Gina Park，CNN
2025年8月12日01:32（北京时间）
忙碌得没时间去健身房？别担心——最新研究显示，每天至少进行15分钟快速行走就能维持健康状态。
该研究通讯作者魏铮博士指出，通常建议每周进行150分钟中等强度运动。但如果难以达到这个时长，每天坚持15分钟快速行走同样能获得同等健康效益。
这项发表在《美国预防医学杂志》的研究，自2002年至2009年间招募了近8.5万名参与者，主要为低收入及非裔美国人。研究团队通过综合问卷调查了参与者的运动习惯、平均锻炼时间、行走速度和健康状况，并在16年后进行跟踪分析，2023年开始数据研究。
范德堡大学医学中心流行病学主任兼医学教授魏铮表示："我们早已知道快速行走优于慢走，但关于每日最佳时长的研究仍不充分。"
数据显示，每日坚持15分钟快速行走的参与者早逝风险降低近20%，而每日慢走3小时以上者仅降低4%。丹佛国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼指出："行走速度与健康结果密切相关，体能差的人往往无法快速行走。"
行走对健康的多重益处
日常运动如快速行走可带来诸多健康效益，包括体重管理、糖分代谢调节、降低癌症风险、缓解关节疼痛及增强免疫功能。弗里曼强调："规律运动可改善血管舒张能力，降低胆固醇水平，整体减少疾病风险。"
近期研究证实，每日步行能降低阿尔茨海默病遗传易感人群的痴呆风险。南卡罗来纳州皮埃蒙特医疗中心指出，规律运动可改善睡眠质量、减少炎症反应，进而优化大脑结构。
魏铮特别强调："无论快慢，所有行走运动都有益处。但我们发现每日15分钟快速行走带来的健康效益最为显著。"这种运动方式尤其能降低心力衰竭、心律失常和2型糖尿病风险。
科学锻炼指南
英国国家健康服务系统（NHS）建议：当行走时能交谈但无法唱歌，即达到中等强度运动标准。2024年7月研究推荐使用节拍器辅助步频调控。
安德鲁·弗里曼建议："早晨起床后进行快走、骑行或游泳，将运动融入日常生活。"无论是前往社区活动中心还是安全的户外环境，都能实现有效锻炼。
专业运动教练达娜·桑塔斯提醒注意行走姿势："挺直腰背、双臂摆动，这种全身体运动能预防背部疼痛、改善呼吸并保持平衡。"她强调协调的对侧手臂与腿部运动在行走机制中的重要性。
提升锻炼效果可尝试意识呼吸法，即鼻吸口呼，这有助于调节血压预防高血压。CNN健身专栏提供专业指导，帮助读者建立健康运动习惯。
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