Beth Ann Mayer
2025年12月7日 05:25
人们对以植物为中心的饮食模式（如地中海饮食）益处的认识日益增强，社会对蛋白质的痴迷也是如此。作为植物性蛋白质，豆腐兼具两者优势，但这种食物究竟是什么？它绝非新事物。
"豆腐已有2000多年历史，可追溯至古代中国，当时人们找到了一种保存大量生长的营养大豆的方法，"Castle Connolly私人健康合作伙伴(Castle Connolly Private Health Partners)的高级副总裁兼全国健康服务总监Susan Greeley（MS, RDN）解释道。"与制作奶酪类似，豆腐是通过凝固豆浆并将凝乳压制成固体块制成的。"
豆腐尝起来不太像奶酪。它的味道通常很中性，可能略带坚果味。它也提供一系列益处，尽管这些益处可能会被大豆与乳腺癌的担忧所掩盖。Greeley和其他注册营养师回应了这些说法，并分享了每天食用豆腐对身体的影响。
豆腐：营养事实
"Greeley表示："豆腐是一种非常受欢迎的肉类替代品，因为它富含蛋白质、植物营养素和多种矿物质，同时饱和脂肪含量低。"
食用半杯份量的豆腐时，您会摄入：
- 热量：181卡路里
- 蛋白质：21.8克
- 碳水化合物：3.5克
- 纤维：2.9克
- 脂肪：11克
- 钙：861毫克
- 叶酸：36.5微克
- 镁：73.1毫克
- 磷：239毫克
- 钾：299毫克
- 维生素A：209微克
每天食用豆腐时会发生什么
从肠道和心脏健康到可能的癌症预防（剧情反转？），定期食用豆腐可以有益健康。然而，注册营养师指出，豆腐并非适合所有人，可能带来一些风险。了解每天（或大约每天）食用豆腐对身体的影响。
1. 您将获得令人惊讶的纤维量
蛋白质是人们关注豆腐时最关注的营养素——我们也会关注。然而，豆腐也含有相当数量的纤维，而大多数美国人摄入的纤维不足。
"纤维...作为益生元，为有益肠道细菌提供能量并支持消化，"Sentara Health的Sentara Brock癌症中心肿瘤营养师Shaye Arluk（MS, RDN）解释道。"因为我们现在了解到，健康的许多方面始于肠道，滋养微生物组比以往任何时候都更加重要。"
2. 您可能会出现消化问题
Greeley表示，很少但有时，人们在食用豆腐和其他大豆制品后会报告消化问题。因此，他们可能会感到腹胀、恶心或不适。
"大豆含有称为半乳糖寡糖（GOS）的可发酵碳水化合物，这些碳水化合物吸收不良并被肠道细菌发酵，导致某些人产生气体、腹胀或稀便，"她解释道。
Greeley指出，绢豆腐是高FODMAP食品，因此比低FODMAP品种（如硬豆腐和特硬豆腐）更容易引起这些症状。此外，大豆中的不溶性纤维可能会触发对纤维敏感的人或那些过快增加纤维摄入量的人产生气体。慢慢将纤维添加到饮食中并注意豆腐的准备方式可能会有所帮助。例如，如果对某些调味料敏感，她建议避免油炸或使用辣酱等调味料。
3. 您将摄入完整且低脂的蛋白质
对于遵循素食、纯素或主要是植物性饮食的人来说，摄入足够的完整蛋白质可能是一个问题。然而，豆腐有助于打破这一障碍，这就是为什么Greeley称它为"营养超人"。其他注册营养师也同意。
"豆腐是一种完整的植物性蛋白质，含有所有九种必需氨基酸，"黎巴嫩谷学院(Lebanon Valley College)运动营养和健康管理经理兼兼职教授Morgan Walker（MS, RD, LDN）表示。"因为豆腐与许多动物蛋白质相比天然低饱和脂肪。"
Live it Up的注册营养师Jordan Hill（MCD, RD, CSSD）补充说，豆腐的蛋白质可以支持肌肉生长和修复。
4. 您的心脏会更加喜爱您
"Arluk说："心脏健康是豆腐闪耀的另一个领域。"
她指出2020年《循环》(Circulation)杂志的一项研究表明，用豆腐替换一顿基于肉类的餐食可以将心脏病风险降低多达18%。此外，2020年《营养素》(Nutrients)杂志对160多万成年人的荟萃分析表明，较高的大豆摄入量可以将心脏病风险降低13%。特别食用豆腐与冠心病风险降低19%以及任何心血管事件发生几率降低11%相关。
"Walker指出："这些关联可能部分受到大豆异黄酮的影响，大豆异黄酮具有抗氧化和抗炎特性，以及豆腐作为高饱和脂肪动物产品的替代品所起的作用。"
5. 您可能帮助自己预防2型糖尿病
同一项2020年《营养素》杂志的荟萃分析还发现，食用豆腐等大豆制品可以降低您长期患上2型糖尿病的可能性，这种情况通常与心脏病并存。
"Walker澄清道："需要注意的是，这些益处因研究人群、饮食背景以及摄入的大豆种类和数量而异。"
6. 您可能减轻体重或更轻松地管理体重
Greeley称豆腐是"体重管理努力中的秘密武器。"
"它营养极其丰富，但热量却出人意料地低，"她热情洋溢地说。"其高蛋白含量使您长时间保持饱腹感，防止您暴饮暴食。"
7. 您可能帮助自己预防癌症
长期以来，人们一直在讨论豆腐与癌症的联系——尤其是乳腺癌。然而，Arluk报告称，最近的研究不支持这一观点。
