度过忙碌的一周常常像是攀登一座山，不是吗？每天已经足够有压力，还要在此基础上准备饭菜。当然，您希望吃的食物能支持最佳健康，而不是依赖快餐。提前准备餐食是一个很好的解决方案，但应该做什么呢？什么能在时间紧迫的情况下提供最大的价值？
有一个简单的答案：做汤。
只需一个下午的时间，您就可以做出一两锅浓郁、令人安慰的汤。将其分装到容器中，冷藏并在一周内享用。用大量蔬菜、豆类或全谷物制作，这些汤不仅能满足身体对健康食品的需求，还能从内部温暖您的身心。如果您需要更丰盛的菜肴，还可以添加瘦肉蛋白，如剩鸡肉。无论您是想减肥还是希望通过多吃植物性食物来改善健康，汤都是一个很好的选择。
汤有助于维持健康体重
如果您曾经被提供过作为开胃菜的汤，那是因为有充分的理由。在经典的三道菜餐中，汤总是排在首位，以激发食欲并减轻饥饿感，从而使您可以享受较小份量的主菜。
据营养作家乔伊斯·亨德利（Joyce Hendley）表示，“增加体积，而不是卡路里。”她解释说：“如果您想减少卡路里摄入而不感到剥夺，高水分含量的食物和菜肴，如蔬菜水果、沙拉和清汤，是让您吃饱并感到满意而不会增加太多热量的好方法。”
她建议围绕汤构建您的餐食——至少先吃汤，这样当您吃到餐食中热量较高的部分（例如比萨或猪排）时，您已经相当满意，不会需要那么多。亨德利指出，“这个概念由宾夕法尼亚州立大学的研究员芭芭拉·J·罗尔斯（Barbara J. Rolls）首创，已有20多年的历史，科学上强烈支持这是最健康的体重管理策略之一。”
轻松摄入每日所需蔬菜
有人真的吃够了足够的蔬菜吗？我们大多数人都不足，这并非我们的错。我们都可以通过蔬菜帮助自己达到健康目标，而汤是一种美味且易于制作的递送系统。
注册营养师卡罗琳·奥尼尔（Carolyn O'Neil）表示，“蔬菜汤满足了所有健康和幸福的要求。这是一种神奇的组合，包括蔬菜、水、调味料和慢炖。它是利用冰箱中剩余蔬菜的好方法。最好的蔬菜汤代表了整个农产品区，包括洋葱和大蒜、脆爽的芹菜、厚实的豆类或豌豆或南瓜，还有我最喜欢的西红柿。蘑菇增加了鲜味，或者像意大利人一样，加入帕玛森奶酪的跟部，以增添更深的味道。”
制作咖喱扁豆和豆类汤，获得双倍益处
另一个健康膳食准备的好选择是扁豆汤。无需浸泡豆子——只需将红或绿扁豆慢炖至软烂，加入胡萝卜、洋葱和其他蔬菜。用姜黄、姜、黑胡椒、孜然和盐调味，根据喜好添加尽可能多的辣椒。
注册营养师吉尔·努辛诺（Jill Nussinow）表示，“咖喱扁豆或任何扁豆汤都不会出错。所谓的‘扁豆效应’或‘第二餐效应’描述了豆类在食用数小时甚至第二天后帮助控制血糖水平的显著效果。一杯煮熟的豆类含有约15克蛋白质和15至16克纤维，其中一部分是可溶性纤维。饮食中可溶性和不可溶性纤维都很重要。”她建议每天摄入至少30克纤维，并指出一杯扁豆可以满足一半的需求。“用姜黄、姜和黑胡椒等香料调味扁豆，可以增加更多的抗炎特性以及风味。”
用白豆和羽衣甘蓝汤保持肠道微生物群的快乐
海军豆或白芸豆在水中或高汤中慢炖，配上几把绿色羽衣甘蓝，制成美丽的画布。用洋葱、芹菜和胡萝卜开始煮豆子，或直接使用罐装豆子和高汤，加入切碎的羽衣甘蓝、大蒜和香草快速煮成汤。
注册营养师黛博拉·墨菲（Deborah Murphy）表示，“如果您想减肥，多吃豆子。白豆和羽衣甘蓝汤及扁豆蔬菜汤是我最喜欢的一些。豆类和豆科植物低热量、低脂肪，但富含蛋白质和纤维；这两种营养素可以让您在餐后感到更长时间的饱腹感和满足感。研究表明，经常吃更多豆类的人往往比不吃豆类的人体重更轻。”
制作一锅白豆和羽衣甘蓝汤也是支持更健康肠道微生物群的好方法。研究发现，肠道微生物群与体重之间存在联系。定期食用富含纤维的汤可以保持肠道微生物的快乐和健康，从而支持您的减重目标。
经典意大利蔬菜汤符合地中海饮食
制作一大锅意大利蔬菜汤可以搭配许多餐食。它传统上由菠菜、洋葱、韭葱、四季豆、西红柿、胡萝卜和白豆制成，最后加入一些意面。注册营养师伊莲娜·帕拉万特-哈吉特（Elena Paravantes-Hargitt）表示，“您可以根据季节定制意大利蔬菜汤，添加应季蔬菜，增加额外的豆类可以提高其蛋白质含量并提供额外的饱腹感。使用全谷物米代替意面可以增加纤维。”
注册营养师兼厨师雷安妮·萨拉曾（Raeanne Sarazen）是获奖书籍《完整的食谱写作指南》的作者，她同意这一点，并建议将经典意大利蔬菜汤作为创意模板。“这些汤是每周烹饪常规中最终极的健康餐——它们冷冻良好，可以根据可用食材简单调整，并提供美味的安慰。”
“没有洋葱？可以用小葱或韭葱代替，”她继续说道。“芹菜不够？加些胡萝卜。没有白芸豆？换成鹰嘴豆。虽然有些食谱可能包含熏肉或火腿骨，但有无数种方法可以在不使用它们的情况下增加风味，使它们成为素食者、纯素食者或无麸质饮食者的完美主菜。”
蘑菇大麦汤特别适合使用骨汤
像蘑菇大麦这样的清汤是Volumetrics减肥方法的完美例子，美味的汤底和大量蔬菜让您感到饱腹。有嚼劲、坚果味的大麦含有抗氧化剂和纤维，让您更长时间感到饱腹。
注册营养师考特尼·佩利特拉（Courtney Pelitera）表示，“当我的客户目标是专注于减肥而不牺牲风味时，汤是一个惊人的健康选择。蘑菇大麦汤真的提供了丰富的营养价值。大麦每1/4杯提供5克可溶性和不可溶性纤维。”
佩利特拉指出，只有大约10%的美国成年人达到了每日推荐的2-3杯蔬菜摄入量。“蘑菇特别含有支持免疫系统的成分，如维生素D、维生素B6、硒和钾。
“用低钠高汤或骨汤制作蘑菇大麦汤可以增加更多的有益营养素，如胶原蛋白和蛋白质。这些营养素有助于改善关节和肌肉功能。”她补充道。
每周花一个下午的时间做一些富含蔬菜的汤，然后存放在冰箱或冰柜中。这是一个健康的好习惯，确实会有回报。
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