如果你觉得每天走10000步的目标太难实现，这里有一个好消息：根据发表在《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）上的一项新综述研究，每天走更少的步数——大约7000步——就可以带来显著的健康益处，包括降低痴呆风险。
走路一直被视为改善健康的最简单方式之一。它几乎只需要一双好鞋，几乎在任何地方都可以进行。规律的步行一直与降低慢性疾病（如心脏病、糖尿病和认知能力下降）的风险有关。
许多独立研究曾探讨日常步数与特定健康状况之间的关系。然而，综合分析日常步数对多种健康结果影响的系统性综述相对较少。这项新研究填补了这一空白，研究了日常步数与一系列重要健康问题之间的关系。
这项研究是如何进行的？
悉尼大学的研究人员回顾并分析了57项长期研究，这些研究追踪了人们的日常步数和健康状况随时间的变化。其中，有31项研究提供了足够的数据，可以进行详细分析，以评估不同步数与各种健康风险之间的关联。根据不同的疾病类型，参与分析的人数从针对2型糖尿病的大约62000人到针对全因死亡率的超过161000人不等。
除了糖尿病和全因死亡率，研究人员还研究了步数与心血管疾病、癌症、认知功能、心理健康、身体功能和跌倒风险之间的关系。
研究发现了什么？
与每天步行2000步相比，研究发现每天步行7000步可以将痴呆症风险降低38%，仅略低于每天步行10000步所带来的益处。
同样的步数还与死亡风险降低47%和2型糖尿病风险降低22%相关，几乎与每天步行10000步的效果相当。
此外，当人们将每天的步数从2000步增加到5000至7000步之间时，也观察到了显著的健康改善。
研究人员表示，虽然对于活跃人群来说，每天走10000步是一个不错的目标，但7000步已经与显著的健康益处相关，并且对许多人来说是一个更容易实现的目标。然而，尽管这项研究规模大且具有综合性，但由于数据有限以及所纳入研究中可能存在偏倚，研究结果应谨慎解读。需要更多研究来确认这些结果。
这项研究对现实生活有何意义？
对于很多人来说，每天走10000步的目标可能令人望而却步——尤其是当你在应对繁忙的日程、行动不便或慢性疾病时。这项新研究表明，每天步行约7000步就足以显著降低患心脏病、痴呆、抑郁和早逝的风险。
即使是小幅增加步行量也能带来改变。每天从2000步增加到4000步——如果每分钟走100步，大约相当于20到30分钟的步行时间——就可以改善健康。如果你已经每天步行超过7000步，那就继续保持下去。保持活跃仍然会带来回报，特别是对老年人而言。
尽管这项研究要求使用计步器，但你并不需要昂贵的健身追踪设备或完美的步行计划，也不需要一次性完成所有步行量才能获得健康益处。你可以尝试在午餐或晚餐后散步一会儿，把车停得离杂货店远一些，或者边打电话边走路。关键是坚持——每天尽可能在任何时间都去散步。
专家观点
你不需要每天走10000步才能获得真正的健康益处。这项研究表明，每天大约7000步可以显著降低痴呆症和其他健康问题的风险，甚至还能延长寿命。即使是小幅增加也意义重大。保持坚持，随时步行——每一步都真的会带来不同。
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