是认知能力下降和痴呆症的已知标志。"到目前为止，这些机制主要基于动物数据，因此需要更多临床数据来证明因果关系。"
尽管如此，Moon指出，认知功能较好的人往往ERGO水平较高，而低水平与老年人认知功能较差和认知能力下降速度更快相关。"正常的衰老过程中，一些ERGO水平下降是常见的，但在认知障碍患者中，这种下降速度更快，"她说。"初步临床试验表明，ERGO可能改善认知功能和学习能力。观察性研究发现，与ERGO水平较高的患者相比，轻度认知障碍且ERGO水平较低的患者在两年内发展为阿尔茨海默病的可能性高出12%。"
由于蘑菇是ERGO的丰富来源，Helm补充说，研究人员认为ERGO可能是其中一种关键保护化合物。
哪些蘑菇含有最多的ERGO？
研究表明，较高的蘑菇摄入量与更好的认知功能呈正相关，并与较低的轻度认知障碍风险相关。"一项针对新加坡663名60岁及以上成年人的社区研究发现，每周食用超过两份蘑菇（约1.5杯煮熟的）的参与者，与每周食用少于一次蘑菇的人相比，轻度认知障碍的几率低约50%。"她分享道。由于ERGO是仅由真菌和某些细菌产生的抗氧化剂，研究人员认为ERGO可能是其中一种关键保护化合物。
如果你想在餐盘中加入更多ERGO，蘑菇理事会表示，牡蛎菇、香菇、猴头菇和国王号角菇特别富含ERGO，尽管即使是常见的白蘑菇也比大多数其他食物含有更多的ERGO。Moon还补充说，ERGO存在于一些发酵食品中，少量也存在于与真菌共享土壤生长的植物食品中。
那么，应该食用多少呢？虽然没有确切的数字，但Moon表示，美国人每天摄入约1.1毫克，而意大利等其他国家的摄入量则高得多（每天约4.6毫克），鉴于亚洲饮食中蘑菇的突出地位，亚洲的摄入水平可能更高。Moon建议每周食用四次或更多种类的蘑菇，以获得充分的大脑健康益处。"这是文化适应版MIND饮食法中推荐的量，该饮食法使中国老年人认知障碍的风险降低了40%。"她解释道。
不仅如此，蘑菇还提供其他与大脑健康相关的营养益处，如纤维、维生素和矿物质，包括B族维生素、铜和硒。Helm指出，完整的蘑菇是最佳选择，因为加工产品如饮料或零食可能不含太多ERGO，且通常缺乏其他有益营养素。"由于蘑菇是ERGO的少数食物来源之一，而美国目前的蘑菇消费量较低，研究人员认为美国饮食可能缺乏足够的ERGO来保护人们免受包括认知能力下降在内的老年慢性疾病。"
如何在饮食中增加蘑菇的摄入
对于那些因为蘑菇的质地或味道而不习惯烹饪蘑菇的人来说，有很多简单的方法可以将它们融入餐食中。
Helm建议将蘑菇切碎或在食品加工机中搅拌，然后混入碎肉中制作汉堡、肉丸或塔可馅料。 将蘑菇烤至深褐色并变脆可以减少海绵感，突出其鲜味，使其成为谷物碗和沙拉的绝佳添加物。她还喜欢将蘑菇用于煎蛋卷或蛋饼，并将其作为最喜欢的披萨配料。
Moon推荐类似的方法，并指出不同品种的蘑菇具有不同的质地，尝试混合食用有助于改善风味和口感。 她说，例如，金针菇味道温和，烹饪后会变得像面条，而将调味蘑菇切成薄片进行空气炸或烘烤制成"薯片"，可作为零食或沙拉配料。"白蘑菇味道温和、中性，而褐色蘑菇如cremini（小贝拉）和portabella则提供更丰富、更深层次的味道。"Moon补充道。
结论
ERGO是一种可能支持大脑健康的强效抗氧化剂。需要更多研究，但到目前为止，较高的ERGO水平与更好的思维和记忆能力相关，而较低水平则与认知能力下降风险相关。
人体无法自行产生ERGO，但蘑菇是最佳的膳食来源，而且很容易添加到餐食中。你可以将它们切碎或切末加入酱汁、汤或碎肉菜肴中，将切片烤制或空气炸制成脆脆的零食，或将其用于煎蛋卷、谷物碗或披萨。完整的蘑菇是最佳选择，因为它们提供ERGO以及支持整体大脑健康的纤维、维生素和矿物质。 每周多次食用各种蘑菇是增加饮食中ERGO摄入的简单方法，这可能有助于保护你随着年龄增长的大脑健康。
为什么信任《好管家》？
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., 是《好管家研究所》营养实验室主任，负责监督所有营养内容、产品测试和评估。作为注册营养师，Stefani紧跟最新科学研究，提供基于证据的饮食、健康和生活方式指导。
Janet Helm, MS, RDN，是一位芝加哥注册营养师、全球食品文化分析师和营养传播专家。Janet是食品趋势方面的知名演讲者，也是食品和饮料品牌的战略顾问。
Maggie Moon, MS, RD，是一位洛杉矶注册营养师、大脑健康营养专家，以及畅销书《MIND饮食法：第2版》的作者。她为从初创公司到全球消费品公司的品牌、国家非营利组织、农业组织和政府机构提供咨询服务，致力于通过饮食和生活方式降低神经退行性疾病风险。她是蘑菇理事会的顾问。
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