快速又充满能量：斋月期间必吃的5种含水量高的食物
禁食不仅仅是吃什么，还关乎做出明智且具有战略性的食物选择。
在斋月期间，从黎明到日落的禁食可能会对你的能量水平造成影响，因此选择正确的封斋饭（suhoor）和开斋饭（iftar）食物至关重要。关键在于食用营养密集的餐食，这些餐食能够提供持久的能量，防止疲惫，并让你长时间保持饱腹感。但并非所有食物都是一样的——有些食物提供快速能量，而另一些则能全天提供持续的能量支持。
那么，为了在禁食期间保持能量，你应该吃什么呢？从缓慢消化的复合碳水化合物到补水功能强大的超级食物，下面是如何聪明地为身体补充能量，以使斋月更加顺利且充满活力的方法。
哪些类型的食物可以帮助在禁食期间维持能量水平以及原因是什么？
禁食不仅仅是关于吃什么，而是要在禁食前后做出明智且具有战略性的食物选择。根据阿斯特诊所（Aster Clinic）伯杜拜（AJMC）临床营养师Vibha Bajpaiee的说法，均衡的饮食应包括复合碳水化合物、健康脂肪、瘦肉蛋白、充足的水分和必要的微量营养素，以维持全天稳定的能量水平。“复合碳水化合物，尤其是富含纤维的那些，具有低血糖指数（GI），”她解释道。“低GI食物会缓慢而逐步释放葡萄糖进入血液，帮助维持能量水平，并防止禁食期间能量骤降。”
那么，应该吃些什么呢？考虑红薯、扁豆、豆类和糙米——这些富含纤维的食物能缓慢释放能量，防止血糖飙升和骤降。迪拜Heart Life Zone创始人兼营养教练Deepti Palija也强调了高纤维、高蛋白食物在延长饱腹感和稳定血糖方面的重要性，这对斋月期间禁食的人们来说是必不可少的。
纤维与蛋白质：饱腹感和稳定性的双重保障
当谈到如何在禁食期间保持能量时，纤维和蛋白质是你最好的盟友。
Palija和Bajpaiee表示，纤维和蛋白质在帮助你一整天保持饱腹感和能量方面起着关键作用。纤维减缓消化过程，以稳定的速度释放能量，因此你不会经历令人恐惧的能量低谷。燕麦、奇亚籽和扁豆等食物中含有的可溶性纤维甚至会在肠道中形成凝胶状物质，减缓胃排空速度，让你更长时间保持饱腹感。
事实上，《美国临床营养学杂志》表明，高纤维饮食可以帮助调节血糖并防止禁食期间的中途崩溃。此外，鸡蛋、希腊酸奶、瘦肉和豆类等富含蛋白质的食物对控制饥饿感有奇效。它们有助于触发食欲调节激素（如肽YY和GLP-1）的释放，这些激素向身体发出饱腹信号。
研究还突出了富含蛋白质的封斋餐在抑制过度饥饿和保护瘦肌肉方面的作用。正如朱美拉Medcare医疗中心临床营养师Lina Doumani所解释的那样，蛋白质通过食物的热效应增加能量消耗，同时保护瘦肌肉质量，从而提高代谢效率。
这些强效营养素——纤维和蛋白质，共同稳定血糖、抑制饥饿感并提供稳定的能量流，确保你在禁食期间保持强壮。
避免能量崩溃的最佳食物组合
为了避免禁食期间的能量崩溃，关键在于选择能够稳定血糖并让你保持强劲的食物组合。Bajpaiee表示，秘诀在于平衡你的宏量营养素、复合碳水化合物、瘦肉蛋白、健康脂肪和水分摄入，这样你的餐食才能提供持久的能量。
像燕麦、藜麦和鹰嘴豆这样的复合碳水化合物是慢燃型的，能全天逐渐释放能量。将这些与鸡蛋、希腊酸奶和鸡肉等瘦肉蛋白搭配，不仅会让你长时间感到饱腹，还有助于稳定你的能量。再加上来自杏仁、核桃和奇亚籽的健康脂肪，可以减缓消化并提供稳定的能量提升。
别忘了新鲜的水果和蔬菜。它们富含纤维和微量营养素，有助于支持你的能量水平并保持营养充足。有了这些组合，你就能从封斋饭到开斋饭都保持精力充沛并专注。
尝试将燕麦与坚果酱、奇亚籽和香蕉混合的组合，提供缓慢消化的碳水化合物、健康脂肪和天然糖分提升。全麦吐司配鳄梨和煮鸡蛋提供了复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质，让你一整天都能坚持下去。
朱美拉Medcare医疗中心临床营养师Lina Doumani进一步解释：
封斋饭建议：
- 尝试将燕麦与坚果酱、奇亚籽和香蕉混合的组合，提供缓慢消化的碳水化合物、健康脂肪和天然糖分提升。全麦吐司配鳄梨和煮鸡蛋提供了复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质，让你一整天都能坚持下去。
- 希腊酸奶配坚果和浆果提供了蛋白质、抗氧化剂和纤维，支持消化并防止疲劳。扁豆汤配全麦饼干和橄榄油淋洒，平衡了纤维、蛋白质和健康脂肪，实现缓慢消化和持续能量。
开斋饭建议：
- 开斋饭建议：选择椰枣配水和坚果，提供快速能量提升而不导致崩溃，同时烤鸡肉配米饭和蒸蔬菜有助于补充肌肉并稳定能量。糙米、三文鱼和菠菜沙拉提供复合碳水化合物、蛋白质和铁的平衡组合，防止疲劳。
- 全麦卷饼配鹰嘴豆泥和烤蔬菜是另一个不错的选择，提供纤维和健康脂肪以维持能量水平。
水分同样重要，因此在开斋饭和封斋饭之间要多喝水，以避免脱水相关的疲劳。“避免精制糖和白面包，因为它们会导致血糖迅速升高和骤降，并限制封斋饭时的咖啡因摄入，以防止脱水，”Doumani解释道。
在开斋饭时慢慢进食，让身体更好地吸收营养并防止暴饮暴食，有助于全天保持稳定的能量水平。
西瓜、黄瓜和橙子，其含水量超过85%，有助于维持液体和电解质平衡。像酸奶这样的乳制品选项，含有约85%的水分，不仅能提供水分，还支持肠道健康。
迪拜Heart Life Zone创始人兼营养教练Deepti Palija
补水小贴士：不要低估水的重要性
在斋月禁食期间，保持能量时水分与食物同样重要。
正如Bajpaiee所解释的，“一个人在斋月期间应在开斋饭和封斋饭之间至少饮用8至10杯（即2至2.5升）的水，以防止脱水。”确切的水量可能因个人因素（如活动水平、气候、体型和临床状况）而异，但这一范围是一个通用指南，有助于维持充足的水分。
富含水分的超级食物
经过数小时的禁食，身体显著脱水，这会影响能量水平、注意力甚至情绪。因此，在禁食期间，特别是在封斋饭和开斋饭时，务必将富含水分的食物纳入餐食中。Paljia解释说：“西瓜、黄瓜和橙子，其含水量超过85%，有助于维持液体和电解质平衡。像酸奶这样的乳制品选项，含有约85%的水分，不仅能提供水分，还支持肠道健康。”
椰子水作为天然电解质来源，补充钾和钠等必需矿物质。此外，清淡的蔬菜或鸡汤既提供水分又提供必需矿物质，帮助你保持营养。这些由营养学研究支持的补水食物可以在整个禁食期间支持水分和能量维持。
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