对一些人来说，麦片粥的味道像湿纸浆。它的名字从德语翻译过来，意思是"小糊糊"。然而，自1900年一位瑞士医生首次烹饪以来，麦片粥一直是全球数百万人的早餐首选。因为正如Maximilian Bircher-Benner医生喂食的疗养院病人被保证的那样，麦片粥是开启一天最健康的方式。
但真的是这样吗？去年，一位美国心脏病专家在社交媒体平台TikTok上反对这种流行的谷物。"燕麦粥，"Jack Wolfson说，"只是宣传。它没有任何营养价值。我们都应该改吃鸡蛋。"那么真相是什么？
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- 麦片粥究竟含有什么？
- 典型的营养价值
- 麦片粥的健康益处
- 麦片粥的潜在缺点
- 如何将麦片粥融入均衡饮食
- 结论：麦片粥健康吗？
麦片粥究竟含有什么？
"麦片粥是一种以燕麦为基础的冷早餐，"营养治疗师Rhian Stephenson解释道。"传统上，它要浸泡过夜，含有坚果、种子、其他谷物和新鲜或干果等成分。"
如果你想正确制作，比例是关键，营养学家兼《植物营养科学》一书作者Rhiannon Lambert补充道。"传统麦片粥配方包括高比例的全谷物，如富含纤维和持续能量的燕麦——约占70-80%。再加上提供健康脂肪和蛋白质的坚果和种子（约占10-15%），然后是添加天然甜味的干果（约占5-10%）。"
典型的营养价值
Lambert解释说，一份45-50克的自制麦片粥（由燕麦片、坚果、种子和少量干果均衡混合制成）可能含有以下成分：
- 卡路里：150-200千卡
- 蛋白质：4-6克
- 纤维：3-5克
- 碳水化合物：20-30克（包括来自燕麦的复合碳水化合物和来自干果的天然糖分）
因此，一碗像样的麦片粥将提供约十分之一的每日蛋白质目标（与一个鸡蛋相当），以及约六分之一的每日纤维需求，以及其他健康益处。"自制麦片粥中还含有镁、锌、铁和维生素等微量营养素，"Lambert说。"确切的营养成分将取决于所用成分的具体类型和数量，但这也正是它的美妙之处，因为它可以根据个人饮食需求和偏好进行定制。"
Stephenson同意，如果自然准备，麦片粥可以是极好的营养来源。"事实上，与粥相比，它的纤维、蛋白质和抗性淀粉含量通常更高。"后者是一种不在小肠消化而在大肠发酵的碳水化合物（听起来令人担忧，但实际上它喂养了你的好肠道细菌）。
麦片粥的健康益处
1. 高纤维含量
Lambert解释说，燕麦和坚果提供了良好的纤维剂量。纤维促进消化健康并提供饱腹感。事实上，燕麦富含一种特殊的可溶性纤维——β-葡聚糖，也有助于降低胆固醇水平，有益心脏健康。纤维还被证明可以降低患心脏病、中风、2型糖尿病甚至肠癌的风险。
2. 健康脂肪的来源
坚果和种子是蛋白质和健康脂肪（包括ω-3和ω-6脂肪酸）的极好来源。这种蛋白质将被分解为氨基酸，进而帮助身体修复。与此同时，健康脂肪将支持你的心脏、大脑和新陈代谢。杏仁和花生还富含维生素E（向日葵籽也是如此），可以保护身体免受损害细胞、引起疾病和老化的自由基伤害。
3. 有益心脏健康
总的来说，麦片粥可能会降低冠状动脉疾病的风险，咨询心脏病专家Neil Srinivasan博士说。"纤维喂养肠道微生物群，对我们身体吸收和处理胆固醇有重要影响。它在心脏保护中的作用没有得到足够的重视，"他说。因此，虽然鸡蛋是极好的早餐（"我几乎每天都吃，"Srinivasan博士说），但Wolfson是错的。"麦片粥也很棒。"
麦片粥的潜在缺点
1. 可能含糖量高
然而，并非所有麦片粥都是平等的。如今，我们大多数人都是从超市货架上随手拿取包装盒，而不是遵循Bircher-Benner的原始配方。"虽然有很多不错的品牌没有添加糖，但像所有东西一样，阅读标签很重要，"Stephenson说。
一些流行的麦片粥每100克含有惊人的21克糖，"这实际上比许多父母有意避免给孩子的知名巧克力味谷物每100克的糖含量高出5克，"Lambert指出。
即使选择标榜"无添加糖"的盒子也不一定能解决问题。Lambert说，有些品牌的含糖量仅比巧克力味谷物略低。这是因为麦片粥中含有的干果含糖量高。
葡萄干每100克含有约60克糖。但先别惊慌。这种天然存在的甜味物质不一定等同于更加工谷物中发现的精制糖。"葡萄干等干果中的天然糖分伴随着有益营养素，如纤维、钾和抗氧化剂，"Lambert解释道。
"同时，葡萄干中的纤维有助于减缓糖分的吸收，这可以帮助稳定血糖水平，而精制糖会导致血糖快速飙升。因此，虽然麦片粥中的糖含量因干果而显得较高，但这种糖通常比高度加工食品中添加的糖更不令人担忧。"
2. 比全燕麦更加工
Stephenson说，超市麦片粥也可能含有更加工形式的燕麦，如燕麦片或快煮燕麦。她解释说，这些会被消化得更快，可能会导致更大的血糖峰值，也会让你更快感到饥饿。
如何将麦片粥融入均衡饮食
如果你想避免商店购买的早餐中关于成分的所有问题和不确定性，那么在自家厨房自己制作麦片粥是最好的前进方式。有兴趣吗？如果是这样，最好记住以下几点...
"Lambert建议："通过专注于全谷物、坚果和种子，你可以在将糖分保持在最低水平的同时保持麦片粥的健康益处。"
Stephenson将她的麦片粥基础（大燕麦片、荞麦、切碎的坚果和种子）混合在一起，保存在密封容器中。她不在基础混合物中加入干果，而是在早上用新鲜水果装饰一碗。
你可能还想将麦片粥浸泡过夜以获得额外的健康益处。"这样做会增加抗性淀粉含量并改善其消化性，"Stephenson解释道。抗性淀粉会喂养肠道微生物并保持你的血糖稳定。
Stephenson说，有些人用果汁浸泡麦片粥以增加甜味，但这也会增加相当多的糖分。相反，她建议使用牛奶或水加一点天然活性酸奶，这会增加蛋白质并让你感觉更饱更久。
结论：麦片粥健康吗？
是的，一般来说，麦片粥是一种健康的早餐选择。如果你在购买，要仔细查看成分，特别注意甜味剂。如果你自己制作，尽量不要过多使用干果。
但总的来说，Lambert说："麦片粥可以成为一天中营养丰富且均衡的开始，特别是当它含有最少的添加糖和盐时。它提供了复合碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维以及必需维生素和矿物质的良好混合，所有这些都有助于持续的能量水平、消化健康和整体健康。"这对"小糊糊"来说可是很多好处。
常见问题解答
健康的麦片粥份量是多少？
健康的份量通常约为45克。
每天吃麦片粥健康吗？
是的，每天吃麦片粥可以是健康的。尝试添加不同的新鲜水果、坚果或种子，以确保你摄入广泛范围的营养素。
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