大家都痴迷蛋白质——但这种被忽视的营养素更为重要

Everyone's Obsessed With Protein—But This Overlooked Nutrient Is Even More Important

大家对蛋白质极为着迷。蛋白棒和蛋白奶昔只是冰山一角；还有许多富含蛋白质的主食，如谷物、面包和煎饼粉充斥着超市货架。似乎每个人都在追踪自己的蛋白质摄入量，将其视为最大的健康要务。

然而，在蛋白质占据所有关注的同时，还有一种营养素在我们的餐盘中严重缺失：纤维。那么，什么是纤维？为什么我们无法达到推荐的每日摄入量？（高达95%的美国人未能摄取足够的纤维，成年人每天应摄入22-34克）。我们采访了专家，了解为什么纤维如此重要，以及如何在饮食中增加纤维摄入量。

什么是纤维？它为何如此重要？

纤维是一种不会被人体消化的碳水化合物。相反，它会通过消化系统，帮助维持规律性、促进肠道健康并稳定血糖水平。你可以把纤维看作是消化系统的“清洁工”，伊利诺伊州胃肠健康中心的胃肠病学家奥马尔·霍卡尔博士说道，他专门从事消化道癌症筛查。“它清理废物，抑制炎症，并为有益的肠道菌群提供养分。没有它，事情就会堆积。”

虽然纤维不被人体吸收，但它会被‘有益’的肠道细菌吸收并用作燃料。“你的肠道细菌将纤维转化为降低炎症和支持免疫系统的化合物，所以一定要喂养你的微生物组，”霍卡尔博士补充道。

纤维分为两种类型，可溶性和不可溶性，每种都有独特的健康益处。可溶性纤维存在于水果和蔬菜中，而不溶性纤维通常来自谷物和谷类。

为何我们会缺乏纤维？

注册营养师劳伦·马纳克表示，问题的根源在于我们的现代生活方式。“许多人更倾向于选择方便食品而不是在家烹饪，而那些超加工食品往往纤维含量较低。”这包括从你在杂货店购买的冷冻晚餐到你在免下车餐厅购买的快餐午餐。食用这些选项意味着我们常常错过纯天然形式的全食物，如水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果——基本上都是纤维的关键来源。

低纤维饮食的风险

如果纤维摄入不足会发生什么？根据霍卡尔博士的说法，受影响的不仅仅是消化健康。“便秘显然是缺乏纤维引起的明显问题，但这还不是全部。低纤维饮食与结肠癌、心脏病、2型糖尿病，甚至抑郁症的高风险有关。肠道不仅仅是管道，它是你的第二个大脑。”

另一方面，富含纤维的饮食可以改善消化，支持健康的胆固醇水平，帮助控制血糖，并降低患严重慢性疾病的风险，马纳克说道。

如何判断自己是否摄入了足够的纤维？

有一些难以忽视的迹象表明你没有摄入足够的纤维。“如果你排便不规律，或者粪便硬、小，或者让你感觉还没有完全排尽，纤维可能就是缺失的一环，”霍卡尔博士说。但有时情况也可能不太明显。“奇怪的是，疲劳、腹胀，甚至皮肤问题都可能是你的肠道微生物群不开心的迹象——而这通常归因于纤维。”

增加纤维摄入的简易方法

那么，如何确保自己摄入了足够的纤维呢？马纳克建议每天至少吃五份水果和蔬菜，并搭配全谷物、坚果和豆类。霍卡尔博士简单地说道：“每天摄入30克纤维为目标。如果食物不容易腐烂或过期，那它可能不含纤维。”

两位专家一致认为，从全食物中获取纤维是最好的。“全食物如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类不仅提供纤维，它们还是维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有助于整体健康的营养物质的来源，”马纳克说道。

为了帮助你直观了解如何达到每天约30克纤维的理想摄入量，这里列出了最常见的全食物中的纤维含量。（你也可以在USDA的FoodData Central中查找其他食物的纤维含量。）

1杯煮熟的扁豆 | 15克

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1个牛油果 | 13克

1杯新鲜覆盆子 | 8克

1杯烤红薯块 | 6.6克

1杯煮熟的西兰花 | 5克

1个苹果 | 4.5克

1杯煮燕麦 | 4克

1根香蕉 | 3克

纤维补充剂怎么样？

虽然纤维补充剂在某些情况下可能有帮助，但它们缺乏全食物、富含纤维的食物所提供的全面营养价值——马纳克建议不要依赖它们来满足纤维需求。

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