"当以豆腐等全食物形式食用时，它们可以帮助预防雌激素相关癌症——特别是乳腺癌——并且可能对前列腺癌也有保护作用，"她说。"这些植物雌激素是'弱'雌激素。它们可以结合到细胞上的雌激素受体上，排挤体内更强的雌激素，并减少促进癌细胞生长的信号。"
8. 您将增强骨骼强度
Arluk表示，豆腐还可以增加您的骨骼强度，解释说："它天然含有镁和钙——两种许多美国人摄入不足但对维持随年龄增长的骨骼完整性至关重要的营养素。"
9. 您可能感觉不那么健忘
"Greeley分享道："豆腐中的异黄酮作为健康饮食的一部分，可能支持记忆和认知功能。"
关于异黄酮和大脑健康的数据参差不齐。2012年《神经病学》(Neurology)杂志对女性的一项研究没有发现异黄酮摄入与大脑健康之间存在显著关联。然而，2019年《营养评论》(Nutrition Reviews)杂志的一项综述检查了成年男性和女性，发现大豆异黄酮可能增强认知功能。
10. 您将摄入大量微量营养素
微量营养素在您的整体健康中发挥着巨大作用，支持血液循环、能量水平、睡眠质量等。豆腐富含微量营养素。
"Greeley指出："除了蛋白质外，豆腐还富含铁、镁、磷、锰、硒和B族维生素等必需矿物质。"
12. 您可能缓解围绝经期症状
Arluk分享说，许多女性（和研究人员）在每天食用更多大豆时注意到更少的围绝经期症状，如潮热和情绪波动。"这种益处可能归因于这些温和的植物性植物雌激素在天然雌激素水平下降时提供了一些激素支持。"
13. 您将进入（并可能更长寿地生活在）"蓝色区域"
蓝色区域饮食是一种注重全食物、未加工和植物性食物的饮食模式。它受到世界上五个最长寿人群的启发（希腊的伊卡里亚岛；日本的冲绳；意大利的撒丁岛(Sardinia)；哥斯达黎加的尼科亚半岛；以及加利福尼亚州洛马林达的基督复临安息日会社区）。这一切与豆腐有什么关系？实际上关系很大。
"Greeley指出："豆腐和其他大豆食品是蓝色区域(Blue Zones)的主食，这些区域与更长、更健康的寿命相关，人们通常能活过100岁。"
14. 您可能无法吸收甲状腺药物
Arluk建议任何服用甲状腺替代药物的人在显著增加大豆摄入量之前（如果目前不这样做，每天食用豆腐就算显著增加）与医疗保健提供者交谈。
"她分享道："大豆本身不会伤害甲状腺，但如果时间太接近，可能会干扰甲状腺药物的吸收。简单规则：服用早晨甲状腺药物时，不要早餐吃大豆。"
Arluk指出，这条规则可以让您的药物有时间在空腹时吸收。
15. 大自然会感谢您
好吧，这一点不会直接影响您的身体。但是，气候变化影响我们所有人，包括身体方面（例如，在破纪录的热浪中跑步或空气质量差时不建议这样做）。饮食可以帮助抑制气候变化。
"Hill说："因为它是植物性的，所以它是一种更可持续的蛋白质来源，可能会吸引关心环境影响的人。"
豆腐会导致乳腺癌吗？
"Hill解释道："关于大豆和乳腺癌一直存在一些争论，因为大豆含有植物雌激素——可以模仿体内雌激素的植物性化合物。大多数当前研究表明，适量摄入豆腐或大豆通常是安全的。"
实际上，"Arluk说："对于许多女性来说，当每天适量摄入不超过两份时，它们似乎具有保护作用——无论是在预防还是在生存方面。"
如何根据注册营养师的建议将豆腐添加到您的饮食中
准备好享受每天食用豆腐的益处了吗（前提是您没有面临任何缺点的风险）？Greeley分享说，豆腐实际上是一种愉快的烹饪和日常食用的食物。
"她说："豆腐在厨房中非常百搭，因为它像一块风味海绵，吸收腌料和香料。"它本身味道温和、中性，通常被描述为略带坚果味或豆味。当人们说他们不喜欢豆腐时，他们通常是对豆腐的准备方式做出反应，而不是豆腐本身。"
Greeley并不隐瞒她的首选食谱：
- 将硬豆腐切成小块（"她说："即使使用硬豆腐，我也会先按压豆腐以去除多余水分。）
- 在少量鳄梨(avocado)油中煎至金黄色。
- 加入1汤匙蜂蜜（或枫糖浆）、半个青柠的汁和一撮塔金(Tajín)调味料。
- 翻炒20秒直至上釉。
- 撒上青柠皮屑上桌。
以下是营养师们最喜欢的几种享用豆腐的方式：
- 按压、腌制和空气炸。 Arluk非常喜欢将特硬豆腐按压10分钟以去除多余水分。"她说："我将它切成小块，用酱油、新鲜姜、大蒜、柠檬汁、红辣椒片和少许蜂蜜的混合物腌制。"腌制至少两小时后，我用空气炸锅炸至酥脆。与炒蔬菜一起搅拌或放在米粉上食用非常完美。"
- 佛碗(Buddha bowl)。 加入豆腐，赶上碗装食物的潮流。"Walker说："我个人最喜欢的是在佛碗中准备煎豆腐，搭配彩色蔬菜，如切碎的胡萝卜(carrots)、西兰花(broccoli)、红甜椒和紫色卷心菜(cabbage)，加上糙米和淋上芝麻酱。"
- 煎制并装盘。 Hill喜欢用酱油姜汁煎豆腐。"她说："煎制使其外表酥脆，内部柔软，而酱汁增添了丰富的风味。"
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